Мое стремление понять реальные последствия употребления алкоголя.
Джин с тоником после работы. Бутылка вина за ужином. Несколько бутылок пива в выходные. Вскоре алкоголь накапливается.
Является ли это проблемой? Может ли алкоголь стоять на пути к вашему здоровью и физической форме? Алкоголь и похудение не совместимы? Нужно ли вам бросить пить, чтобы изменить свое тело? Или это может быть полезно для вас?
В этой статье мы рассмотрим этот вопрос с личной точки зрения.
Стоит ли мне отказаться от алкоголя?
Вы когда-нибудь задавали себе этот вопрос?
Я задавал его, как и многие клиенты нашего коучинга по точному питанию.
В то же время, как и многие наши клиенты, я никогда не чувствовал, что мне нужно бросить пить. По большинству показателей мое потребление нормальное, как и их. Оно «умеренное».
Но выпивка часто появляется в моей жизни, и я знаю, что не одинок в этом.
Может быть, мы любим выпить пивка в конце рабочего дня. Может быть, в пятницу нам хочется выпить коктейль.
Что-то празднуем? Налейте немного шампанского. Сложный день? Шардоне или Каберне немного смягчит ситуацию.
Напитки могут начать накапливаться.
Если мы считаем себя здоровыми людьми, то алкоголь легко оправдать. Мы занимаемся спортом. Мы стараемся питаться полноценной пищей. Если нас тренируют, мы знаем, что работаем над собой.
Но все же. Некоторые из нас задаются вопросом…
Все ли у нас в порядке?
Оправдываем ли мы то, что не должны?
Мы игнорируем слона в комнате, который в данный момент танцует с абажуром на голове и смеется слишком громко, рассказывая неприличные шутки?
Мы делаем вид, что крафтовое пиво или красное вино — это здоровая пища, потому что они сделаны вручную или полны антиоксидантов?
Если мы хотим быть здоровыми, подтянутыми и работоспособными, то как в этом случае обстоят дела с алкоголем?
Как я обнаружил, ответ не так прост. (Он редко бывает однозначным).
С одной стороны:
Возможно, вы слышали, что пить алкоголь на самом деле полезно
Умеренное потребление алкоголя связано с более низким риском развития диабета, камней в желчном пузыре и ишемической болезни сердца.
Легкая или умеренная выпивка, по-видимому, полезна для сердца и кровеносной системы, помогая снизить риск остановки сердца и инсульта, вызванного тромбами, на 25-40 процентов.
А несколько исследований показали, что пьющие, даже сильно пьющие, фактически дольше живут тех, кто не пьет.
Подобные заголовки мы видим каждый раз, когда появляется новое исследование, что происходит довольно часто, судя по моей ленте новостей.
Важный момент, который, кажется, замалчивается
Если вы еще не пьете, эксперты рекомендуют не начинать.
Подождите, что? Если пить так полезно, то почему бы не добавить за ужином богатое антиоксидантами красное вино, налитое в красивый бокал, куда я раньше наливал молоко?
Потому что никто не знает, действительно ли любое количество алкоголя полезно для всех нас
Не волнуйтесь, я не собираюсь советовать вам не пить.
Эта статья не об этом.
Но, несмотря на все заголовки и исследования в поддержку употребления алкоголя:
Большинство исследований о потенциальной пользе алкоголя для здоровья, это крупные долгосрочные эпидемиологические исследования
Этот тип исследований никогда ничего не доказывает.
Вместо того, чтобы показать, что X вызывает Y, они просто говорят, что X, похоже, коррелирует с Y.
Поэтому, даже если многие исследования показывают, что у любителей легкого и умеренного алкоголя уровень вышеупомянутых проблем со здоровьем ниже, чем у непьющих, это не означает, что алкоголь вызывает эти преимущества.
Конечно, может быть, употребление алкоголя повышает уровень «хорошего» холестерина. Или может быть, что умеренное употребление алкоголя снижает стресс.
А может быть и так, что употребление алкоголя не приносит никакой пользы здоровью.
