Диеты обычно сводятся к тому, что нельзя есть. Но что, если бы вы могли увидеть огромные результаты от собственного эксперимента, в котором нет ни одного запрещенного продукта? Вместо того чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, наш 30-дневный челлендж по питанию делает акцент на том, как вы едите. А результаты? Они могут быть шокирующими!
«Тебе нужен материал следующего уровня?» — спросил я.
«Сначала сделай это, и посмотрим, справишься ли ты».
Советы по питанию, которые я только что дал Николаю Лихачеву не оправдали его ожидания, поэтому я выбрал другой путь решения задачи.
Будучи инструктором Института персональной подготовки, тренером по силовым нагрузкам и координированию, а также бывшим спортсменом, Николай несомненно был знаком с упражнениями и питанием. На самом деле, он думал, что перепробовал все.
Но мои советы? Это было так… просто. Разве он не был к этому готов?
Видимо, нет. Потому что то, что я ему сказал, может помочь практически каждому, от самых продвинутых диетологов до тех, кто всю жизнь боролся со здоровым питанием.
Ешьте медленно и осознанно
Я знаю, это звучит слишком просто, чтобы серьезно к этому отнестись.
Но знаете что? Это было именно то, что нужно Николаю. За два месяца количество жира в его организме снизилось с 13,9% до 9,5% — самого низкого уровня, которого он когда-либо достигал. И это без взвешивания и измерения продуктов и без соблюдения ограничительного плана питания.
Вскоре после начала занятий он прислал мне следующее сообщение:
«Я не могу в это поверить. Я теряю жир, не нарушая свои тренировки. Я лучше сплю. Я чувствую себя потрясающе».
Николай был удивлен результатами, которые он получил в ходе такого простого процесса.
Но я не был удивлен.
Медленное питание — это одна из основных практик коучинга по точному питанию.
Потому что это работает.
Так почему бы вам самим не попробовать челлендж по медленному питанию?
Попрактикуйтесь всего 30 дней, и вы можете быть потрясены тем, чего вы достигнете — даже если вы не измените ничего другого.
5 способов, с помощью которых 30-дневный челлендж по питанию изменит ваше тело и разум
Когда речь заходит о том, как есть правильно, большинство людей беспокоятся о мелочах:
- «Насколько жирная картошка?»
- «Если я не выпью протеиновый коктейль после тренировки, стоит ли вообще заниматься спортом?».
- «Действительно ли кето — лучший способ похудеть? Или мне следует придерживаться палео? Или как насчет щелочной диеты?!»
И все же они едят над кухонной раковиной, или в машине, или полностью погружены в экран телевизора.
И кто может их винить? Нас учили думать о том, что мы едим, а не о том, как мы едим.
Это очень плохо, поскольку…
Медленное и осознанное питание на самом деле может быть важнее, чем:
- что вы едите
- когда вы едите
- достижение «идеального» результата.
Сейчас это может показаться немного спорным. В конце концов, если вы едите только печеньки, то скорость, с которой вы их потребляете, не является вашей самой большой проблемой.
Но если отбросить крайности, медленное питание может оказаться самой мощной привычкой, способной привести к серьезным изменениям.
Вместо того, чтобы выяснять, какие продукты, с какой частотой и в каких порциях употреблять — все это, конечно, важные факторы — медленное питание является самым простым способом, с помощью которого каждый может начать терять вес и чувствовать себя лучше, причем немедленно. (Например, после первого приема медленной пищи).
Это укрепляет уверенность и мотивацию, а дальше вы всегда сможете подтянуть детали.
Ведь зачем сразу переходить к сложным вещам, если можно добиться невероятных результатов и без них?
Медленное питание — это не только для новичков в диетологии. Специалисты в области питания также могут увидеть большие преимущества. Если вы, например, похожи на Николая, это может стать ключом к невиданному прогрессу. На самом деле, мы видели, как это работает для участников соревнований по физическому развитию, фитнес-моделей и даже олимпийских атлетов.
