Несмотря на то, что уравнение энергетического баланса имеет множество переменных, правило «меньше ешь, больше двигайся» остается ключевым при снижении веса. Адаптивный термогенез, в свою очередь, оказывает незначительные влияние на снижение уровня метаболизма — не более 15%, как показал Миннесотский эксперимент.
Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы можете достичь поставленных целей, если будете адекватно смотреть на вещи и не будете завышать свои ожидания. Как вы сами убедились на примере метаболизма, физиология снижения веса очень сложна, однако есть несколько рекомендаций, следуя которым вы можете максимально увеличить свои шансы на успех.
1. Употребляйте больше белка и цельных продуктов
Придерживайтесь диеты, богатой минимально обработанными продуктами, так как они содержат больше питательных веществ и требуют больше энергии на переваривание (TEE), снижая количество потребляемых вами калорий.
Белок необходим при снижении веса по нескольким причинам, он:
- помогает поддерживать в норме мышечную массу вашего тела, которая включает соединительные ткани, органы и кости
- значительно повышает чувство насыщения, что позволяет вам чувствовать себя более сытым, даже если вы меньше едите
Употребляя белок, вы сжигаете больше калорий во время пищеварения. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, 15 % белков, 50% углеводов и 35% жиров, вы сжигаете около 185 калорий в день в процессе пищеварения. Однако, если вы будете придерживаться той же калорийности, но при этом увеличите содержание белка до 30%, уменьшите количество углеводов до 40% и жиров до 30%, ваш показатель TEE возрастет примерно до 265 калорий в день.
Продукты, богатые белком: птица/мясо/рыба, молочные продукты, яичный белок, тофу и соевое молоко, бобовые, орехи
2. Снижайте потребление калорий, чтобы избежать остановки веса
Со временем вы можете наблюдать замедление прогресса, так ваше тело адаптируется к диете и сжигает меньше калорий. В такие моменты будьте готовы уменьшить калорийность рациона на 5-10%, сокращая при этом потребление углеводов и жиров. Это позволит избежать остановки веса и продолжать прогрессировать.
1-2 раза в месяц проводите повторный анализ своих результатов и продолжайте корректировать по мере необходимости.
Однако, как показало исследование, зачастую период плато связан не столько с метаболической адаптацией, сколько с периодическим отсутствием соблюдения диеты. Поэтому, старайтесь быть последовательны и придерживаться своего плана питания и физических нагрузок.
Зачастую мы склонны думать, что едим меньше и тренируемся больше, чем есть на самом деле. Поэтому, если ваш вес стоит на месте, не спешите сразу корректировать свой рацион. Проведите объективный анализ потребления и расхода калорий, прежде чем думать, что тело блокирует ваши усилия.
3. Занимайтесь разными видами физической нагрузки
Чередуйте силовые и кардио упражнения. Силовые тренировки помогают поддерживать в форме мышечную массу, сжигать калории и повышают толерантность к глюкозе. Кардио нагрузки улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы и могут облегчить период восстановления после силовых нагрузок.
Также занимайтесь низко-интенсивной физической нагрузкой (йога, пилатес, стрейчинг). Это поможет вам соблюдать последовательность и интенсивность силовых и кардиотренировок, делая их более эффективными. А также снизит уровень кортизола (гормон стресса).
Стремитесь уделять 3-5 часов в неделю на физические упражнения.
4. Найдите способы увеличить уровень повседневной активности (NEAT)
Даже небольшое увеличение активности может иметь большое значение во время снижения веса.
Например: проводите больше времени в стоячем положении; ерзайте сидя на стуле; расхаживайте по кабинету во время телефонного разговора; забудьте про лифты — поднимитесь по лестнице; припаркуйте свой автомобиль подальше от работы/дома, чтобы пройтись лишние пару метров.
5. Главное — не переусердствуйте
Помните, что потеря веса должна быть относительно медленной, поэтому ориентируйтесь на прогресс, равный 0,5-1% от вашего текущего веса в неделю. Такая скорость позволит поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивную реакцию организма на более низкое потребление калорий и потерю веса. Ускоренная потеря веса приводит к большей потере мышечной массы без потери лишнего жира, а также к большей адаптивной реакции.
Не знаете с чего начать?
В программе Smartbody мы даем пошаговое руководство о том, как худеть правильно и надолго.
