Эмоциональное переедание. Суперполезные стратегии для людей, которые борются со стрессовым перееданием

Содержание

Используйте эти реально действующие методы, чтобы остановить цикл эмоционального переедания.

Более 60 процентов наших клиентов говорят, что они борются с эмоциональным или стрессовым перееданием

И это было до всемирной пандемии.

Будь то стресс, тревога, печаль, скука или горе, вполне понятно, почему мы используем пищу для утешения.

Еда предлагает отличное, пусть и временное, решение наших страданий.

Еда доставляет удовольствие.

Она вызывает бурю приятных ощущений, которые позволяют забыть о неприятных эмоциональных переживаниях.

Подумайте об этом иначе: когда вы заедаете стресс, вы используете еду для решения проблемы. Только это проблема, которую еда решить не может.

Более того, большинство людей, испытывающих эмоциональное переедание, ощущают себя после этого некомфортно, их гложет чувство вины, что только усугубляет ситуацию.

Поэтому, если вы коуч, пытающийся помочь клиентам справиться со стрессовым перееданием, или вы ищете решения для себя, у нас есть три непростые стратегии, которые могут помочь.

И не только сейчас, но и после того, как этот кризис закончится.

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием

Возможно, одна из следующих идей понравится вам даже чуть больше, чем другие. Но мы советуем вам (или вашим клиентам) попробовать их все.

Каждая из них делает что-то важное и особенное:

  1. Развивает осознание того, что провоцирует переедание
  2. Предоставляет инструменты для помощи, когда ваши триггеры активируются
  3. Помогает вам понять, что ваше поведение в отношении еды не определяет вас, как личность.

Результат: Разнообразие методов, которые работают вместе, чтобы решить сложную проблему. И, надеюсь, помогут вам вернуться в привычное русло, когда вы потеряете контроль над ситуацией.

Стратегия №1: Идите вперед и переедайте

Наш мозг любит шаблоны.

Многие наши мысли, эмоции и действия происходят на автомате. Это части той последовательности, которую наш мозг хорошо знает, благодаря многолетней практике. Для того чтобы эти последовательности выполнялись, нужны триггеры.

При наличии триггера мозг диктует вам определенное поведение, например, переедание, не требуя от вас никаких сознательных решений. (аналогичным образом действует и тяга к еде.)

Физическое ощущение голода — самый очевидный триггер. Это урчание в животе, легкая дрожь, даже брюссельская капуста звучит «вкусно» — это то чувство, которому вы можете доверять, чтобы сказать, что пришло время поесть.

Но психогенное переедание, т.е. стрессовое, обычно возникает после других типов триггеров, таких как определенные виды, запахи, люди и эмоции.

Например, вы можете заметить, что каждую субботу сразу после ужина начинаете поедать печенье «Курабье». Вы всегда задаетесь вопросом, как же это произошло и зачем я это сделала.

Этот процесс настолько автоматический, что вы часто даже не представляете, что его вызывает.

Но если вы действительно начнете обращать на это внимание, то, возможно, в вашей голове все скоро встанет на свои места: это приравнивается к еженедельному общению с мамой.

Загадка раскрыта.

Итак, вот вам безумная идея: разрешите себе переедать.

Поначалу это будет казаться просто бредом.

Даже какой-то глупой ошибкой.

Но воспринимайте это, как опыт обучения, необходимый шаг в важном процессе. (К тому же, есть и способы похуже).

Как это попробовать

В следующий раз, когда у вас возникнет желание перекусить, отнеситесь к этому, как к эксперименту.

Используйте наш рабочий план «Осознание поведения», чтобы зафиксировать, что происходит и как вы себя чувствуете до, во время и после.

Важное замечание: вы ни в коем случае не должны винить и критиковать себя.

Этот процесс поможет вам определить триггеры, но он также начнет устранять, или, по крайней мере, уменьшать чувство вины или стыда, которое вы испытываете в связи с перееданием.

Часто, если вам «позволено» переедать, это внезапно становится не таким уж и нужным.

Когда это больше не запрещено, сильная тяга к целой коробке печенья иногда превращается в более управляемое желание съесть одно или два.

Поэтому постарайтесь наблюдать за своими ощущениями, как будто со стороны. Если вам трудно, представьте, что вы ученый, собирающий данные о ком-то.

После этого просмотрите рабочий план. Что вы заметили?

Есть ли какие-то закономерности или щекотливые моменты, которые бросаются в глаза?

Возможно, вы заметили, что направляетесь в столовую сразу после окончания напряженного телефонного разговора.

И вы понимаете, что делаете это почти каждый день на протяжении… нескольких недель.

Возможно, вам придется проделать этот эксперимент несколько раз, прежде чем триггер(ы) станет очевидным. Это нормально.

Если это произойдет, постарайтесь не зацикливаться на решении есть или не есть.

Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы узнать больше о своем собственном поведении, и держите под рукой свои записи в рабочем плане, чтобы при необходимости дополнять их.

Как только вы узнаете о провоцирующем факторе, решите, что с ним делать.

