Вам знакомо это чувство: один укус чего-то хрустящего и соленого превращается в сотню. И вдруг вы слизываете сырную пыль с ваших губ и удивляетесь: что со мной не так?
На самом деле, это нормально чувствовать, что вы не можете перестать переедать определенные вещи. Сегодняшняя сверхвкусная еда порождает современный пищевой кризис, в результате которого мы чувствуем себя больными, неконтролируемыми и постоянно жаждем добавки.
Вот как это работает, а также 3 способа как справиться с этой проблемы.
Это случалось с каждым из нас.
После неимоверного желания «схомячить» все сразу мы вдруг понимаем, что огромный пакет с чипсами опустошен.
«Как это случилось?» – качаем мы головой.
«Что со мной не так? Почему я не могу остановиться?»
Но, прежде чем перейти к полноценному режиму «я себе этого не прощу», подумайте вот о чем.
Переработанные продукты научно разработаны таким образом, чтобы быть неотразимыми и легко поглощаться в больших количествах. Если вы не можете остановиться, значит, чипсы делают свое дело.
(На самом деле, кто-то в компании вероятно, получил повышение за этот рецепт).
Вот почему в этой статье мы объясним, как именно нездоровая пища заставляет нас реагировать на нее навязчивыми, маниакальными, требующими еще больше перекусов действиями.
Более того, мы вооружим вас тремя полезными стратегиями, которые помогут вам изучить свои отношения с переработанной пищей и взять под контроль переедание.
Потому что, если вы чувствуете себя неконтролируемым в отношении определенных продуктов питания, вы не сумасшедший
Даже те, кто придерживается здорового питания, иногда чувствуют себя не в своей тарелке. Даже если мы ценим питание и хотим заботиться о себе, некоторые продукты могут заставить нас чувствовать себя… как бы одержимыми.
Знаете, что я имею в виду?
Вы приходите на вечеринку с салатом из овощей и понимаете, что набрасываетесь на тарелку с чипсами, печеньем и каким-то шоколадно-арахисовой пастой и зефиром, которые приготовил какой-то безумный…ммм…друг.
Вы тянетесь в морозилку, чтобы съесть одну ложку мороженого, и вдруг на вас обрушивается карамельный вихрь, потом ореховые гроздья, потом кусочки шоколада, а потом… ваша ложка уже скоблит по дну.
Вы просто хотите откусить кусочек картошки фри у вашей подруги, но вы с силой отталкиваете ее локтем, чтобы забрать всю картошку, а заодно и бургер в придачу.
Даже при самых лучших намерениях тяга к определенным продуктам настолько сильна, что мы чувствуем себя бессильными.
Если вы чувствовали это, вы не одиноки (и все поправимо).
Некоторые продукты на самом деле созданы для того, чтобы мы переедали
Если вы переедаете, это не потому, что с вами или вашей силой воли что-то не так.
Вот правда: существует целая индустрия, посвященная созданию сверхвкусной пищи — пищи, которая настолько вкусна, что перед ней невозможно устоять.
Ваше тело и мозг реагируют именно так, как и должны. Вы должны чувствовать себя некомфортно, если перестанете есть эти продукты!
Но мы не говорим о таких продуктах, как палочки сельдерея, цельный коричневый рис или запеченное филе лосося.
(Как часто вы слышите от себя: «Я съела столько спаржи на пару! Я просто не могла остановиться!» Правильно. Вы никогда не слышали, как вы это говорите).
Мы говорим о переработанных продуктах.
Переработанные продукты — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальной, цельной формой, чтобы изменить их вкус, текстуру или срок хранения. Часто они изменяются таким образом, чтобы затронуть как можно больше центров удовольствия — от мозга до рта и живота.
Переработанные продукты вызывают сильную тягу, немедленное удовлетворение, удовольствие от еды, и их легко быстро (и часто дешево) переесть.
Переработанные продукты также отличаются на вид и на ощупь от своих аналогов из цельного зерна, в зависимости от степени их обработки.
Возьмем для примера кукурузу.
Сваренная и съеденная с початка, она бледно-желтого цвета, немного волокнистая, но жевательная и вкусная.
Кукуруза, прошедшая небольшую обработку, измельчение в муку и придание ей формы плоского диска, превращается в мягкую кукурузную лепешку. У нее приятный кукурузный вкус и мягкая, податливая текстура, благодаря которой ее легко есть и переваривать.
Но что, если подвергнуть кукурузу ультра-обработке? Вы удаляете всю клетчатку, выделяете крахмал, а затем используете этот крахмал для изготовления маленьких чипсов в форме колец, которые обжариваются и посыпаются сладко-солеными специями для барбекю. Они нереально вкусные.
