Плюс правильный подход перевоплощения «плохих» фитнес целей в «хорошие».
Если вы хотите достичь своих целей в области фитнеса и здоровья, вам нужна мощная формула, что-то, что поможет вам организовать ваши усилия. В этой статье мы поможем вам сосредоточиться и расскажем о трех важных стратегиях превращения «плохих» фитнес целей в «хорошие».
Какие именно цели вы ставите перед собой в фитнесе?
Любая попытка привести себя в форму начинается с вопроса, как поставить цель похудеть.
Кажется, что на него легко ответить.
Просто назовите количество килограммов, которые вы хотите сбросить, размер брюк, который вы хотите носить, вес, который вы хотите поднять, или дату, к которой вы должны выглядеть, как можно лучше… и вы на правильном пути.
Конечно, именно так большинство людей ставят перед собой фитнес цели. Но правильно ли они это делают?
Обычно нет.
Вот почему мы тратим много времени на то, чтобы помочь нашим клиентам определить и поставить правильные цели.
Когда вы правильно ставите цели, у вас есть простой, элегантный, вдохновляющий на действия план. Вы точно знаете, как вы будете развивать навыки, необходимые для получения желаемого результата.
Правильная постановка целей — это план действий. Когда вы правильно ставите цели, вы чувствуете себя готовым, желающим и способным осуществить свою мечту.
Когда вы не знаете, как поставить цель похудеть, вы теряетесь. Сбиваетесь с толку. Перегружены. Подавлены. Отвлекаетесь на размышления и переживания или на несущественные детали. Если вы добиваетесь успеха с плохими или непонятными целями, то, скорее всего, это случайность.
Овладение навыком постановки целей — это мощный инструмент
В самом начале разработки наших программ коучинга и сертификации мы поняли, что недостаточно говорить о том, какие цели работают, а какие нет.
Нам нужна была формула, которую наши собственные тренеры (и выпускники сертификационных программ) могли бы использовать в работе с клиентами. Формула, которую было бы легко понять и применить.
Нам нужна была формула, которую можно было бы применить к любому желаемому результату — от потери веса, до отказа от лекарств от холестерина, до чувства удовлетворения от того, на каком этапе жизни вы находитесь.
Сегодня я описываю эту формулу.
Читайте далее о трех важных способах мгновенного превращения «плохих» фитнес целей в «хорошие».
Шаг 1: Превратите «цели результата» в «цели поведения»
Как правило, когда кто-то спрашивает о своих фитнес-целях, большинство людей начинают с желаемого результата (результатов):
- Моя цель похудеть на 20 килограммов.
- Я хочу выглядеть худым и подтянутым.
- Моя цель не переедать.
- Я хочу подтягиваться с удвоенным весом тела.
Цели достижения результата описывают, что же мы хотим видеть в конечном итоге.
Нет ничего плохого в том, чтобы хотеть чего-то. Или говорить о том, чего вы хотите. Или начинать с конечной цели.
Но мы не можем останавливаться на достигнутом.
Одного желания недостаточно. Даже если вы очень, очень, очень хотите что-то получить.
Потому что: Мы часто не можем контролировать результаты.
На результаты влияют внешние факторы. Например:
- Ваша работа становится безумно напряженной.
- Ваш ребенок заболел.
- Ваш спортзал закрывается на ремонт.
- Вашей маме нужна помощь.
- У вас экзамены в школе.
И на них влияют физические вещи. Например:
- Ваши гормоны повышены.
- У вас хроническое заболевание. (Или даже просто тяжелая форма гриппа).
- У вас стресс.
- Вы много путешествуете.
- Вы стареете.
- У вас проблемы со сном.
- Вы вывихнули лодыжку или артритное колено снова дает о себе знать.
Вы поняли, в чем дело.
Вы не можете заставить свое тело делать то, что вы хотите. (Как и ваш личный тренер).
Но вы можете контролировать то, что вы делаете.
Вот почему цели поведения так важны: они сосредоточены на том, что мы можем контролировать.
Поведенческие цели представляют собой ваше обязательство выполнять определенный набор действий или задач каждый день, настолько последовательно и регулярно, насколько это возможно.
Вот практический пример.
Клиент:
«Я хочу плоский живот».
Тренер:
«Хорошо, здорово».