Скорее, дело может быть в том, что у людей, которые пьют в умеренном количестве, в жизни происходит что-то еще, не связанное с употреблением алкоголя, что сохраняет их здоровье, например, такие факторы, как
- крепкие и жизнестойкие гены
- менее стрессовая личность
- особый образ жизни
- хорошие социальные связи и поддержка.
Мы просто не знаем наверняка.
Любые физиологические эффекты могут варьироваться от человека к человеку.
Количество алкоголя, которое может помочь вашему сердцу, может навредить здоровью вашего друга, например, если у него высокое кровяное давление.
И большинство исследований показывают, что для того, чтобы увидеть пользу для сердца, нужно быть таким умеренным «пьяницей», без употребления тяжелой выпивки.
Хорошо, учитывая это…
Что вообще такое «умеренность»?
В разных странах мира существуют разные определения, но, согласно Консультативному комитету по диетическим рекомендациям, «умеренное употребление алкоголя» в среднем означает:
- Для женщин: до семи порций напитков в неделю, но не более трех порций напитков в один день.
- Для мужчин: до 14 порций напитков в неделю, но не более четырех порций напитков в один день.
А вот справочник «напитков», классифицированных агентствами здравоохранения:
Конечно, вы можете знать, что вы не запойный пьяница (это пять или более порций напитков для мужчин или более четырех для женщин в течение двух часов).
Но когда в последний раз вы наливали вино в мерный стаканчик, или подсчитывали общее количество выпитого в конце недели, или вычисляли средний недельный показатель за месяц, или корректировали свои подсчеты с учетом любимого вами крепкого пива с высоким содержанием спирта 9,9%?
Исследования показывают, что люди регулярно, иногда очень сильно, недооценивают свое потребление алкоголя
Легко попасть в категорию «тяжелых», не осознавая этого.
Например, если вы женщина:
Это большая проблема, поскольку употребление алкоголя в больших количествах связано с гораздо более высоким риском серьезных проблем со здоровьем.
Риски, связанные с умеренным и тяжелым употреблением алкоголя
| Умеренный | Тяжелый | |
| Сердце | Аритмия Высокое кровяное давление Болезнь почек Болезнь сердца Инсульт | |
| Головной мозг | Заторможенность Измененное сознание Плохая координация Нарушение сна Алкоголизм* | Химическая зависимость Депрессия Алкоголизм Неврологические отклонения Эпилепсия Деменция Повреждение развивающегося мозга |
| Иммунитет | Инфекция, болезнь, пониженный иммунный ответ Рак (полости рта, горла, пищевода, печени, молочной железы) Поврежденный кишечный барьер Усиление воспаления, вспышки аутоиммунных заболеваний | |
| Гормоны | Рак молочной железы | Нарушение гормонального фона Нарушение половой функции Нарушение репродуктивной функции Заболевание щитовидной железы |
| Печень | Ухудшение существующих заболеваний, таких как гепатит | Увеличенная печень Алкогольный гепатит Фиброз, цирроз печени Гепатоцеллюлярный рак печени |
| Метаболизм | Увеличение веса или замедленная потеря веса** Взаимодействие с некоторыми лекарственными препаратами | Потеря плотности костной ткани Переломы костей Остеопороз Анемия Панкреатит Изменения в жировом обмене Повреждение мышц |
*В особенности, если в вашей семье есть алкоголизм
**Если выпивка заставляет вас есть больше пищи или выбирать блюда с высоким содержанием энергии.
У молодых людей, особенно у мужчин, даже умеренное употребление алкоголя повышает риск случайных травм или смерти из-за эффекта «сейчас я вам покажу, на что способен» или просто опасного соотношения юношеского задора в сочетании с меньшим контролем импульсов, в сочетании с большим давлением сверстников, в сочетании с такими вещами, как транспорт и автомобиль.
Любое употребление алкоголя влечет за собой потенциальные последствия для здоровья
В конце концов, алкоголь, это своего рода яд, который наш организм должен преобразовать в менее вредные вещества, чтобы мы могли наслаждаться хорошим настроением относительно безопасно.
Посредством ряда химических путей с использованием ферментов алкогольдегидрогеназы и альдегиддегидрогеназы мы превращаем этанол в ацетальдегид, а затем в ацетат. Организм расщепляет ацетат до углекислого газа и воды.