Медленное питание — это как секретное оружие для похудения, к которому все имеют доступ, но о котором никто не знает.
Это потому, что оно может помочь вам…
1. Ешьте меньше, не чувствуя себя обделенным
Конечно, многие популярные диеты заявляют об этом как о преимуществе. Но при медленном питании этот феномен может возникнуть, даже если вы не меняете то, что едите.
Например, в одном исследовании ученые Университета Род-Айленда подали один и тот же обед из макарон 30 женщинам с нормальным весом в два разных дня. Во время обеих трапез участницам сказали есть до комфортного насыщения.
Но им также сказали:
- Обед 1: Ешьте, как можно быстрее.
- Обед 2: Ешьте медленно и делайте паузу между каждым кусочком.
Результаты:
- Когда женщины ели быстро, они потребляли 646 калорий за 9 минут.
- При медленном питании они потребляли 579 калорий за 29 минут.
Таким образом, за 20 минут женщины которые ели медленно употребили на 67 калорий меньше. Более того, им также потребовалось больше времени, чтобы почувствовать голод после обеда, по сравнению с теми, кто обедал быстро.
Эти эффекты, распространяющиеся на каждый прием пищи и перекус, могут составить сотни сэкономленных калорий в течение дня.
Конечно, это всего лишь единичное исследование, но оно демонстрирует то, что мы неоднократно наблюдали у наших клиентов.
(Не стесняйтесь! Если хотите, попробуйте провести этот эксперимент дома прямо сейчас).
Почему так происходит?
Причина 1: Физиология. Для того чтобы организм подал сигнал о сытости требуется около 20 минут. Медленный прием пищи дает системе время на работу, позволяя вам лучше почувствовать, когда вы наелись.
Причина 2: Психология. Когда вы замедляете темп и действительно стараетесь насладиться едой, вы, как правило, довольствуетесь меньшим и чувствуете себя менее «обделенным».
Рената Левина: «Столкновение со страхом и тревогой».
Первоначальная реакция Ренаты Левиной на этот вызов: «Я не могу есть медленно. Я умру!»
Как вы можете догадаться, она не умерла после того, как попробовала. Более того, она стала победительницей нашего конкурса трансформации в июле 2018 года.
Как ей это удалось?
«Я решила просто попробовать. Просто ставить одну ногу впереди другой и делать только то, что от меня требовалось — чуть медленнее.»
«Я столкнулась со страхом сделать что-то по-другому».
В течение первых двух недель медленного питания Рената пережила один из тех самых «волнующих моментов «.
«Я вдруг поняла, что причина, по которой я ела быстро, на самом деле, была обратной связью: Я ела быстро, чтобы успокоить свою тревожность, но быстрое питание заставляло меня волноваться еще больше».
Итог: Обнаружив эту связь, Рената сразу же стала медленно кушать.
2. Выглядеть и чувствовать себя лучше
У вас регулярное вздутие живота, спазмы или боли в желудке? Многие наши клиенты говорят, что медленное питание помогло им решить проблемы с пищеварением.
Почему скорость имеет значение?
Потому что, когда вы поглощаете пищу, вы делаете большие укусы и меньше жуете.
Вашему желудку труднее переварить эти большие куски пищи в химус — жидкую смесь частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая попадает из желудка в тонкий кишечник.
Когда пища не расщепляется должным образом в химусе, это может вызвать несварение желудка и другие проблемы с ЖКТ. Мы можем поглощать меньше питательных веществ, лишая себя ценных витаминов и минералов.
Помимо дискомфорта (возможно, даже ощущения некого «несчастья»), некачественное пищеварение может повлиять на ваше мышление.
Например, если после еды у вас вздутие живота, отрыжка и вялость, вы можете расценить это как «не в форме» и разочароваться в своих усилиях. С другой стороны, замедление темпов и правильное переваривание пищи может помочь вам «чувствовать себя стройнее».
3. Узнайте, что такое «голод» и «сытость»
Вы когда-нибудь ели, потому что сейчас определенное время суток, даже если вы не особенно голодны?
