Может ли тип тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какие виды спорта подходят вам больше всего, а также то, что вы должны есть, чтобы ваши занятия были вам реально на пользу? Ответ не является неожиданным. Наука о питании, как известно, запутана, что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.
Питание в соответствии с вашим соматотипом, или типом тела – «сома» по-гречески означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе.
В нашей компании мы обнаружили, что в этом вопросе люди, как правило, делятся на две категории.
- Они придают слишком большое значение типу тела.
- Они отвергают тип тела, как псевдонауку в целом.
С обеих сторон мы также обнаружили, что люди ведутся на мифы, такие как:
«Каждый должен питаться в соответствии со своим типом телосложения».
Или…
«Ни один легитимный ученый никогда не будет использовать типирование тела».
Как и во многих других горячо обсуждаемых темах, истина лежит между двумя крайностями.
Вот правда: для большинства людей диета по типу фигуры не является необходимым или важным.
Для них это просто не самый эффективный инструмент для их потребностей и целей.
Так зачем же обсуждать этот вопрос?
Потому что это тоже имеет место быть: Основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что диета по типу фигуры может принести пользу некоторым людям в нескольких весьма специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основополагающих стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.
В этой статье мы объясним:
- происхождение типирования тела
- что наука говорит о типе телосложения
- как узнать, подходит ли вам (или вашим клиентам) диета по типу фигуры
- как попробовать питание по типу телосложения самостоятельно (если это необходимо или целесообразно).
Вы, вероятно, слышали о трех типах тела. Но вы можете не знать, что существует бесчисленное множество типов
В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы не заметили в начале статьи, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа тела).
Первоначально он считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.
Он ошибался.
Но его три основные классификации типов тела (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя они эволюционировали в лучшую сторону.
Согласно его определениям:
Эктоморфы были худыми, узкими, нежными, хрупкими, утонченными и со слабой мускулатурой.
Эндоморфы были мягкими, круглыми, пузатыми и с избыточным весом.
Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и атлетичными.
Уильям Шелдон определял эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (так называемая фотокопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было.
Спустя некоторое время, другие ученые разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. В нем тип тела оценивается на основе 10 различных измерений. Согласно их методу:
Эндоморфия — это относительная упитанность или худощавость, определяемая суммой трех кожных складок в области трехглавой, подлопаточной и надподъязычной мышц. Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.
Мезоморфия — это мышечная масса по отношению к росту. Она определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью икры, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.
Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту, определяется по росту и весу человека.
После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека.
По сравнению с предыдущим подходом, этот метод более похож на измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей.
Он также позволяет учитывать более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфных эктоморфов или эндоморфных эктоморфов (то, что некоторые люди называют худощавым жиром). Как видно из приведенного ниже графика, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.
Поэтому, несмотря на то что многие думают, этот метод на самом деле очень индивидуализирован. И все же несмотря на то, что почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.
И независимо от того, к какой группе относятся люди, они не стоят на месте. Они могут изменить свой тип тела. Например, культуристы, которых принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые усиленно тренировались и сидели на диете. Или же они могут быть эктоморфами, которые годами пили протеиновые коктейли и поднимали тяжести.
Ваш тип тела — это не пожизненный приговор
Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, безжировая (мышцы) и соотношение между ними — не то же самое, что измерение состава тела человека. Именно поэтому соматотип с годами стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является совершенной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее других инструментов измерения, что делает их доступными для большего числа людей.
Поэтому, как ИМТ может меняться со временем, так и тип тела может меняться.
Это просто инструмент, используемый для описания тела человека. Вот и все. Как и ИМТ, тип телосложения дает вам представление о том, является ли человек с весом 90 кг и ростом 170 см тучным, очень мускулистым или где-то между ними, что может быть ценным в клинических или тренерских условиях. Это поможет вам узнать, например, как тело человека действительно влияет на его здоровье.
На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами характера. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:
- Существует ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Как выяснилось, не только люди с эктоморфным телосложением испытывают чувство стеснения. Точно так же люди с мезоморфным типом тела не обязательно рискуют больше, чем люди с другими типами тела. Другими словами, у каждого из нас есть тело и у каждого из нас есть личность, но наше тело не обязательно влияет на нашу личность и наоборот.