Кукуруза в початках — это вкусно. Но эти кольцевые чипсы из кукурузы… Их… их просто нет, потому что кто-то их уже все съел.
Давайте посмотрим еще глубже
В пищевой промышленности существует множество методов обработки и добавок ингредиентов, которые используются для того, чтобы сделать пищу очень вкусной и легкой для потребления.
Вот несколько примеров:
Экструзия
Зерно перерабатывается в суспензию и проходит через машину, называемую экструдером. Под воздействием высокой температуры и давления цельные неочищенные зерна превращаются в воздушные, хрустящие, легко усваиваемые формы, такие как хлопья, крекеры и другие хрустящие продукты с однородной формой.
Помимо изменения текстуры и усвояемости, процесс экструзии также разрушает некоторые питательные вещества и ферменты, денатурирует белки и изменяет состав крахмала в зерне. Это снижает питательность и повышает гликемический индекс продукта.
Эмульгаторы
Используемые для улучшения вкуса продукта, эмульгаторы сглаживают и уплотняют текстуру, создавая богатую, роскошную консистенцию. Хотя существуют натуральные эмульгаторы, например, яичный желток, в пищевой промышленности часто используются химические эмульгаторы, такие как полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлоза.
Эмульгаторы часто встречаются в кремовых лакомствах, таких как мороженое, и в обработанных молочных продуктах, таких как ароматизированные йогурты или неоновые оранжевые сырные пласты.
Усилители вкуса
Вкусовые добавки, такие как искусственные ароматизаторы или мононатриевый глутамат, позволяют производителям продуктов питания усиливать вкус без добавления цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи или специи. Это полезно, поскольку искусственные ароматизаторы дешевы и не изменяют текстуру продукта.
Красители
Цвет сильно влияет на то, насколько привлекательным мы воспринимаем тот или иной продукт питания. Никто не хочет есть серые крекеры; добавьте к ним золотистый оттенок, и крекер станет намного привлекательнее. Красители, такие как желтый №5 (тартразин) и красный №40 (аллюр красный), добавляются исключительно для придания продуктам привлекательности — они не добавляют питательных веществ.
В последнее время многие крупные пищевые корпорации переходят на использование натуральных пищевых красителей, таких как свекольный порошок или куркума, для окрашивания своих продуктов питания после того, как были обнаружены корреляции, связывающие искусственные красители с поведенческими проблемами у детей.
Гидрогенизация масла
Натуральные жиры со временем становятся горькими, изменяя свой вкус и текстуру. Чтобы сделать жиры более стабильными, к жирам (обычно растительным маслам) добавляют атомы водорода, чтобы они были менее подвержены окислению.
Производители продуктов питания используют гидрогенизированные масла, потому что это означает, что их продукты могут дольше оставаться на полках магазинов без изменения вкуса и текстуры. Однако потребление гидрогенизированных жиров, или трансжиров, связано с увеличением частоты сердечных заболеваний.
Как обработанные продукты обманывают нас, заставляя съесть больше, чем мы хотели
Существует четыре коварных способа, с помощью которых переработанные продукты могут заставить вас переедать. Часто мы даже не осознаем, насколько сильно эти факторы влияют на нас.
Вот почему осознание = сила.
1. Маркетинг убеждает нас в том, что переработанные продукты «здоровые»
Переработанные продукты поставляются в упаковках с яркими цветами, мультипликационными героями, рекламой знаменитостей и мощными словами, вызывающими всевозможные положительные ассоциации.
Возьмем, к примеру, продукты с «эмблемой здоровья».
Продукты с «эмблемой здоровья» — это переработанные продукты, на этикетке которых написаны такие слова, как «органические», «веганские» и «без глютена», чтобы создать вокруг них иллюзию здоровья.
Компании выпускают органические версии макарон и сыра в коробках, безглютеновые версии глазированных пирожных и веганские версии печенья с глазурью.
Вы увидите чипсы «с маслом авокадо», сахарные хлопья «с семенами льна» или сливочный соус для чипсов с «настоящим шпинатом».
Содержание питательных веществ в этих продуктах не особенно впечатляет, но добавление «полезных» слов о питании и модных ингредиентов заставляет нас воспринимать их как более здоровые.
Маркетологи также выбирают слова, которые имеют более широкое отношение к заботе о себе.
Замечали ли вы, как много слоганов для переработанных продуктов питания звучат примерно так?
«Отдохните».
«Уделите немного времени себе».
«Вы это заслужили».
Такие слова, как «перерыв» и «заслужил», отвлекают нас от физических ощущений и обращаются к нашим чувствам — месту, где мы просто хотим быть понятыми, услышанными, умиротворенными и, возможно, просто хотим сбежать на мгновение от всей суеты.
Модные слова о здоровье и эмоциональные призывы могут заставить нас воспринимать продукты как «полезные для меня»; кажется, что это мудрый и осознанный выбор — положить их в корзину, а потом съесть.
А если еда «здоровая» или «мы ее заслужили», нам не так обидно есть столько, сколько хочется.
2. Большие порции заставляют нас думать, что мы получаем «хороший бонус»
Люди путают понятия «еда» и «ценность».
Нас учат экономить деньги и не тратить еду впустую.
Нас учат покупать больше за меньшие деньги.
При выборе между небольшим соком за 70 рублей и газировкой большего объема за ту же цену, газировка кажется более выгодной.
Что мы не учитываем в этом уравнении, так это то, что я называю «плата за здоровье».
«Плата за здоровье» — это плата за то, что вы едите продукты с низким содержанием питательных веществ и высокой степенью переработки. Если вы будете есть их постоянно в течение долгого времени, в конечном итоге вы заплатите за это своим здоровьем.
Когда компании используют дешевые и некачественные ингредиенты, они могут продавать большее количество продуктов, не повышая цену.
Но в чем же дело?
Конечно, в краткосрочной перспективе вы сэкономите деньги, но в долгосрочной перспективе вы заплатите за собственное здоровье, ухудшением своего самочувствия.
3. Разнообразие делает нас более голодными
Выбор будоражит нас.
Подумайте о кондитерской, где подают обалденные топинги и начинки для мороженого:
«О! Посыпка! И орешки! О, а у них есть эти маффины с арахисовым маслом! И корзиночки с кремом! Подождите, это что, измельченное печенье??? И кусочки чизкейка???! ДА! Теперь к мороженому…».
Не успеете вы оглянуться, как перед вами уже возвышается башня из замороженного десерта.
Или вспомните эти «праздничные бомбочки» — крендельки, кукурузные чипсы, сырные орешки и кольца с соусом барбекю — все в одном пакете! Веселье никогда не заканчивается, потому что разнообразие вкусов и текстур позволит вам развлекаться бесконечно!
Когда у нас зашкаливает разнообразие, аппетит только растет.
Трудно переедать тонны чего-то одного, с одним вкусом, например, яблок.
Сколько яблок вы можете съесть, прежде чем, вам это просто-напросто надоест?
Уменьшая разнообразие, вы также уменьшаете отвлечение от встроенных саморегулирующих сигналов организма. Когда нам не «сносит крышу» от многообразия выбора, мы с большей вероятностью не набросимся на те или иные продукты, будем есть осознанно и съедим меньше.
4. Несколько вкусов одновременно — это прекрасно
Если у вас во рту «праздник вкуса», вы можете быть уверены, что там будут по крайней мере два из трех следующих гостей:
- Сахар
- Жир
- Соль
Эти три вкуса — сладость сахара, роскошный вкус жира и острый вкус соли — являются фаворитами среди тех, кто любит «переработанную» вкуснятину.
Я никогда не слышал, чтобы мои клиенты говорили, что им нравится есть ложками сахар или соль, или что они хотят выпить бутылку масла.
Однако, когда вы сочетаете эти вкусы, они становятся очень вкусными и от них трудно удержаться. Это называется «сложение стимулов» – сочетание двух или более вкусов для создания сверхвкусной пищи.
Например:
- Допустимое сочетание жира и соли, встречающееся в чипсах, картофеле фри, начос, сырах и т.д.
- Возможное сочетание жира и сахара, которое можно найти в выпечке, помадке, мороженом, печенье, шоколаде и т.д.
- Непреодолимое сочетание всех трех компонентов — не дай Бог вам наткнуться на сочетание жира, соли и сахара — соленое шоколадное пирожное, или карамельная кукуруза с засахаренными орехами, или картофель фри с кетчупом!
Производители продуктов питания знают: когда речь идет о том, чтобы побудить человека к перееданию, два вкуса лучше, чем один.
На самом деле, когда я разговаривал с создателем подобной отрасли, ученым-пищевиком одного из известных производителей готовых продуктов питания, она раскрыла особую формулу «сложения стимулов», которую пищевая промышленность использует для создания сверхвкусных продуктов.
Они называют ее «Большая пятерка».
Продукты, которые соответствуют «Большой пятерке», следующие:
- Калорийные, обычно с высоким содержанием сахара и жира.
- Насыщенный вкус, пища должна обеспечивать сильный вкусовой удар.
- Сразу же становятся вкусными, вызывая первое вкусовое ощущение.
- Легко есть, не нужно прилагать усилий для пережевывания!
- Легко «тает», еда почти растворяется во рту, поэтому ее легко быстро съесть и переесть.
Когда эти пять факторов присутствуют в одном продукте, вы получаете продукт, который практически идеален.
Фактически, продукты, разработанные этой компанией, должны соответствовать этим пяти факторам, иначе их не допустят на рынок.
Когда производители переработанных продуктов питания оценивают перспективный продукт, «совершенство» (степень, до которой человек не может перестать есть продукт) важнее даже вкуса!
Просто подумайте о том, насколько тяжелее есть цельные продукты по сравнению с переработанными:
Цельные продукты требуют около 25 жевательных движений на один полный рот, это означает, что вам придется есть медленнее. Когда вы замедляетесь, ваши сигналы сытости не отстают от темпа приема пищи и имеют возможность сказать вам, когда вы наелись. Возможно, именно поэтому вы никогда не переедали брюссельскую капусту (а еще потому, что от нее образуются газы).
Производители переработанных продуктов питания, напротив, стремятся к тому, чтобы продукты расщеплялись за 10 или менее жевательных движений. Это означает, что насыщенные, ароматные, безумно вкусные ощущения быстро заканчиваются, и вам хочется еще.
Рестораны тоже используют эту тактику «простоты еды».
Одна крупная национальная сеть использует этот научно-фантастический трюк:
Чтобы приготовить их фирменное блюдо из курицы, в каждую куриную грудку через сотни крошечных игл впрыскивают сильно ароматизированный соус. В результате получается куриная грудка с насыщенным вкусом, но при этом она становится нежнее, поэтому ее нужно меньше жевать.
Другими словами, есть причина, по которой ресторанная курица часто усваивается легче и просто она вкуснее, чем простая куриная грудка-гриль, которую вы готовите у себя на кухне. Если у вас нет сотен крошечных иголок для соуса (странно), такую курицу трудно воссоздать дома.
Вот почему я редко говорю о силе воли, когда ко мне приходят клиенты, борющиеся с перееданием самостоятельно. Если вы полагаетесь на силу воли, чтобы противостоять этим продуктам, вы ведете нелегкую борьбу.
Решение не в том, чтобы приложить больше силы воли. Решение заключается в том, чтобы узнать об этих продуктах, изучить свои отношения с едой и применить стратегии, которые позволят вам контролировать ситуацию.
Давайте снова посмотрим еще глубже
Наша любовь к определенным вкусам имеет очень примитивные корни.
Так же как и наше желание набрать много калорий.
Когда-то давно пища была не в таком изобилии. Ее не только было трудно добыть, с помощью усилий, прилагаемых к уборке мусора и охоте, но она также не была безопасной.
Вон то растение? Да, оно может быть ядовитым.
А те ягоды? От них у вас может начаться насморк или отек горла.
Поэтому наши древние предки выработали некоторые инстинкты выживания.
Например, сладкие продукты, как правило, не ядовиты. Поэтому мы сохранили в своем мозгу предпочтение сладкой и крахмалистой пищи, чтобы обезопасить себя.
Младенцев и детей особенно привлекает сладкая пища, вероятно, потому, что их незрелая иммунная система с меньшей вероятностью восстановится после употребления ядовитого растения, а их незрелый мозг не может отличить опасную горькую зелень (например, болиголов) от безопасной горькой зелени (например, капусты).
Поэтому тяга детей к сладким (читай: безопасным) продуктам — это встроенный механизм предотвращения смерти от отравления.
Жир также является предпочтительным питательным веществом, поскольку он высококалориен и стал бы «визитной карточкой» для наших предков, часто подвергавшихся угрозе голода.
Хотя большинство продуктов, которые ели наши предки, были волокнистыми и низкокалорийными (коренья, зелень, постное мясо), жир был очень ценным лакомством.
Представьте себе, что вы, будучи первобытным охотником-собирателем, наткнулись на дерево ореха макадамия. Урожай с этого дерева мог бы дать достаточно калорий, чтобы прокормить ваше племя в течение нескольких дней!
В результате в нашем мозгу закрепилось еще одно предпочтение: жирная, калорийная пища = вкуснятина!
Сегодня, конечно же, нам не нужно бегать, копать и ходить в походы по девять часов, чтобы добыть еду. Вместо этого мы можем просто подъехать к окну Макавто и заказать сочетание вкусов, которые мы готовы получить в виде молочного коктейля и гамбургера, наслаждаясь этим, сидя в машине.
Дары эволюции теперь работают против нас.
Итак, теперь вы понимаете, почему употребляя переработанные продукты питания так трудно контролировать себя.
Но что вы можете с этим поделать?
Далее несколько практических стратегий, которые помогут вам (или вашим клиентам) занять место водителя.
3 стратегии, которые помогут вам вернуться к осознанным отношениям с едой
Одно дело теоретически знать, почему некоторые продукты так легко переесть, но еще ценнее выяснить для себя, как обработка продуктов, определенные комбинации ингредиентов, маркетинг и даже легкая доступность влияют на вас и ваш выбор продуктов питания.
Итак, пришло время стать немного ботаником, попробовать несколько экспериментов и узнать несколько стратегий, которые помогут вам улучшить отношения с едой, прекратить часто переедать, стать более здоровым и просто чувствовать себя намного легче.
1. Проявите любопытство к продуктам, которые вы едите
Мы уже выяснили, что обработанные продукты созданы для того, чтобы их было легко есть.
Чтобы пищу было легко есть, она должна:
- легко расщепляться (меньше жевать),
- иметь небольшой объем (не занимать много физического пространства).
Итак:
Меньше жевания + малый объем = больше еды
Жевание требует времени. Чем больше нам приходится что-то жевать, тем дольше мы едим, подавая сигнал о сытости.
Ощущение сытости тоже имеет большое значение.
Когда вы едите, ваш желудок расширяется. Отчасти именно по этому ощущению давления организм понимает, что вы наелись. Переработанные продукты содержат много калорий, не занимая при этом много места, поэтому вы можете съесть много, прежде чем поймете, что переели.
Эксперимент №1: наблюдайте за тем, как вы жуете
Да, именно так. Я хочу, чтобы вы считали свои жевательные движения.
Примечание: Не делайте это постоянно. Я не пытаюсь превратить вас в безумца, с которым никто не хочет сидеть рядом за обеденным столом. Просто попробуйте это в качестве эксперимента, чтобы получить некоторые данные о том, как вы едите разные продукты.
Сначала съешьте цельную пищу — овощи, фрукты, цельное зерно, постный белок, что угодно — и посчитайте, сколько жевательных движений вы делаете на один прием пищи. Сколько времени требуется, чтобы съесть всю порцию этого продукта? Насколько сытым вы себя чувствуете после этого? Хочется ли вам съесть еще?
Затем, когда вы в следующий раз будете есть что-то обработанное, посчитайте, сколько жевательных движений вы делаете на один прием пищи. Сколько времени уходит на то, чтобы съесть порцию макарон, чипсов или печенья? Насколько сытым вы себя чувствуете после этого? Хочется ли вам съесть еще?
Сделайте несколько сравнений и обратите внимание на различия. Сравните, сколько времени у вас занимает прием каждого из этих продуктов, насколько сытым вы себя чувствуете после их приема и насколько вам хочется продолжать есть.
Как вы будете использовать эту информацию для выбора продуктов питания в дальнейшем?
2. Обратите внимание на рекламу, которую вы получаете о еде
Производители продуктов питания используют креативные маркетинговые стратегии, чтобы представить переработанные продукты, как полезные. И даже если вы знаете, что это не так, у них есть другие способы заставить вас купить их.
Вот пример:
Вы когда-нибудь замечали, что в продуктовых магазинах первым местом, через которое вы проходите, является отдел переработанных продуктов?
Продуктовые магазины обнаружили, что если они ставят такую секцию продуктов первой, вы с большей вероятностью купите обработанные продукты. Возможно, это происходит потому, что если вы уже нагрузили свою тележку шпинатом, брокколи и яблоками, то, возможно, вам будет легче купить мороженое, печенье и крекеры, прежде чем отправиться к кассе.
Супермаркеты, в которые мы заходим несколько раз в месяц, созданы для того, чтобы вы не боялись покупать продукты, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
Ну как вам такой ход? Простое осознание этого трюка может помочь вам обойти его.
Эксперимент №2: Оцените продукты в вашем холодильнике
В этом эксперименте вы изучите продукты, которые есть в вашем доме, и то, что вам о них рассказывают в рекламе.
Примечание: Помните, что это упражнение на осознанность. Вы делаете это не для того, чтобы осуждать себя или винить за сделанный вами выбор продуктов питания.
Загляните в свой холодильник любопытными (и более информированными) глазами.
- Шаг 1: Ищите продукты с «эмблемой здоровья». Есть ли у вас такие продукты? Если да, то почему вы их выбрали? Может быть, дело в информации, используемой для описания? Упаковка? Модный ингредиент? Это органический продукт, без глютена, без сахара, без добавок или чего-то другого?
- Шаг 2: Прочитайте информацию о пищевой ценности. После того как вы определили продукты с «эмблемой здоровья», присмотритесь к ним повнимательнее. Отличается ли ваша «здоровая» органическая чашка с арахисовым маслом в темном шоколаде по питательным свойствам от чашки с арахисовым маслом, продающейся на рынке? Скорее всего, это просто другая упаковка.
- Шаг 3: Посчитайте, сколько разновидностей нездоровой пищи у вас есть. Если вы любите мороженое — сколько у вас вкусов? Если заглянуть в шкаф, есть ли там печенье, попкорн, конфеты или чипсы? Не осуждая, подсчитайте общее количество разнообразной нездоровой пищи в вашем доме. Как правило, чем больше вариантов, тем легче переедать.
Что из этого следует?
Вы будете лучше знать, к каким именно видам маркетинга вы восприимчивы, что поможет вам сделать более осознанный выбор продуктов питания.
Вы также будете лучше понимать, какие лакомства вы предпочитаете, и, сократив их количество в своем доме, вы уменьшите возможность переедания.
3. Ищите закономерности
Мы часто используем пищу не только для того, чтобы насытиться.
Например, если нам грустно, мы можем потянуться за печеньем, чтобы утешить себя. Временно мы чувствуем себя лучше.
В следующий раз, когда нам станет грустно, мы вспомним о временном облегчении, которое принесло нам печенье. Так мы повторяем ритуал. Если мы продолжим повторять этот цикл, мы можем обнаружить, что наша рука тянется к банке с печеньем каждый раз, когда нам становится грустно. В этот момент мы даже не думаем об этом, это просто привычка.
Привычки обладают силой, как в лучшую, так и в худшую сторону. Они могут работать на нас или против нас.
К счастью, мы можем их контролировать.
Все, что для этого нужно, немного времени и понимание того, как формируются привычки.
Все животные приобретают привычки следующим образом:
Это подводит нас к следующему эксперименту…
Эксперимент № 3: Примените науку о привычках на практике
Если вы хотите избавиться от привычки переедать, вы можете использовать в своих интересах этот цикл триггера, поведения и вознаграждения. Вот как.
Шаг 1: определите свои триггеры.
Триггером может быть:
- Чувство. Мы едим больше, когда испытываем стресс, одиночество или скуку. Еда заполняет пустоту.
- Время суток. Мы всегда едим печенье в 11 утра или пьем газировку в 3 часа дня. Это просто часть нашего распорядка дня.
- Социальная обстановка. Эй, все остальные пьют пиво и едят куриные крылышки, а я чем хуже?!
- Место. По какой-то причине темный кинотеатр или кухня наших родителей могут вызвать у нас желание перекусить.
- Образ мыслей. Мысли «Я это заслужил» или «Жизнь слишком коротка, чтобы есть одну капусту» могут подтолкнуть нас к перееданию.
Когда вы обнаружите, что едите, не испытывая физического голода, повысьте осознанность своих триггеров, спросив себя:
Что я чувствую?
Сколько сейчас времени?
С кем я нахожусь?
Где я нахожусь?
Какие мысли меня посещают?
Ведите дневник и ищите закономерности.
И помните: Переедание обычно вызывает проблемы, когда оно хроническое, раздувает живот после большинства приемов пищи, но когда навязчивое переедание, то такие симптомы не наблюдаются. Поэтому не стоит слишком беспокоиться из-за единичных эпизодов переедания.
Чтобы отличить переедание от компульсивного переедания, имейте в виду, что при переедании возникает чувство разобщенности, неконтролируемости, его трудно остановить, и обычно оно сопровождается чувством стыда и вины.
Если, наблюдая за своим пищевым поведением, вы обнаружили, что, возможно, имеете дело с компульсивным перееданием, то лучшим вариантом действий будет обращение к врачу, психотерапевту или другому квалифицированному специалисту, который поможет вам разобраться в ваших чувствах, связанных с едой.
Шаг 2: Найдите новые модели поведения в ответ на ваши триггеры.
После того как вы определили свои триггеры, попробуйте связать с ними новые модели поведения. Они должны поддерживать ваши цели в области здоровья и приносить приятные ощущения. Если новая модель поведения не приносит удовлетворения, оно не будет повторяться и не станет привычкой.
Чтобы найти правильное новое поведение, полезно знать, что когда мы едим, мы пытаемся удовлетворить потребность.
Поэтому, когда вы проводите мозговой штурм новых моделей поведения, найдите что-то, что удовлетворяет эту потребность — будь то время на природе, общение с людьми, физическая разрядка или просто отдых от мыслей.
Например, у меня была клиентка, для которой триггером был разговор с бывшим мужем. При общении с ним она чувствовала злость, и яростный хруст чипсами на время улучшал ее самочувствие.
Со временем она заменила хруст на занятия с боксерской грушей или топанье по лестнице. Оба занятия были эффективны для снятия напряжения, но, в отличие от чипсов, они поддерживали ее цели.
Шаг 3: Практика.
Каждый раз, когда всплывает триггер, заставляющий вас есть, замените прием пищи здоровым поведением, вызывающим чувство удовлетворения.
Повторяйте этот цикл до тех пор, пока новое поведение не станет привычкой, такой же автоматической, как раньше потянуться за солеными орешками.
Давайте опять углубимся
Не все «приятные» привычки одинаковы с точки зрения их физиологического воздействия на реакцию стресса.
С психологической точки зрения, наиболее эффективными средствами для снятия стресса являются:
- физические упражнения / занятия спортом,
- чтение,
- прослушивание музыки,
- молитва / посещение религиозных служб,
- время с друзьями / семьей,
- массаж,
- прогулки на свежем воздухе,
- медитация,
- йога,
- занятие творческим хобби.
Наименее эффективными средствами для снятия стресса являются: азартные игры, покупки, курение, еда, алкоголь, видеоигры, социальные сети и просмотр телевизора/фильмов более двух часов.
Хотя мы можем использовать второй список как «средство для снятия стресса» — потому что они так приятны в краткосрочной перспективе — на самом деле они не снижают стресс эффективно.
Это происходит потому, что эти привычки основаны на дофамине, который дает нам «удар» удовольствия. Дофамин сразу же приносит удовольствие, но поскольку это возбуждающий нейромедиатор, он стимулирует адреналин и запускает стрессовую реакцию.
Напротив, первый список привычек стимулирует выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, ГАМК и окситоцин, которые успокаивают реакцию стресса и вызывают чувство благополучия.
Хотя эти занятия изначально не такие «захватывающие», как второй список, в конечном итоге они приносят больше пользы и эффективнее снимают стресс в долгосрочной перспективе.
Дело не только в еде
Как диетолог, я знаю, насколько важно правильное питание. Поэтому вас может удивить, если я скажу следующее:
Дело не только в еде
Стройте свой рацион на основе красочных, богатых питательными веществами цельных продуктов, но помните, что здоровая жизнь — это не подсчет калорий и не одержимость всем, что вы едите.
Здоровая жизнь заключается в том, чтобы уделять время и внимание себе в целом.
Питание происходит в общем ключе.
Уделяйте внимание своему мышлению, своим отношениям, работе и окружающей среде.
Когда мы «гармонично наполнены» в других сферах нашей жизни, мы с меньшей вероятностью будем использовать еду как панацею, когда нам трудно.
Поэтому если я и могу дать еще один совет по питанию, так это следующий:
Будьте добры к себе.
Не только за столом, но и во всех сферах жизни.
Что делать дальше
1. Будьте добры, любопытны и честны
Когда мы не соответствуем нашим идеалам, мы думаем, что угнетение себя — это самый быстрый путь к совершенствованию. Но это не так.
Критика и жесткие диеты могут помочь в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут повредить нашему психическому и физическому здоровью.
Поскольку зачастую воспринимается переедание как болезненный опыт, то, когда вы обдумываете, как это поведение проявляется в вашей жизни и как вы можете с этим справиться, пожалуйста, будьте:
Добрым: будьте дружелюбны и сострадательны к себе; работайте с собой, а не против себя.
Любопытным: исследуйте свои привычки с открытостью и интересом. Будьте похожи на ученого, изучающего данные, а не на следователя, который ищет виноватых и наказывает.
Честным: посмотрите на вашу реальность. Как вы ведете себя в повседневной жизни, когда едите? Чем точнее вы будете воспринимать себя, тем лучше вы сможете поддержать себя, чтобы измениться.
С таким отношением поддержки и принятием себя, вы с большей вероятностью добьетесь успехов.
2. Используйте систему «светофор»
В точном питании есть отличный инструмент для создания осознанности в отношении еды, который я постоянно использую со своими клиентами. Он называется «система светофора».
Видите ли, у всех нас есть продукты с красным цветом, желтым цветом и зеленым цветом.
Красный цвет означает стоп.
Красные продукты — это полный запрет. Либо потому, что они не помогают вам достичь ваших целей, либо потому, что вам трудно есть их в разумных количествах, либо потому, что они просто вызывают у вас отвращение.
Часто красные продукты — это обработанные продукты, такие как чипсы, конфеты, мороженое и выпечка. Красные продукты также могут быть продуктами, на которые у вас аллергия или непереносимость.
Желтый цвет означает употребляйте с осторожностью.
Желтые продукты иногда можно есть, иногда нет. Может быть, вы можете съесть немного, не чувствуя себя плохо, или вы можете есть их в ресторане с другими людьми, но не дома в одиночестве, или вы можете есть их в качестве случайного лакомства.
Желтые легкие продукты могут включать такие вещи, как хлеб, крекеры, макароны, йогурт, батончики мюсли или орехи со специями. Это не самые худшие варианты, но и не самые питательные.
Зеленый означает вперед.
Зеленые продукты — это вперед. Вам нравится их есть, потому что они питательны и вызывают приятные ощущения в теле и сознании. Вы можете есть их абсолютно спокойно, медленно и в разумных количествах.
Зеленые продукты — это обычно цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные животные белки, фасоль и бобовые, сырые орехи и семена, а также цельные зерна.
Составьте свои собственные списки красных, желтых и зеленых продуктов.
У всех список будет разным! Вы можете месяцами не трогать мороженое в морозилке, в то время как другому человеку может потребоваться судебный запрет на карамельное мороженое.
Как только вы составите свой список, добавьте в рацион, как можно больше зеленых продуктов. С умом выбирайте желтые продукты, которые вы допускаете в свой дом. А красные продукты следует ограничить или полностью исключить.
По крайней мере, подумайте о том, чтобы сократить количество красных продуктов или вкусняшек.
Снимите нагрузку с вашей силы воли и окружите себя продуктами, которые поддерживают ваши цели.
3. Ставьте качество выше количества
Очень соблазнительно купить этот огромный пакет чипсов, потому что у него такая выгодная цена.
Но помните: Настоящая ценность заключается не столько в цене или количестве, сколько в качестве.
Качественные продукты богаты питательными веществами и минимально обработаны. Это продукты, которые вам нравятся, и которые подходят для вашего графика и бюджета.
Качественные продукты могут потребовать более тщательной подготовки и стоить немного дороже, но в долгосрочной перспективе они являются настоящими, и за них «плата за здоровье» намного меньше в последующей жизни.
4. Сосредоточьтесь на цельных продуктах
Цельные продукты позволят легче регулировать потребление пищи, а также улучшат питание.
Мы можем чувствовать себя почти «зависимыми», когда едим обработанные продукты. Цельные продукты, с другой стороны, имеют более тонкий вкус и требуют немного больше усилий для пережевывания и переваривания. Вместо того чтобы чувствовать себя «зависимыми», цельные продукты дают нам чувство сытости и удовлетворения.
Цельные продукты, как правило, более скоропортящиеся, чем обработанные, так что это требует более тщательного планирования и подготовки. Поэтому выделите дополнительное время на кухне, даже десять минут в день имеют значение!
За десять минут вы можете нарезать овощи, сварить яйца, приготовить овсянку или замариновать куриные грудки, чтобы следующий день прошел более гладко.
Вначале это может показаться большим трудом, но по итогу это приносит удовлетворение. Более близкие отношения с едой часто означают большее уважение и заботу о ней.
5. Найдите полезные привычки, которые будут способствовать достижению ваших целей
Составьте список занятий, от которых вы получаете удовольствие. Вы можете обнаружить, что некоторые виды деятельности нравятся вам больше, чем другие, в зависимости от вашего самочувствия, времени суток или обстановки.
Когда вы почувствуете, что вас тянет поесть, хотя физически вы не голодны, выберите занятие из вашего списка.
Это может быть легкая физическая активность, свежий воздух, общение, игра или ритуал по уходу за собой, например, покраска ногтей или массаж лица.
Суть в том, чтобы просто нарушить цикл «триггер> еда> вознаграждение» и заменить прием пищи деятельностью, которая способствует достижению ваших целей.
6. Притормозите
Если ничто другое не помогает, а мысль о том, чтобы лишить себя вкусняшек, приводит вас в ужас, просто сделайте это:
Притормозите.
Позвольте себе есть все, что хотите, только ешьте медленно и осознанно.
Замедление позволяет нам наслаждаться едой, что дает нам возможность насытиться меньшим количеством пищи. Это также позволяет физическому ощущению сытости догнать нас, чтобы мы знали, когда наелись.
Переедание может вызывать стресс и чувство неуправляемости. Замедляя темп, мы помогаем себе успокоиться и вернуть часть контроля.
7. Если вам кажется, что вы не в себе, попросите о помощи
Иногда нам нужна поддержка.
Если переедание особенно часто или внезапно, или если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с перееданием, с которыми вы не знаете, как справиться, обратитесь за помощью к тренеру, диетологу, или консультанту, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.
Нет ничего постыдного в том, чтобы получить поддержку. У лучших тренеров и практиков часто есть своя группа поддержки.