Или не убираете тарелку, хотя уверены, что пожалеете об этом?
Это лишь пара способов, с помощью которых люди отменяют внутренние сигналы голода и сытости. Их гораздо больше, но суть в следующем:
Многие из нас едят, когда не голодны, и продолжают есть, когда сыты.
Медленное питание может помочь вам снова встать в правильный режим. При регулярной практике он улучшает осознание аппетита. Вы учитесь распознавать — и, что еще важнее, доверять — внутренним сигналам своего тела.
Со временем это приучит вас есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты. Не потому, что этого требует какой-то жесткий план питания, а потому, что ваше тело (оно же ваш новый лучший друг) говорит вам об этом.
Это разница между «диетой» и умением «слушать свое тело», ценный навык, который позволит вам сделать более здоровый выбор на всю оставшуюся жизнь.
Итог – это длительная трансформация тела без отвратительных последствий.
Нелли Логинова: «Борьба с пищевой зависимостью».
Нелли уже была «здоровой», когда начала заниматься коучингом по точному питанию. Она ходила в спортзал 3-5 раз в неделю, питалась в основном цельными, необработанными продуктами и не стремилась похудеть.
Была только одна проблема: она боролась с пищевой зависимостью. «Мне нужно было найти причину, по которой я съедала полкилограмма моркови за один присест», — говорит она.
Когда Нелли впервые познакомилась с привычкой есть медленно, она так волновалась, что не сможет этого сделать, что подумывала покинуть программу. Но вместо этого она приняла вызов. И хотя были неудачи — например, в тот день, когда она съела семь кексов — понемногу ей становилось легче.
Теперь она коренным образом изменила свои отношения с едой. Во время недавнего похода подруга Нелли взяла с собой несколько палочек Fritos. В конце дня, когда они прошли 20 км, Нелли захотелось этих чипсов.
«Раньше я бы набросилась на них. Но в этот раз я положила одну штуку в рот и смаковала ее». Она по-прежнему ела чипсы — медленно, но вместо чувства стыда и переполненности, она чувствовала сытость и удовлетворение.
Большой урок для Нелли:
«Я поняла, что, когда я слушаю свое тело, оно говорит мне все, что нужно для успеха».
4. Разрушайте шаблоны, которые мешают вашему прогрессу
Если вы боретесь с приступами переедания и не знаете, как есть меньше, вам может помочь обучение медленному темпу.
Это может показаться странным, поскольку переедание вызвано непреодолимым желанием съесть как можно больше и как можно быстрее. (Именно это качество отличает переедание от обычного потребления пищи).
Но навыки, которые вы развиваете в процессе медленного питания, могут помочь вам смягчить ущерб и со временем выработать устойчивость.
Вот как: когда вы находитесь в режиме переедания, притормозите, как только осознаете происходящее.
Сделайте паузу. Дышите. Еда подождет вас. Даже один вдох между укусами поможет.
Возможно, вы не сможете сразу прекратить есть, и это нормально. Не так важно, сколько вы съедите, важно вернуться к более вдумчивому состоянию ума.
С помощью этой техники «медленного переедания» большинство людей могут вернуть себе чувство контроля. И чем больше вы будете ее практиковать, тем эффективнее она будет работать.
Если вы будете продолжать замедляться, даже в самые трудные моменты:
- Вы станете лучше понимать, почему, где и как Вы наедаетесь (так что это не будет казаться случайным, и в конце концов Вы сможете разорвать цепь).
- Вы, скорее всего, будете есть меньше и быстрее остановитесь.
- Вы не будете чувствовать себя тревожным и бессильным перед данным процессом.
- Вы сможете эффективнее успокаивать себя и быстрее возвращаться в «здравый ум».
Со временем это поможет нормализовать режим питания, укрепить физическое и психологическое здоровье и улучшить качество тела (или поможет вам легче поддерживать хорошую физическую форму без циклов ограничения-компенсации).