Вторая система переработки алкоголя, микросомальная система окисления этанола, включает цитохром P450, группу ферментов, которые химически воздействуют на потенциально токсичные молекулы (такие как лекарства), чтобы они могли быть безопасно выведены из организма.
У любителей легкой и умеренной выпивки только около 10 процентов этанола перерабатывается системой. Но у сильно пьющих людей эта система включается сильнее. Это означает, что она может быть менее доступна для переработки других токсинов. Окислительное повреждение клеток и вред от употребления алкоголя возрастают.
Биохимия не так важна, как основные понятия:
1. Мы должны изменить состав алкоголя, чтобы переносить его.
2. Наша способность перерабатывать алкоголь зависит от многих факторов, таких как:
- наша естественная индивидуальная генетическая толерантность
- наша этническая и генетическая принадлежность (например, многие люди восточноазиатского происхождения имеют генетически связанный дефицит фермента альдегиддегидрогеназы, что влияет на их способность правильно перерабатывать алкоголь)
- наш возраст
- размер нашего тела
- наш биологический пол
- наши индивидуальные комбинации ферментов превращения
- и т.д.
3. Доза имеет значение. Но любой алкоголь требует определенной переработки организмом.
Так какова же «золотая середина»?
Какое количество алкоголя уравновешивает удовольствие (и ваши шутки становятся смешнее) и способность вашего организма реагировать и восстанавливаться после переработки чего-то слегка ядовитого?
Рекомендации по умеренному и сильному употреблению, это наилучшее предположение экспертов о количестве алкоголя, которое можно употреблять со статистически минимальным риском, учитывая при этом то, что многие люди, вероятно, все равно собираются делать: пить.
Это не означает, что умеренное употребление алкоголя не несет риска.
Но пить — это весело (Вот, я это сказал.)
Мы склонны отделять физическое благополучие от эмоционального состояния. В действительности качество жизни, удовольствие и социальные связи являются важными составляющими здоровья.
Так что позвольте мне сказать это:
Мне нравится пить.
Как и многим другим людям.
Например, 65 процентов людей говорят, что употребляют алкоголь. Из них по крайней мере три четверти употребляют алкоголь один или несколько раз в неделю.
В Европе вино льется во время обеда (для скандинавов это легкое пиво). В Великобритании и Японии посещение паба или двух пабов после работы является стандартной процедурой. Жители Северной Европы хвастаются своим бренди, глёггом или аквавитом (не говоря уже о водке). Южная Америка и Южная Африка славятся своими красными винами.
Таким образом, для большей части населения мира алкоголь, будь то пиво, вино или крепкие напитки, является чем-то вроде жизненной необходимости.
И если вы делаете это правильно, то есть со вкусом произносите тосты с шампанским на Новый год, а не танцуете в баре под «Новогодняя», — то вы получаете некоторые неоспоримые преимущества:
- Удовольствие: Если вы уже перешли от вина из дешевых коробок и паленой водки, алкогольные напитки обычно очень вкусные.
- Досуг: Небольшое количество алкоголя в крови помогает расслабиться. Как и хорошая еда, бокал хорошего вина должен давать возможность на минуту замедлиться.
- Творчество: Есть данные, что в состоянии алкогольного опьянения вы можете быть более успешны в решении проблем, благодаря более нестандартному мышлению.
- Социальная связь: Алкоголь может способствовать укреплению социальных связей благодаря тому, что исследователи называют «золотыми моментами», когда вы все вместе улыбаетесь и смеетесь над одной и той же шуткой. Это чувство «компании», тепла и радости может способствовать вашему здоровью и долголетию.
Если вы собираетесь пить, пейте, потому что вам это искренне нравится
Пейте, если это действительно добавляет ценность и удовольствие в вашу жизнь.
А не потому, что:
- у вас стресс;
- это привычка;
- другие люди вокруг вас не хотят пить в одиночку;
- это «полезно для вас».
С запутанными категориями потребления алкоголя и противоречивыми заголовками новостей многие люди пытаются решить, полезно ли пить или нет.
Новое исследование показало, что алкоголь может быть вреден? Неважно.
Или:
Пьющие люди живут дольше? Отлично, ищите меня в баре!