- Существует ли связь между соматотипами и генетикой? Да. На основании исследований, проведенных на однояйцевых близнецах, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (около 70 процентов), в то время как эндоморфия — гораздо меньше (30 процентов). Для сравнения, наследуемость роста составляет около 80 процентов.
- Существует ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с вариацией ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами, — геном быстрых мышц. У мезоморфов вероятность наличия этого «быстрого» гена выше, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры обычно относятся к мезоморфному типу телосложения. Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, а элитные борцы сумо — эндоморфы.
- Существует ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями? Да. В связи с этим у вас может быть больше или меньше вероятность развития высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. И жир, и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию). В целом, миокины (из мышечной ткани) снижают гипертонию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее.
Должны ли вы питаться в соответствии с типом вашего тела?
В основном нет.
Прежде чем объяснить почему, мы хотим прояснить нашу собственную позицию по этому вопросу и как она развивалась. В прошлом мы использовали типирование тела как инструмент для руководства продвинутыми клиентами и тренерами, работающими с продвинутыми клиентами (т.е. клиентами, которые уже освоили основы питания и ставили перед собой более высокие цели в плане производительности или эстетики). В 3-м издании нашего учебника по сертификации 1-го уровня (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:
«Важно отметить, что это лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам в выборе стратегии питания. Типы тела не являются научно доказанной системой. Они не являются основой для «правил питания» или какой-то конкретной системы…
Типы телосложения — это косвенная основа для размышлений о возможных различиях в метаболизме, видах деятельности и потребностях в питании. Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы тела, которые затем можно проверить».
Но в нашем совершенно новом учебнике 4-го издания мы полностью убрали упоминания о типах тела. Почему? Не потому, что мы не считаем, что типирование тела имеет ценность. Это так — для некоторых людей. Но для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов.
Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, типирование тела служит огромным отвлекающим фактором. Кроме того, он излишне усложняет питание. Для таких людей гораздо более простые и доступные стратегии работают прекрасно и, откровенно говоря, лучше. Именно поэтому мы теперь рекомендуем питание по типу тела только в качестве третьего шага в многоступенчатой прогрессии.
Так кому же полезна диета по типу фигуры? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокоэффективные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью базовых стратегий.
В очень редких случаях изменение распределения макронутриентов в зависимости от типа телосложения (а точнее, соотношения жира и мышц) может стать эффективной стратегией, но только после того, как человек освоит основные принципы.
Что приводит нас к… основам.
Шаг 1: Освойте базовые привычки питания
Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Попробуйте сначала применить их для себя или своих клиентов.
Употребляйте в основном цельные продукты. К цельным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные злаки, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. Выбирайте цельные продукты вместо обработанных, когда это возможно, и старайтесь вносить небольшие улучшения в каждый прием пищи, а не делать гигантскую перестройку за один раз. Например, можете ли вы добавить больше овощей в свой гамбургер? Как насчет салата на ужин? Перед тем, как потянуться за хрустящей, обработанной пищей для перекуса, подумайте, может ли хрустящий фрукт (например, кусочки яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль) стать лучшим вариантом.
Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше осознавать, что вы едите, сколько и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что будете прислушиваться к своим естественным сигналам сытости. Для этого замедлитесь, насколько это возможно. Прежде чем приступить к еде, обратите внимание на то, что вы выбрали. Откусите кусочек. Медленно жуйте. Почувствуйте запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем откусите еще раз, стараясь замедлиться и насладиться едой. Не волнуйтесь, если вам трудно замедлиться. Как и все новые привычки, это требует практики.
Ешьте, пока не насытитесь, но не переедайте. Если вы пытаетесь сбросить вес, эта стратегия поможет вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: прекратить есть после того, как чувство голода исчезнет, но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале сытости от 1 до 10, вы стремитесь к отметке 8 — примерно 80 процентов сытости. И не волнуйтесь. Не обязательно сразу же наедаться. Для первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как меняется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и двигаться дальше. Если вы едите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт от сытости, простите себя и просто продолжайте пробовать. Со временем вы поймете, что к чему. И в конечном итоге, при достаточной практике, это станет более автоматическим.
(Примечание: если вы хотите поддерживать свой вес, стремитесь к 90-100 процентам сытости. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте больше, чем нужно, пока не почувствуете дискомфорт — примерно 110-120 процентов сытости).
Делайте упор на белок и овощи. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, чувствовать себя сытым, уменьшить чувство голода и улучшить здоровье. Для большинства людей это означает, что во время большинства приемов пищи нужно стремиться к 1-2 порциям белка размером с ладонь и 1-2 порциям овощей размером с кулак.
Эти четыре приема позволяют большинству людей перейти из точки А в точку Б. Если вы или ваш клиент соблюдаете все четыре приема 80-90% времени (что является оптимальной точкой для прогресса) и все еще не достигли желаемого прогресса, пришло время для шага 2.
Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи
Если четырех методов, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может понадобиться отслеживать потребление пищи. Например, вам может понадобиться потреблять меньше порций (для снижения веса) или больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.
Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макроэлементов и так далее. В большинстве случаев мы рекомендуем использовать порции «из рук», потому что они быстро и легко помогают людям определить подходящие для них порции. Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без лишней суеты (по нашему опыту, она точна на 95-100%).
Прежде чем двигаться дальше, мы хотим немного прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются именно здесь. Они не переходят к шагу 3. Для них первые два шага предлагают все, что им нужно для достижения своих целей.
Шаг 3: Измените состав микроэлементов в зависимости от ваших целей и типа тела
Здесь в игру вступает тип вашего тела.
Но сначала мы хотим повторить важный момент: большинству людей не нужно потреблять микроэлементы, соответствующие их типу тела, и это нормально.
Это действительно так.
Поэтому переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдали основные принципы питания в течение нескольких месяцев, а то и лет, и все еще нуждаетесь в дальнейшем прогрессе.
Мы обнаружили, что два типа людей нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. К ним относятся:
- Люди, чей тип тела мешает достижению целей. Например, эндоморфу действительно труднее сбросить вес, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу труднее набрать мышечную массу, чем эндоморфу. Обычно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше) достаточно. Но в редких случаях, когда это не так, может помочь шаг 3.
- Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы. Для этих людей индивидуальный макроплан с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков может сделать разницу между «средним» результатом и достижением личного рекорда.
Если вы уже знаете свой тип тела, отлично. Если нет — ничего страшного. Вы правильно прочитали. Просто не беспокойтесь об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку. Все, что вам нужно знать, это: ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели соответствуют стратегиям питания, созданным для конкретных типов тела. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип тела и стратегию питания.
Цель: сбросить вес
Типичный тип тела: эндоморфный
Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе тела, он подходит для всех, кто ставит перед собой цель потери жира, включая мезоморфных атлетов, которые просто хотят сбросить немного жира, чтобы полностью похудеть.
Чтобы достичь этой цели, используйте следующий состав микроэлементов:
- 35 процентов белка
- 25 процентов углеводов
- 40 процентов жира
Не зацикливайтесь на математике. Просто подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя работать больше 60 минут при постоянных высоких нагрузках), выбирайте протеиновый порошок или незаменимые аминокислоты, а углеводные спортивные продукты (такие как гели и спортивные напитки) оставляйте только для самых напряженных занятий (подумайте: целый день футбольного турнира, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная езда в сильную жару). Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных продуктах с высоким содержанием углеводов и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4:1 (четыре овоща на каждый 1 фрукт).
Используя нашу систему пропорций, общая схема выглядит следующим образом:
- 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка во время каждого приема пищи
- 1-2 кулака овощей во время каждого приема пищи
- 1-2 горсти углеводных продуктов во время каждого приема пищи
- 3-4 больших пальца жиросодержащих продуктов во время каждого приема пищи
Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу
Типичный тип телосложения: Эктоморфный
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными физическими упражнениями, такими как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, то этот план для вас. Вы будете потреблять макросы, рассчитанные на стройный эктоморфный тип тела (отсутствие мышц, отсутствие жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип тела более мезоморфный, вы с большей вероятностью достигнете этой цели, если будете следовать диете эктоморфного типа, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.