5. Получите «инструмент», который вы можете использовать в любое время и в любом месте
Мы не всегда можем контролировать, какие продукты нам доступны. Но мы всегда можем контролировать, как быстро мы жуем и глотаем.
Думайте о медленном питании, как о чем- то легко достижимом, супердоступном в любой ситуации.
Оно не требует специальных планов питания или пищевых весов. Независимо от того, что происходит в вашей жизни и что лежит на вашей тарелке, вы можете практиковать медленное питание.
Елена Горнова: «Я нашла лучший способ».
Когда клиентка Елена Горнова приступила к программе Коучинг по точному питанию, она уже многое знала о питании, благодаря многолетней работе с тренерами и самостоятельным исследованиям.
«Я знала, что такое правильное питание, но действительно извлекла пользу из того, как учит программа точное питание», – говорит она.
«Невероятно видеть, как меняются ваши отношения с едой, когда вы обращаете внимание и осознание на процесс приема пищи».
Благодаря новым, более осознанным отношениям с едой Елена начала получать результаты, которых она добивалась все эти годы. А после того, как Елена увидела, насколько это эффективно, ее муж даже начал есть медленно. Теперь они практикуют эту привычку вместе.
И что самое приятное? Елена знает, что этот инструмент у нее под рукой, где бы она ни находилась и чем бы ни занималась.
«Даже если все остальное не получается с моей диетой, я всегда могу выбрать медленное питание».
Как научиться есть медленно?
Есть медленно и осознанно — это просто и эффективно, но не обязательно легко.
Большинству людей приходится работать над этим.
К счастью, вам не нужно добиваться «совершенства». Вместо этого стремитесь к «чуть-чуть лучше». Вы можете быть удивлены, насколько это может быть эффективно.
Попробуйте один из этих советов. Вы можете поэкспериментировать с ними в течение одного приема пищи или выполнить полный 30-дневный челлендж медленного питания, если вы готовы к этому.
Сделайте всего один вдох
Перед едой сделайте паузу. Сделайте один вдох.
Откусите один кусочек. Затем сделайте еще один вдох.
Откусите еще кусочек. Затем сделайте еще один вдох.
Делайте один укус и один вдох за раз.
Вот и все.
Добавьте всего одну минуту
Поначалу большинство людей впадают в панику при мысли о том, что они «тратят время» на еду или вынуждены слишком долго оставаться наедине со своими мыслями и звуками хруста. К тому же, жизнь слишком тороплива. Длительные неторопливые приемы пищи могут показаться невозможными.
Поэтому начните с малого. Добавьте всего одну минуту на каждый прием пищи. Или две, или три, если вы чувствуете себя комфортно.
Приступая к еде, заведите часы.
Игра: Растяните этот прием пищи так долго, как только сможете. Затем попробуйте сделать так, чтобы следующий прием пищи длился на одну минуту дольше.
Со временем вы сможете постепенно увеличивать время, которое вы проводите за едой.
Не будьте строги к себе: если вы забыли замедлиться во время одного приема пищи, ничего страшного. Просто не спешите в следующий раз и обратите внимание на то, что происходит.
И помните, что даже одна минута — или один вдох между кусочками — может помочь.
Положите пульт
Для следующего уровня сложности не ешьте за рулем, не смотрите телевизор и не играйте в телефон. Сядьте за стол, а не на диван в гостиной, и, ради всего святого, не ешьте стоя над раковиной. Постарайтесь расслабиться и наслаждаться едой.
Суть в том, чтобы уделять внимание своей пище и своему телу. Итак, в течение следующих 30 дней постарайтесь есть в спокойной обстановке с минимальным количеством отвлекающих факторов.
Ешьте продукты, которые нужно действительно пережевывать
Попробуйте провести такой эксперимент: Съешьте цельный продукт, например, яблочный ломтик, и посчитайте, сколько жевательных движений требуется, чтобы проглотить полный рот. Затем выберите другой формат еды, например, крекер или печенье, и посчитайте количество жеваний.