Так что забудьте о потенциальной пользе алкоголя для здоровья
Существует множество (возможно, более эффективных) способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, например, правильно питаться, заниматься спортом и не курить.
Желание получить удовольствие от превосходного виски или редкого джина, это законная и, возможно, лучшая причина выпить.
Как и то, что вы едите, то, что вы пьете, должно быть целенаправленным и осознанным. И вкусным.
Пить или не пить, это не вопрос «полезно или нет». Речь идет о компромиссах
Алкоголь — это всего лишь один из многих факторов, влияющих на физическую работоспособность, здоровье и физическую форму.
Продолжать ли пить или сократить употребление алкоголя, зависит от того, сколько вы пьете, каковы ваши цели и как вы хотите расставить приоритеты.
Только вы знаете, к чему вы готовы или не готовы.
Это может быть простое «да» или «нет».
- Сказать «да» для похудения, а особенно прессу с шестью кубиками может означать сказать «нет» нескольким напиткам в баре.
- Сказать «да» пятничному вечеру с друзьями может означать сказать «нет» утренней субботней тренировке.
- Сказать «да» марафонской тренировке может означать сказать «нет» пьяным воскресным посиделкам.
- Сказать «да» лучшему сну (и концентрации внимания, и настроению) может означать сказать «нет» ежедневному вину за ужином.
- Сказать «да» умеренному потреблению алкоголя может означать найти способ сказать «нет» стрессовым триггерам (или человеческим триггерам), которые вызывают у вас желание выпить еще.
Или это может быть то, куда вы готовы двигаться по жизни.
- Может быть, вы готовы пить более медленно и осознанно, но не хотите снижать общее потребление алкоголя.
- Может быть, вы пытаетесь сбросить вес, поэтому вы задумались как влияет алкоголь на похудение и решили немного меньше пить. Например, 2 бутылки пива вместо 3, но не 0.
- Или, может быть, вы готовы оставаться трезвым в большинстве социальных ситуаций, но вы не готовы отказаться от веселой вечеринки в офисе и пропустить алкогольный «турнир».
Возможно, существует лучший ответ на вопрос, сколько алкоголя можно пить каждому. Но мы пока не знаем, что это такое
По крайней мере, не знаем наверняка.
Это нормально.
Вы можете написать собственное «Руководство по эксплуатации» для ВАС как уникального человека.
Рекомендации по употреблению алкоголя не говорят нам о том, кто ВЫ и какое влияние алкоголь оказывает на ВАС.
Поэтому давайте на время забудем о советах «экспертов».
Вместо этого, давайте попробуем позволить своему организму вести ВАС.
Считывайте его сигналы. Внимательно понаблюдайте за собой, соберите данные и посмотрите, как алкоголь действует или не действует на вас.
Вот как.
Что делать дальше
Несколько наших советов:
1. Наблюдайте за своими привычками в употреблении алкоголя
В течение недели или двух отслеживайте весь алкоголь, который вы пьете.
Вам не нужно ни с кем делиться этим или чувствовать, что вам нужно что-то менять. Просто соберите информацию.
Затем проанализируйте полученные данные. Спросите:
- Пью ли я больше, чем думал? Возможно, вы не принимали во внимание пару случайных кружек пива в середине недели.
- Я пью быстро, бездумно и постоянно куда-то тороплюсь? Залпом выпивать, не останавливаясь, чтобы насладиться напитком, может быть признаком привычки, а не целенаправленного употребления.
- Есть ли в моем пьянстве какие-то темы или закономерности? Возможно, вы привыкли выпивать в пятницу, потому что ваша работа очень напряженная.
- Помогает ли мне алкоголь наслаждаться жизнью, или он меня напрягает? Если вы плохо спите или чувствуете беспокойство из-за выпивки, издержки могут перевесить пользу.
- Приводит ли употребление алкоголя к нежелательным последствиям? Переедание, употребление наркотиков, переписка с бывшим?
Если любой из ответов на эти вопросы вызывает у вас тревогу, подумайте о том, чтобы сократить количество выпивки и посмотреть, как вы себя чувствуете.