Этот план также идеален, если вы являетесь или считаете себя «тяжело набирающим вес», так как вам необходимо эктоморфное питание, чтобы потреблять достаточно калорий для преодоления сопротивления вашего организма к набору веса / мышц. Помните: истинные эктоморфы склонны к недостатку как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышцы, необходимо потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы придерживаетесь той же макро-стратегии, что и спортсмены на выносливость. В частности, это выглядит следующим образом:
- 25 процентов белка
- 55 процентов углеводов
- 20 процентов жира
Не сводите себя с ума математикой макроэлементов. Просто думайте «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (такие как спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки. Что касается потребления углеводов во время еды, употребляйте цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению 2:1 между овощами и фруктами. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей приходится одна порция фруктов).
Используя нашу систему пропорций, общая схема выглядит следующим образом:
- 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка во время каждого приема пищи
- 1-2 кулака овощей во время каждого приема пищи
- 3-4 горсти углеводной пищи во время каждого приема пищи
- 1-2 больших пальца жиросодержащих продуктов во время каждого приема пищи.
Цель: повысить мощность
Типичный тип тела: Мезоморфный
Вам нужно больше взрывной силы, чтобы осилить следующую тренировку или поднять свой хоккейный, футбольный, спринтерский или баскетбольный результат? Тогда вам нужно питаться как мезоморф (мало жира, много мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь при этом худым.
Придерживайтесь смешанной диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, мы говорим о следующем:
- 30 процентов белка
- 40 процентов углеводов
- 30 процентов жиров
Во время интенсивных тренировок по мере необходимости употребляйте быстроусвояемые углеводные продукты или напитки. Во время приема пищи в качестве углеводов следует употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием углеводов в умеренном количестве, стремясь к соотношению овощей и фруктов 3:1. (Другими словами, три овоща на одну порцию фруктов).
Используя нашу систему пропорций, общая схема выглядит следующим образом:
- 1-2 ладони продуктов с высоким содержанием белка во время каждого приема пищи
- 1-2 кулака овощей во время каждого приема пищи
- 2-3 горсти углеводных продуктов во время каждого приема пищи
- 2-3 больших пальца плотной жирной пищи во время каждого приема пищи.
Шаг 4: Корректируйте по мере необходимости
Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей. Но всегда есть исключения.
Если вы или ваш клиент все еще не достигли цели, несмотря на последовательное выполнение шагов 1-3, это не значит, что вы сделали что-то неправильно.
Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.
И единственный способ найти наилучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать следующее: экспериментировать.
Попробуйте новую стратегию питания. Наблюдайте, как она работает (или не работает). И в зависимости от результатов либо поддерживайте, либо корректируйте ее.
И подумайте о том, чтобы записаться на коучинг, вы сможете работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши погрешности, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.
Вот краткое резюме.
Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания: не беспокойтесь слишком много о типах тела и составе микроэлементов. Начните с фундаментальных практик питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и постные белки, ешьте медленно и заканчивайте прием пищи, когда вы сыты на 80 процентов или просто удовлетворены.
Если вы освоили основные принципы, но хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу: уменьшите/увеличьте потребление калорий и макронутриентов. В этом вам поможет наш калькулятор питания и система ручных порций.
Если вы профессиональный спортсмен: возможно, пришло время попробовать питание по типу вашей фигуры, соответствующее типу тела и цели. Определите свою цель (потеря жира, набор мышечной массы, повышение выносливости, увеличение силы) и свой тип тела (эндоморф, мезоморф, эктоморф), чтобы подобрать оптимальный для вас макро-план. (Подробнее см. шаг 3).
Если вы уже все перепробовали, но ничего не помогает: экспериментируйте. Если вы использовали какую-то стратегию ранее, и она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и корректируйте его.