Если это что-то, чего вы можете избежать, отлично. (если запах свежеиспеченного печенья слишком вас манит, вы можете на некоторое время отказаться от выпечки).

Если же этот триггер не является тем, что вы можете изменить или избежать, то порой просто уже одно осознание этого, может вам помочь.

Это будет сигналом к тому, что пора приступать к стратегии № 2.

Стратегия №2: Создайте свое меню питания

Мастер-тренер Дмитрий Коркин использует метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь своим клиентам и даже себе справиться с перееданием в стрессовой ситуации:

Стратегия «вещь перед вещью».

Это может показаться странным, но сделайте именно так: Выберите действие (вещь), которое вы всегда будете делать до того, как начнете заедать стресс (другая вещь)

В идеале, это должно быть несколько действий, соответствующих некому «меню», из которого вы будете выбирать.

Эти действия нарушают цикл «триггер/поведение». Но есть и нечто большее.

Я называю это «меню питания», потому что в данный момент мы лишены многих вещей, которые питают нас на разных уровнях, — говорит Коркин.

Примеры: свежий воздух всегда и везде, социальное взаимодействие, движение без ограничений.

«Еда — это легкий способ заполнить некоторые из этих пустот, которые мы ощущаем», — говорит он. «Вот почему важно иметь представление о том, что именно может питать вас другими способами».

Например, перед тем как принять решение поесть, вы можете:

  • Сделать три глубоких вдоха
  • Выпить большой стакан воды
  • Мысленно проверить наличие признаков физического голода
  • Поиграть с домашним животным
  • Сделать растяжку
  • Послушать любимую песню
  • Совершить небольшую прогулку
  • Потратить несколько минут на работу по дому (например, сложить одежду или убрать на столе).

Самые эффективные меню питания включают действия, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Они с большей вероятностью принесут то же чувство облегчения, которое вы сознательно или нет, надеялись получить от еды.

Например, если вы очень дорожите близкими дружескими отношениями, одним из вариантов вашего меню может стать звонок или смс другу.

Как это попробовать

Возможно, вы думаете: «Конечно, звучит неплохо… но на самом деле я так не сделаю».

И это правда: хитрость меню питания заключается в том, что вам действительно придется его использовать.

Вот три идеи, которые могут помочь.

1. Максимально облегчите себе жизнь

Убедитесь, что пункты вашего меню питания выполнимы и разумны.

Максимум на их выполнение должно уходить 15 минут. Например, сюда можно отнести быстрое ведение дневника.

В идеале нужно иметь один или два варианта, которые займут у вас не более минуты. Например, записать три эмоции, которые вы испытываете в данный момент (эти эмоции могут натолкнуть вас на некоторые идеи), или обнять своего любимого человека.

Вам также нужно держать под рукой все материалы, которые вам понадобятся.

Если в ваше меню входит «выпивание» стакана воды перед едой, всегда держите его на рабочем столе (и везде, где бы вы ни находились).

Если вы должны что-то записать, прежде чем отправиться в кладовку, держите блокнот и ручку на кухонном столе.

Если вы хотите съесть порцию овощей перед любым другим видом перекуса, держите вымытые, нарезанные варианты на уровне глаз в холодильнике.

2. Разместите свое меню питания на видном месте

Повесьте его на холодильнике, кухонном шкафу или в любом другом месте, где вы, скорее всего, увидите его перед едой. Вы с меньшей вероятностью проигнорируете его, если будете его видеть.

А если вы будете игнорировать его время от времени, то ничего страшного в этом нет. Главное — со временем становиться немного лучше, а не быть идеальным.

Так что, если вы используете меню питания один раз из трех, когда вам захочется заесть стресс, вы все равно делаете успехи и движетесь в правильном направлении, чтобы перестать переедать.

По словам Коркина, часто достаточно выполнить одно действие из меню, чтобы разорвать цикл.

Не всегда нужно выполнять весь список. Но для разнообразия полезно иметь несколько действий на выбор.

А если вы попробуете несколько действий, и все равно захотите есть? Да, такое может случиться.

Но помните: вы уже сделали для себя несколько очень хороших вещей в этом процессе. Так что перекусите.

Совет Коркина, если вы все-таки выберете способ «меню питания», то относитесь к этому также, как к еде.

Разделите количество, которое вы хотите съесть, в миску или тарелку, сядьте за стол без отвлекающих факторов и наслаждайтесь медленно и вдумчиво.

3. Отслеживайте, как часто вы пользуетесь своим меню питания

Кроме того, записывайте, что происходит, когда вы это делаете (в телефоне или на листочке).

Допустим, в течение дня вам захочется перекусить четыре раза.

  • Дважды вы используете меню питания и избегаете перекуса.
  • Один раз вы воспользовались меню питания и в итоге съели что-то медленно и осознанно.
  • В другой раз вы вообще пропускаете меню и в итоге переедаете.

Зачем это делать?

«В конце дня вы сможете проанализировать и увидеть, какие действия помогли вам остановить цикл стрессового переедания», — объясняет Коркин.

Затем вы можете начать активно выполнять эти действия регулярно в течение дня. Так вы добьетесь прогресса.