2. Обратите внимание на то, как алкоголь влияет на ваш организм
Спросите себя:
- Чувствую ли я себя хорошо? Простой, но показательный вопрос.
- Восстанавливаюсь ли я? Какова моя физическая работоспособность после выпивки? Если бы я отправился в спортзал в субботу утром после пятничной вечеринки, как бы я себя чувствовал?
- Что происходит после? Есть ли у меня похмелье, расстройство желудка, плохой сон, отечность, вздутие живота или другие неприятные ощущения?
- Как дополнительное потребление энергии влияет на мои цели? Как влияет алкоголь на похудение? Добавляет ли алкоголь калории, которые мне не нужны? Пытаюсь ли я, например, сбросить вес?
- О чем говорят мои другие физиологические показатели? Что показали мои последние медицинские анализы? Как мой анализ крови? Мое кровяное давление? Есть ли другие физиологические показатели, за которыми я слежу?
Если вы не уверены в том, помогает или вредит вам употребление алкоголя, поговорите со своим врачом и узнайте о состоянии вашего здоровья в целом.
3. Обратите внимание, как алкоголь влияет на ваши мысли, эмоции, предположения и общий взгляд на жизнь
Повторите: Как это работает для вас?
- Чувствуете ли вы контроль над выпивкой? Вы выбираете, сознательно и целенаправленно… или считаете себя пьющим?
- Каким человеком вы являетесь, когда пьете? Вы живой человек, только немного более остроумный и расслабленный, наслаждающийся живым пивом с друзьями? Или же вы думаете: «Наконец – то закончился этот безумный день!», — и, стиснув зубы, отхлебываете горькую «отраву»?
- Если бы вам пришлось бросить пить на неделю, что бы вы почувствовали? Ничего особенного? Или вы почувствовали легкую панику, когда прочитали этот вопрос?
4. Поиграйте в игру «Давай договоримся»
Чтобы точно определить, какие цели и занятия в вашей жизни наиболее важны для вас, спросите себя:
- Чему я сейчас говорю «да»?
- Чему я сейчас говорю «нет»?
- Чему я готов сказать «да»?
- Чему я готов сказать «нет»?
- Чему я готов сказать «да» и «нет»? Почему?
Здесь нет правильных или неправильных ответов.
Только выбор и компромисс.
Вы взрослый человек, который может мыслить долгосрочно и рационально взвешивать варианты. Будете вы пить или нет — это ваш выбор.
5. Нарушить «автоматику»
Один из ключей к изменению поведения, переход от бессознательных, автоматических реакций к сознательным, обдуманным решениям.
Чтобы поэкспериментировать с уменьшением потребления алкоголя, попробуйте следующие стратегии:
- Отложите следующую порцию алкоголя. Всего на 10 минут, чтобы понять, хотите ли вы еще выпить.
- Ищите способы обойти свои привычки. Если после работы вы обычно идете в бар, попробуйте вместо этого провести с другом мероприятие без алкоголя (например, поход в кино или занятие йогой). Если вы запасаетесь пивом в продуктовом магазине, пропустите это событие и купите вместо него качественный чай или свежевыжатый сок.
- Смакуйте свой напиток. Настройтесь на ощущения, возникающие перед вами. Вот идея: попробуйте продегустировать вино, как сомелье. Посмотрите на него, покрутите, понюхайте, попробуйте на вкус.
- Поменяйте количество на качество. Пейте меньше, но когда пьете, всегда покупайте хорошие напитки.
6. Обратитесь к специалистам
Изменения почти всегда лучше происходят при поддержке. Трудно измениться в одиночку.
- Поговорите со своим врачом о том, как вы пьете и каково ваше здоровье.
- Подумайте о генетическом тестировании. Многие коммерческие службы генетического тестирования могут рассказать вам о вашей переносимости алкоголя или о риске других хронических заболеваний (например, рака груди), которые связаны с употреблением алкоголя.
- Пройдите коучинг по питанию. Коучи по точному питанию специализируются на помощи клиентам в оптимизации рациона питания и образа жизни.
7. Если вы решили выпить, наслаждайтесь этим
Наслаждайтесь этим. Наслаждайтесь этим осознанно, в идеале в хорошей компании.