Какие различия вы заметили?
Как вы думаете, какую пищу легче есть медленно?
Теперь действуйте соответственно.
Минимально обработанные нежирные белки, фрукты и овощи, цельное зерно, фасоль и бобовые требуют больше усилий и времени для пережевывания.
Чем больше вам придется жевать, тем дольше вы будете есть, давая сигнал о сытости.
Делайте что-нибудь между укусами
Соблюдать темп легче, если у вас в голове есть конкретное действие, которое позволит вам прервать прием пищи.
Как научиться кушать не торопясь? Попробуйте между укусами:
- отложить посуду
- сделать вдох (или три)
- сделать глоток воды
- задать вопрос кому-нибудь за столом.
Наслаждайтесь едой
Когда вы едите… ешьте. Наслаждайтесь. Почувствуйте вкус.
Оно соленое? Сладкое? Не вяжет ли полость вашего рта? Какова текстура?
Замечайте эти маленькие детали с каждым кусочком.
Чтобы по-настоящему погрузиться в этот опыт, попробуйте «продегустировать вино». Потренируйтесь медленно жевать, нюхать и смаковать пищу, как будто это изысканное вино.
Обратите внимание на то, что влияет на скорость приема пищи
В процессе экспериментов постарайтесь определить, что влияет на скорость или концентрацию вашего питания.
Учитывайте такие факторы, как:
- с кем вы едите
- когда вы едите
- что вы едите
- где вы едите
После того как вы сделали несколько наблюдений, спросите себя:
- Что вы можете сделать, чтобы улучшить то, что уже хорошо работает?
- Что вы могли бы изменить, учитывая то, что не работает?
Совершенствуйте свою практику
Обратите внимание на скорость приема пищи окружающих вас людей. Понаблюдайте за тем, кто ест медленнее всех, и подстройтесь под его скорость.
Если вы обнаружите, что торопитесь, это нормально. Отложите посуду и потратьте минуту, чтобы переключиться. Если медленное питание не является для вас привычным, вам потребуется некоторое время, чтобы освоить это.
Примите экспериментальный образ мышления и обратите внимание на то, чему вы научитесь.
Помните: каждый прием пищи — это возможность потренироваться.
Филипп Уварин: «становимся стройнее и учимся присутствовать».
Как и многие другие, Филипп скептически относился к медленному питанию.
«Я не ожидал, что это сработает. Это звучало слишком просто», — говорит он.
Есть медленно оказалось сложнее, чем он ожидал, но с практикой все стало получаться, и результаты оказались значительными.
«Простое действие — выделение времени на то, чтобы есть медленно, — приблизило меня к моим целям больше, чем все, что я когда-либо пробовал», — говорит Филипп.
И результаты не только физические: замедление темпа питания помогло Филиппу установить более комфортный темп и в других областях его жизни.
«Я не только стал стройнее, но и жизнь больше не проходит мимо меня. Я лучше осознаю моменты, которые находятся прямо передо мной».
Я ел медленно, и что теперь?
По окончании 30-дневного челленджа по медленному питанию обратите внимание на то, что изменилось.
Скорее всего, вы заметите некоторые изменения в своем теле — например, как чувствует себя ваш желудок после еды или как сидят ваши брюки. Вы также можете заметить изменения в мыслях, например, о чем вы думаете во время еды или как вы реагируете на чувство голода или сытости.
Посмотрите, как много изменилось всего за 30 дней, и представьте:
Что произойдет, если вы продолжите работать над этой привычкой… всегда?
Есть веская причина сделать именно так: Какие бы другие привычки вы ни взяли на вооружение или какие бы «вещи следующего уровня» вы ни попробовали, медленное питание всегда будет удваивать ваши усилия. А как часто вы можете сказать подобное еще о чем-либо?
Но не оставляйте это только для себя: поделитесь 30-дневным челленджем по медленному питанию со своими друзьями, родственниками и коллегами по работе. Возможно, это именно то, что им нужно, но они даже не догадывались попробовать.