Стратегия №3: Примите подход, основанный на сострадании к себе (для разнообразия)

Особенно в период пандемии сложно выбрать способ и стратегию, которых вы придерживались ранее, поэтому сейчас можно пробовать даже самые непредсказуемые.

Вполне логично, что вы можете питаться (или заниматься спортом, или работать, или жить) не так, как обычно.

Но переживания по поводу того, что выбиваетесь из привычного ритма жизни, могут усугубить переедание, которое возникает на фоне стресса.

Так что во многих отношениях сейчас самое время начать практиковать самосострадание.

Самосострадание — это щедрость, честность и доброта по отношению к себе

Если для вас это звучит, как нечто странное, подождите немного.

Многие люди, страдающие от стрессового переедания, прокручивают в голове негативные мысли о себе до, во время и после него.

Что-то из этого может показаться знакомым:

«Наверное, сейчас я снова, как всегда, куплю себе румяный, горячий пирожок в пекарне». Почему я не умею сдерживаться?»

«Фу, какой же я дурак, что делаю это. Опять

«Я просто должен был доесть мороженое, не так ли?

Но вот, что удивительно: «Существуют доказательства того, что негативные разговоры о себе, противоположные состраданию к себе, стимулируют выделение дофамина», — говорит Кристина Дикова, доктор философии.

«Дофамин участвует в формировании привычек и пути зависимости. Так что это не очень хорошо. В результате цикл негативного самообмана, стрессового переедания и плохого самочувствия может превратиться в бесконечную петлю».

(Вы заметили тему того, как работает наш мозг?)

Самосострадание — это инструмент, который может помочь прервать этот цикл.

И нет, мы не пытаемся склонить вас к вступлению в какую-то секту, где мы проводим время, держась за руки и мило беседуя (хотя, разве это так уж плохо…?).

Есть исследования, подтверждающие этот подход.

О чем говорят эти исследования? Практика самосострадания может помочь уменьшить чувство «мне все надоело», которое возникает прямо перед тем, как человек начинает эмоционально переедать.

Так что да, вы можете побороть стресс, если будете добры к себе.

Важно отметить, что сострадание к себе не означает, что вы даете себе право есть все, что захотите.

Как это попробовать

Как же выглядит самосострадание на практике?

Есть три основных элемента, на которых следует сосредоточиться:

  • Осознанность: это когда вы осознаете, что вы делаете, думаете, чувствуете и переживаете, но не осуждаете себя за это.
  • Обычная человечность: признание того, что вы не одиноки, что каждый человек в какой-то момент проходит через тоже самое.
  • Доброта к себе: быть щедрым и порядочным по отношению к себе.

Когда вы собираетесь заесть стресс, попробуйте прервать этот цикл с помощью сострадания к себе и доброты.

Вот как это может выглядеть:

  • Осознанность: «Мне сейчас так не хочется сидеть дома одной и грустить. И эти чипсы в шкафу так и манят меня…».
  • Обычная человечность: «Это нормально. Многим людям трудно отказаться от чипсов».
  • Доброта к себе: «Сделайте глубокий вдох. Неважно, хочу я сейчас есть или нет, все будет хорошо».

Это также работает во время и после переедания:

  • Осознанность: «Сейчас я чувствую себя очень виноватым. Это ужасно».
  • Обычная человечность: «Многие люди, вероятно, сейчас чувствуют себя так же, потому что мы все проводим больше времени дома».
  • Доброта к себе: «Ладно, взбодрись! Итак, вы съели несколько чипсов. Такое бывает. В этом нет ничего страшного».

Ключевое различие здесь в том, что самосострадание не является оправданием для стрессового переедания. Его цель — помочь избавиться от чувства вины, которое вы можете испытывать из-за переедания.

Это важно, поскольку чувство вины может привести к еще большему перееданию.

Так что попробуйте. Даже если поначалу вам будет казаться, что это немного странно, возможно, это именно то, что нужно.

Это совершенно нормально, что вы сейчас испытываете все эти чувства

И помните: это вполне объяснимо — обращаться к еде, чтобы справиться с этими чувствами.

Еда дарит нам радость, комфорт и поддержку.

Она ассоциируется у нас с хорошими воспоминаниями, важными жизненными моментами и совместными праздниками, разделенными с близкими.

Мы даже можем использовать пищу, чтобы помочь определить себя — в работе, культуре и даже в отношениях.

Но чем больше мы используем еду, чтобы скрыть свои чувства, тем хуже становятся эти неприятные ощущения.

Как писал Роберт Фрост: «Лучший выход — всегда через».

Самый ли это легкий путь? Нет.

Но это единственный путь, который принесет облегчение. И это то, что нам всем сейчас не помешает.

Наш мозг (и жизнь, если уж на то пошло) обычно работает по циклам.

Но нужен ли нам цикл стрессового переедания? Вы можете отказаться от него.

Бесплатные уроки, которые сделают вас лучше:

Изучите самые эффективные в мире стратегии похудения, наращивания силы и более здорового образа жизни.

5 дневный курс “Секреты трансформации тела”

Изучайте дальше: