Как создать «систему», которая поможет вам вернуться на правильный путь.
Здоровый образ жизни всегда требует усилий
Только для многих из нас сейчас кажется, что поддерживать здоровый образ жизни особенно трудно.
Возможно, даже чем-то нереальным.
Да, стресс, подавленность и депрессия могут быть факторами, способствующими этому.
Но есть также вероятность, что произошло что-то еще:
Пандемия просто сломала вашу «систему»
Мы знаем: это звучит как сюжетный поворот из фантастического сериала.
Но будьте с нами, и сейчас вам все станет понятно.
В этой статье мы расскажем, почему ваша сломанная система мешает вам:
- регулярно заниматься спортом
- употреблять необходимое количество питательных продуктов
- вести здоровый образ жизни
Важно, что мы поможем вам построить новую систему здорового образа жизни и физических нагрузок — такую, которая лучше подходит для вашей текущей ситуации (или ситуации вашего клиента).
Но только тогда, когда вы будете готовы. Потому что это нормально – опускать руки и отчаиваться, когда вы что-то потеряли, прежде чем предпринимать шаги для движения вперед.
Эта статья будет здесь, когда она вам понадобится.
У вас уже есть множество систем
На самом деле, вы, вероятно, используете системы для организации практически всех сфер своей жизни.
Системы помогают нам определять приоритеты, что и когда делать, чтобы выполнять действия эффективно и результативно.
Возьмем, к примеру, поход в магазин за продуктами.
Каждый из нас делает это по-своему, но у большинства из нас есть свой метод — например, составление меню, написание списка необходимых продуктов, покупки в определенный день, сбор бонусных купонов или поездка сразу в несколько магазинов определенных категорий.
Это называется планируемый пошаговый процесс, который гарантирует, что в нужный момент у нас не закончатся предметы первой необходимости, например, туалетная бумага.
До того, как COVID-19 перевернул нашу жизнь, эти системы помогали многим из нас вписывать тренировки и полноценное питание в невероятно напряженный график.
Потом все изменилось.
В результате наши системы были нарушены.
И это привело к тому, что многим из нас стало трудно выполнять определенные действия.
Например, физические упражнения.
Например, приготовление пищи.
Гигиена сна.
Любая активность.
Анатомия системного сбоя
Возьмем одну из моих клиенток. Ее зовут Диана.
Когда-то у нее была фитнес-система, состоящая из нескольких этапов.
- Каждый вечер, перед сном, она собирала спортивную сумку.
- Она ставила ее в прихожей и утром сумка всегда была на виду.
- Утром она хватала спортивную сумку перед тем, как закрыть дверь.
- Отвозила детей в школу.
- Затем она отправлялась в спортзал и бежала на работу.
Эта система работала на нее. Она добиралась от дома до спортзала, не создавая себе никаких помех, из разряда «Не, мне не нужно сегодня тренироваться».
Теперь:
- Ей больше не нужно было вставать рано, чтобы отвезти детей в школу или добраться до работы.
- Тренажерный зал закрылся.
- Она перестала собирать свою спортивную сумку по вечерам.
- Она перестала ставить будильник, чтобы встать пораньше.
Теперь у нее действительно больше времени для занятий спортом.
Но она не делает этого.
Вместо этого она смотрит «Игру престолов» и «Дерзкие и красивые».
Кроме того, она поедает мороженое килограммами, хотя раньше его не было даже в морозилке на кухне.
И она чувствует себя расстроенной.
Если все это звучит до боли знакомо, знайте: Проблема не в вас. Но ваша система, вероятно, испытывает проблему — потому что она больше не работает.
Почему системы важны сейчас, больше, чем когда-либо
Довольно легко понять важность системы в обычной жизни. Но сейчас она может быть еще важнее по трем причинам.
Причина №1: Стресс отключает наш «думающий мозг»
Стресс неких временных рамок, особенно если мы беспокоимся о чем-то неизвестном:
- Когда в магазине появятся те или иные продукты?
- Надежна ли моя работа?
- Как долго это продлится?
- Вернутся ли дети в школу?
- Выживут ли мои близкие?
Большинство людей знают, что стресс разжигает эмоциональную часть мозга, связанную с борьбой и бегством. Но одновременно он отключает префронтальную кору головного мозга, отвечающую за планирование и принятие решений.
Все это усложняет задачу держать приоритеты на первом месте. Вместо этого на первый план выходят рефлексы, вызванные эмоциями. (Обычно это не приводит к хорошему результату).
Это также может привести к истощению.
Отсутствие системы подталкивает нас двигаться не в том направлении.
Причина № 2: За день мы можем принять всего несколько правильных решений
Подумайте о префронтальной коре головного мозга — вашем командном центре принятия решений — как о самой слабой мышце в вашем теле.
Чем больше решений вы принимаете, тем больше утомляется эта часть мозга, делая каждое последующее решение немного сложнее.
А в наши дни вы, вероятно, принимаете больше решений, чем думаете.
- Как лучше всего пообщаться с родителями? Телефон? Скайп? Покричать в окно?
- Должна ли я встать с постели прямо сейчас? Или можно поваляться еще немного?
- Я надевала это платье вчера. Стоит ли надевать его сегодня снова? Хммм…
- Потрачу ли я свою зарплату на аренду? Продукты? Коммунальные услуги?
- Посмотрю ли я последние новости? Или они заставят меня слишком волноваться?
- Где я могла бы работать с удовольствием?
- Время обеда! Что приготовить: что-то из замороженных продуктов, или перекусить чем-то из холодильника, или достать запасы?
- Как заставить моих детей делать школьные задания?
- Что посмотреть сегодня вечером?
После определенного количества решений ваша префронтальная кора утомляется.
Вместо того чтобы тщательно взвешивать краткосрочные желания и долгосрочные приоритеты, мозг выдает: «Я не знаю… неважно».
И как только это происходит, краткосрочные желания побеждают.
Причина №3: Пандемия уничтожила некоторые из наших якорных привычек
Якорная привычка — это то, что вы делаете каждый день, не задумываясь об этом.
Например, чистка зубов — это, скорее всего, якорная привычка.
Для многих людей это первый шаг в распорядке дня перед сном. И когда они не чистят зубы, им кажется, что ложиться спать еще рановато, как будто что-то не сделано.
До пандемии у многих из нас было несколько якорных привычек, которые работали, как первое домино в серии. Как только одна костяшка опрокидывалась, за ней сразу же падало множество других костяшек, без особых усилий и раздумий.
Допустим, кто-то — назовем его Гриша — каждый день ставил будильник на 6 часов утра (первая костяшка).
Он вставал с постели и…
- сделал запись в дневнике (второе домино)…
- до того, как проснулись его дети (третье домино)…
- затем он готовил им завтрак (четвертое домино)…
- и отправил всех на работу и в школу (пятое домино).
А сейчас? Нет ни работы, ни школы, поэтому Гриша не ставит будильник. А без первого домино, то есть записей в его дневнике, соответственно не работают и другие.
Теперь весь его распорядок дня нарушен.
Постройте свою новую систему здоровья и физической подготовки
Эти вопросы помогут вам восстановить старые и создать новые системы.
Вопрос №1: Что для вас сейчас важно?
В последние несколько недель многие люди размышляли над глубокими вопросами.
Один из них: Имеет ли все это значение?
Хотя этот вопрос звучит фаталистично, его важно обдумать.
Например, лишние пять килограммов, которые раньше серьезно беспокоили вас, возможно, сейчас не кажутся чем-то важным.
Но, возможно, на первое место вышли другие вещи, например, общение с близкими или всевозможные способы не столкнуться с заболеванием, которого все так боятся.
Поэтому уделите время размышлениям: Каковы ваши приоритеты?
Другими словами, что для вас наиболее важно? Что стало менее значительным? А на что теперь вы вообще не обращаете внимание?
Также стоит задуматься: Соответствуют ли ваши текущие действия этим приоритетам? Другими словами, прилагаете ли вы усилия к тому, что считаете наиболее важным?
Если все совпадает: дерзайте. Вы отлично справляетесь.
Если нет, давайте посмотрим на то, что когда-то работало на вас (ваша старая система), чтобы увидеть, есть ли там что-то, что мы можем использовать.
Вопрос №2: Какой была ваша старая система?
Подумайте о том, как выглядела ваша повседневная жизнь до пандемии.
Что вы постоянно делали, чтобы оставаться здоровым? Были ли вы…
- Занимались спортом?
- Общались с другими людьми?
- Ели полезные продукты во время каждого приема пищи?
- Спали от семи до девяти часов каждую ночь?
- Другие вещи?
Какие системы когда-то помогли вам облегчить выполнение всего этого?
Например, чтобы приготовить овощи, вы….
- Выделили время на изучение новых рецептов?
- Планировали еду на неделю?
- Готовили овощи заранее?
- Организовали место на своей кухне так, чтобы овощи было на виду?
И в каком порядке все это происходило?
Некоторые шаги могут показаться тривиальными. Но не сбрасывайте их со счетов. Они могут оказаться критически важным домино.
Хотя приведенный выше пример может не соответствовать одному из ваших процессов, вы можете использовать этот подход для устранения неполадок в любой полезной рутине, привычке или поведении, которые были нарушены.
Например, в прошлом, возможно, вы не выбрасывали определенные продукты, потому что знали, что съедите их рано или поздно.
Но потом, когда ваша жизнь полностью изменилась, у вас могло появиться то, что называют «менталитетом бури». Во время снежной бури мы склонны оставаться дома и заниматься своими делами.
Вид пустых полок в магазинах заставил некоторых людей побросать в корзины все то, что они обычно не покупают: чипсы, печенье, мороженое, кексы, смесь для пирожных, крекеры, булочки с большим сроком годности.
И как только эти продукты оказывались на их кухнях, они столкнулись м проблемой переедания.
Если вы относитесь к подобной категории граждан, возможно, вы решите пересмотреть то, что вы вносите в свой список продуктов.
Вопрос № 3: Какие системы вам нужны сейчас?
Теперь, когда вы знаете о своей старой системе, вы готовы подумать о том, какие части этой системы вы хотите пересмотреть, какие части вам больше не нужны, и какие новые привычки вы хотите добавить.
Что вам следует сохранить?
Как ваша старая система может помочь вам…
- Чувствовать себя более уверенно?
- Быстро собираться по утрам?
- Облегчить ведение здорового образа жизни?
Например, может быть, вам все еще следует
- Разложить одежду для фитнеса перед сном (чтобы было больше времени на утренние упражнения).
- Собирать обед накануне вечером (даже если вы будете есть дома).
- Общаться с друзьями по видеосвязи (поскольку вы не можете встретиться с ними на улице).
- Создать место для тренировок в гостиной, гараже или спальне и заниматься в то же время, когда вы обычно ходили в спортзал.
От чего вы можете отказаться?
Некоторые задачи, возможно, стоит вычеркнуть навсегда из своей системы, так как они потеряли смысл.
Может быть, ваша цель, которой вы хотели добиться к лету, уже не так актуальна, поэтому вы перестанете взвешивать и измерять продукты.
Или, возможно, вы перестали вести дневник тренировок, потому что все подробности кажутся вам сейчас бессмысленными.
Если у вас просто не хватает потенциала для чего-то, это абсолютно нормально на время потерять свою хватку.
Возможно, вам также нужно переключить внимание на другую область вашего здоровья.
Например, посмотрите на график «глубокого здоровья» ниже. Несмотря на то, что здоровое питание и образ жизни часто ассоциируются с физическим здоровьем, реальность такова: Все области глубокого здоровья взаимосвязаны.
Предположим, вы одиноки и чувствуете себя оторванным от других (см.: здоровье отношений). Вы можете больше есть или пить, чтобы успокоить себя, что негативно сказывается на вашем физическом здоровье. А это может привести к чувству тревоги или гнева, что поставит под угрозу ваше эмоциональное здоровье.
Поэтому в данном случае, если вы будете уделять больше времени общению с близкими людьми (пусть даже удаленному), это может привести к тому, что у вас будет меньше времени на другие действия. Но в конечном итоге это может принести большую пользу вашему здоровью в целом.
Какие новые системы вам нужны?
До пандемии COVID-19 необходимость идти на работу или отвозить детей в школу, вероятно, служила надежным якорем, который организовывал весь ваш день. Теперь, лишившись этого якоря, вам может понадобиться новый.
Чтобы найти его, подумайте о своем дне от начала до конца.
Что поможет вам быть активным, питаться полноценной пищей, спокойно спать и выполнять другие приоритетные задачи более легко и быстро? Подумайте об этом:
- Расписание дня: Может ли помочь последовательное время пробуждения, приема пищи, физических упражнений, медитации или отхода ко сну?
- Окружение: Какие изменения вы могли бы внести в свою кухню, место для тренировок и другие аспекты вашего физического окружения?
- Напоминания: Как установка будильника, использование списка дел или блокировка времени (подробнее об этом ниже) может облегчить выполнение дел?
- Планирование: Поможет ли вам двухнедельный план приготовления еды и покупки продуктов?
- Поддержка: Можете ли вы опираться на окружающих вас людей для мотивации, отчетности и помощи? Как насчет того, чтобы попробовать делать физические упражнения или играть с семьей, чтобы вы все вместе могли оставаться в форме?
- Распорядок: Как вы можете добавить здоровые привычки к тому, что вы уже делаете? Например, можно ли принимать рабочие звонки во время прогулки?
Сила блокировки времени
Денис Рамазанов впервые обратился к блокированию времени в сложный период своей жизни. Помимо того, что он руководил тренажерным залом и тренировал клиентов онлайн, он также готовился к получению сертификата по разработке новых программ точного питания.
Чтобы не сбиться с пути, он выделил время для учебы, работы, чтения, ведения дневника, физических упражнений и даже обеда.
Конечный результат: Он успел сделать больше и потратил меньше времени на то, что было для него неважно.
И хотя преимущества техники блокировки времени очевидны для занятых людей, этот метод может быть не менее полезен, возможно, даже более — когда у вас много свободного времени, говорит он.
«Сейчас это даже более важно, потому что я просыпаюсь с определенной целью», — говорит он.
Вы когда-нибудь чувствовали неудовлетворенность в выходной день, когда ничего не успели сделать? «Куда делось время?» — подумаете вы. Так вот, именно это может произойти в любой день, который не распланирован. Итак, блокировка времени.
Чтобы попробовать, составьте расписание на весь день, начиная с момента пробуждения и до момента отхода ко сну.
Включите в него все, что вы хотите успеть сделать, даже прием пищи и особенно личное время. Читайте: дело не только в том, чтобы успеть сделать работу, дело в том, чтобы использовать свое время так, чтобы в конце дня вы чувствовали себя хорошо.
Для вдохновения ознакомьтесь с одним из расписаний Рамазанова (без использования техники).
Воспринимайте новую систему как эксперимент
Единственный способ узнать наверняка, будет ли работать ваша новая система? Попробовать!
Дайте ей семь дней. Посмотрите, что произойдет. Через семь дней проведите повторную оценку.
Спросите себя: «Как это работает для вас?».
Это поможет вам определить, нужно ли внести коррективы.
Если это сработало отлично, продолжайте в том же духе. Если не сработало, посмотрите, чему вы можете научиться.
Внесите несколько изменений и протестируйте снова.
Структура и привычный распорядок дня не только помогут вам вернуться на правильный путь и быть более последовательными, но и помогут вам почувствовать себя более уверенно.
Это странное, пугающее, беспрецедентное время в конце концов закончится.
Когда оно закончится, ваша новая практика создания и тестирования систем поможет вам вернуться к работе и другим старым «привычным» делам намного проще.
И разве это не будет приятным изменением?
