Это первая из шести статей, посвященных теме питательных веществ.
В этой важной теме мы рассмотрим белки, жиры, углеводы, функции витаминов и минералов.
Начнем?
Белок, также известный как протеин, является одним из самых важных элементов, когда дело касается нашего тела. Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, создавая трехмерные структуры, необходимые для функционирования нашего организма. Калорийность белка составляет 4 калории на 1 грамм.
Почему белок важен?
Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые накапливаются и хранятся. Этот запас аминокислот циркулирует в нашей крови.
По мере необходимости кровоток транспортирует запасы аминокислот в наши клетки. Поэтому этот запас должен постоянно пополняться. Этот процесс чем-то напоминает шведский стол белка для наших клеток.
Поскольку нашему организму нужны белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме — таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела — без достаточного его потребления, наши тела не смогут нормально функционировать.
Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему организму, стимулируя рост и восстановление.
Потребление белка может также повысить уровень гормона глюкагона, который помогает контролировать жировые отложения (American Dietetic Association). Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это приводит к тому, что печень расщепляет накопленный гликоген на глюкозу для организма.
Белок также помогает высвобождать свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один источник энергии для клеток — заставляя ваш лишний жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть на животе.
Количество необходимого белка зависит от нескольких факторов, и один из самых важных — это уровень физической активности. Здоровому человеку, который не занимается регулярными тренировками рекомендуется употреблять минимум 0,8 г на 1 кг массы тела. Например, для человека весом 68 кг суточная норма белка будет составлять 54 г. Однако это количество лишь покрывает базовые потребности организма в белке. Не для всех эта рекомендация является оптимальной. Спортсменам, например, нужно употреблять больше, так как их тело подвержено регулярным физическим нагрузкам. Более основательно и в практическом ключе о белках мы учим в «Азбуке Стройности».
Помимо предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам требуется еще большее количество белка для оптимального функционирования организма, это включает: иммунную функцию, обмен веществ, сытость, управление весом и производительность (Biolo). Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но гораздо больше — чтобы чувствовать себя хорошо. Ввиду того, что тело нуждается в постоянном пополнении запасов белка, вы должны регулярно его потреблять.
Какой белок лучше есть? Это индивидуальный выбор каждого — белки и растительного и животного происхождения одинаково хороши (Blom). Основные источники протеина включают:
- Все виды мяса (говядина, свинина, индейка, курица, рыба и тд.)
- Яйца
- Бобовые и фасоль (например, чечевица, нут, черная и белая фасоль)
- Продукты из сои
К чему может привести дефицит белка?
Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, поэтому, если вы не получаете достаточного его количества, вам может быть трудно поддерживать себя в хорошей физической форме, также, вы можете чувствовать слабость и усталость. Другие симптомы низкобелковой диеты могут включать:
- Потерю волос
- Ломкость ногтей
- Сухость кожи
- Плохой иммунитет
- Чувство раздражительности
- Нарушение терморегуляции
- Головные боли
- Дискомфорт в желудке
Постоянный недостаток белка в рационе может вызвать тяжелую форму дистрофии (Квашиоркор), которая приводит к серьезным проблемам со здоровьем и даже летальному исходу.
К чему может привести чрезмерное потребление белка?
Чрезмерное потребление белка также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как :
- Гипераминоацидемия (избыток аминокислот)
- Гипераммонемия (избыток аммиака)
- Гиперинсулинемия (тошнота от избытка инсулина)
Переедание белка может привести к увеличению потребляемых калорий, что впоследствии ведет к набору лишнего веса. Избыток белка преобразуется в сахар или жир в организме.
Однако, по сравнению с углеводами и жирами, белок не так быстро переваривается и усваивается, так как его термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.
В то время как 30% калорий, полученных из белка идет на переваривание и усвоение, только 8% калорий, полученных из углеводов и 3% — из жира, делают то же самое. Поэтому, людям сбрасывающим вес, зачастую рекомендуют увеличить потребление белка, снизив при этом количество жиров и углеводов в рационе. Но независимо от комбинации питательных веществ, ключевым правилом во время снижения веса остается соблюдение дефицита калорий.
Ваша реакция на углеводы может быть индивидуальной, поэтому, подозревая у себя наличие проблем со здоровьем или дисбаланс питательных веществ, рекомендуем вам обратиться к своему лечащему врачу.
В следующей статье мы познакомим вас с жирами.
ИСТОЧНИКИ:
- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-765.
- Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. J Nutr 2007;137:357-362.
- Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Am J Physiol 1995;268:E514–E520.
- Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr 2006;83:211-220.
- Dreyer et al 2006; Koopman et al 2006; Biolo et al 1995; Phillips et al 1997; Norton et al 2006; MacDougall et al 1995
- Flatt JP. The biochemistry of energy expenditure. In: Bray GA ed. Recent advances in obesity research. London: Newman, 1978:211–228.
- Furst P & Stehle P. What are the essential elements needed for the determination of amino acid requirements in humans? J Nutr 2004;134(6 Suppl):1558S-1565S.
- Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. JISSN 2007;4:4.
- Kishino Y & Moriguchi S. Nutritional factors and cellular immune responses. Nutr Health 1992:8;133-141.
- Lemon PW & Nagle FJ. Effects of exercise on protein and amino acid metabolism. Med Sci Sports Exerc 1981;13:141-149.
- Marcos A, Nova E, Montero A. Changes in the immune system are conditioned by nutrition. Eur J Clin Nutr 2003:57 Suppl 1;S66-S69.
- Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr Soc 1999;58:403-413.
- Reeds PJ. Dispensable and indispensable amino acids for humans. J Nutr 2000;130:1835S-1840S.
- Rennie MJ & Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr 2000;20:457-483.
- Schwartz MW & Kahn SE. Insulin resistance and obesity. Nature 1999;402:860-861.
- Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Amino acids adequacy in pathophysiological states. J Nutr 2004;134(6 Suppl):1575S-1582S.
- Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. A review: which dietary plan is best for your patients seeking weight loss and sustained weight management? Dis Mon 2005:51;284-316.
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996;36:391–397.