«Давайте запишем это, как результат, который вы хотите получить».
«Теперь давайте подумаем, какие маленькие шаги мы можем предпринять, чтобы продвинуть вас к этому результату, и какие из них должны быть первыми».
«По моему опыту, вот шаг, который дает огромную разницу, и это отличное место для начала».
«Он очень прост, но невероятно эффективен: Есть медленно.
«Я знаю, что это не сразу относится к плоскому животу».
«Но на самом деле медленный прием пищи помогает вам уделять больше внимания тому, что и как вы едите. Это означает, что со временем вы будете делать лучший выбор продуктов легко и непринужденно».
«Медленный прием пищи помогает съесть немного меньше, но при этом чувствовать себя сытым. Это помогает уменьшить вздутие живота, потому что теперь вы лучше пережевываете и перевариваете пищу, что является еще одним плюсом проекта Плоский живот».
«Не хотели бы вы попробовать первый шаг есть медленно, а также отследить, насколько вы его выполняете?».
Поскольку медленное питание помогает людям есть меньше, а меньшее количество пищи чаще всего приводит к потере жира (не говоря уже о преимуществах лучшего выбора продуктов и лучшего пищеварения), такой подход помогает превратить результат (неконтролируемый) в поведение (контролируемое).
Вот еще несколько примеров того, как мы можем превратить цели-результаты в цели-поведение.
| Результат | Поведение |
| Сбросить 10 килограммов. | Есть до насыщения (а не до сытости) во время каждого приема пищи. |
| Снизить уровень сахара в крови. | Есть фрукты на десерт, вместо сладостей, по крайней мере, три раза в неделю. |
| Приседать с большим весом. | Приседать 3 раза в неделю с различной интенсивностью. |
| Спать 8 часов в сутки. | Создать расслабляющую процедуру перед сном и начинать ее за 30 минут до сна. |
| Улучшить отношения с партнером. | Устраивать свидания раз в неделю. |
Обратите внимание на то, что цели по результатам и поведению можно отслеживать. Однако цели поведения обычно более эффективны, потому что они дают вам возможность делать что-то (и отслеживать) каждый день.
Итак, как вы можете установить эффективные цели поведения уже сегодня?
- Запишите один результат, который вы хотите получить. Не раздумывайте. Просто назовите желание, которого вы больше всего хотите прямо сейчас.
- Запишите некоторые навыки, которые, по вашему мнению, вам понадобятся для достижения этого результата. Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на базовых навыках. Какие основы делают возможным все остальное? (Например, если вы хотите управлять своим временем, вам нужно научиться пользоваться календарем).
- В связи с каждым навыком запишите пару действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы развить эти навыки. Это может быть очень просто, например, забежать в спортзал или даже собрать свою спортивную сумку на завтрашнее утро.
- Выполните эту цель поведения сегодня, завтра и так далее. И имейте в виду, если вы не справились с заданием в какой-то день, не позволяйте этому сломить вас. Каждый день — это чистый лист.
Шаг 2: Превратите «цели избегания» в «цели приближения»
Перестаньте пить газировку.
Перестаньте есть вредную пищу.
Бросьте курить.
Такие цели, как «избегать», очень просты и понятны. Что может быть проще или понятнее, чем «не надо»?
Это кажется логичным. «Не делать» или «прекратить» оттолкнет вас от чего-то «плохого» или того, что угрожает тому, чего вы хотите достичь.
Однако цели «избегать» психологически контрпродуктивны.
Потому что, говоря себе, что нужно прекратить что-то делать, вы почти гарантируете, что будете продолжать это делать.
Как вы понимаете, никто не любит, когда ему говорят, что делать. Это называется сопротивлением, и это совершенно нормально. В тот момент, когда кто-то (даже вы сами) решительно выступает за перемены, ваша естественная реакция — столь же решительно возражать против них.
Более того, если цель — перестать что-то делать, даже самый маленький промах может показаться неудачей. Один промах означает, что вы «сошли с дистанции», и все пошло прахом.
Цели «избегания» — это большая психологическая работа. Они занимают много умственной и эмоциональной энергии. Все, о чем вы можете думать, это о том, что вы не делаете… или не должны делать… но очень хотите сделать… но вам нельзя этого делать… ах.
Вот почему мы помогаем клиентам превратить цели «избегания» в цели «приближения».
Цели «приближения» тянут вас к чему-то желанному (и незаметно уводят вас от того, чего вы пытаетесь избежать).
Цели «приближения» также направлены на то, чтобы чувствовать себя хорошо. На том, чтобы сделать что-то хорошее для себя.
Вот несколько примеров того, как мы можем превратить цели «избегания» в цели «приближения». Обратите внимание на то, что цели приближения — это добавление и наслаждение «хорошими вещами», а не отнятие или избегание «плохих вещей».
| Избегание | Приближение | Польза |
| Перестаньте перекусывать нездоровой пищей | Перекусывайте нарезанными фруктами и овощами, приготовленными заранее | Фрукты и овощи полезны, поэтому их можно есть в большем количестве |
| Перестаньте переедать во время стресса или перегруженности | Ешьте спокойно, сидя за столом и практикуйте медленный прием пищи и дыхание между укусами | Я чувствую себя намного спокойнее, я больше наслаждаюсь ужином с семьей, и мое пищеварение стало лучше |
| Перестаньте пить газировку | Выпивайте стакан воды не менее чем с 3 приемами пищи каждый день | У меня больше нет головных болей и запоров |
| Перестаньте есть, когда испытываете стресс | Составьте список занятий, которые вам нравятся, чтобы снять стресс. Затем выберите одно из них и займитесь им | После приятного перерыва я чувствую себя намного лучше! |
| Перестаньте постоянно чувствовать усталость и недосыпание | Разработайте ритуал спокойного сна и время отхода ко сну в 9 часов вечера. | У меня светлая голова, я полна энергии и счастлива. Теперь я даже пью меньше кофе. |
Итак, как вы можете установить мощные «приближающие» цели сегодня?
- Запишите «плохую» привычку, от которой вы хотите избавиться. Это довольно просто. Это трудноизлечимое поведение, от которого вы часто себя отговариваете.
- Запишите пару «хороших» привычек, которыми вы можете заменить привычку, от которой хотите отказаться. Постарайтесь, чтобы «хорошие» привычки соответствовали контексту. Например, если вы обычно делаете перекур на работе, сделайте вместо этого перерыв на чай.
- Запишите цель «подхода», которую вы можете сделать сегодня, чтобы поддержать новую «хорошую» привычку и в дальнейшем практиковать её. Начните с самого малого. Может быть, вы сделаете перерыв на чай сегодня или просто захватите на работу свой новый вкусный чай, чтобы завтра он уже был заварен в вашем чайнике.
- Определите, как эта цель «приближения» принесет вам пользу. Проведите мозговой штурм всех положительных моментов, которые может принести ваш перерыв на чай: вы получите антиоксиданты, вы сможете попробовать разные сорта чая, вы сможете использовать красивую кружку, которую ваша дочь сделала для вас на уроке керамики, вы сможете пообщаться в комнате отдыха с тем привлекательным коллегой, который тоже любит чай, вы будете пахнуть ароматным жасмином или ванильным ройбушем вместо сигаретного дыма… да что угодно.
- Найдите то, что работает, и повторите. Вы можете попробовать множество различных подходов к достижению целей, чтобы выяснить, что для вас легче всего. Когда вы найдете ту, которая подходит для вашей жизни, практикуйте ее каждый день.
Шаг 3: Превратите «цели достижения результатов» в «цели мастерства»
Цели достижения результатов во многом похожи на цели исполнения результата. Но они обычно связаны с внешним подтверждением, например, желание получить хорошие оценки от учителя, выиграть соревнование для болельщиков или соревноваться на скорость.
Как и цели на результат, цели на исполнение часто ограничены факторами, находящимися вне вашего контроля:
- В день марафона может быть дождливо и ветрено. Это не зависит от вас, но влияет на ваше время.
- В день соревнований вы можете простудиться, получить расстройство желудка или мышцы сведет судорогой. Вы можете не показать хорошего результата или не установить личный рекорд.
- Вы можете быть в отличной форме на соревнованиях по бодибилдингу. Но ваш соперник может быть в лучшей форме.
Конечно, цели по достижению результатов могут быть забавными на некоторое время. Они могут подтолкнуть вас к достижению лучших результатов.
Но это невероятно отталкивает, если они не срабатывают. Каждый раз, когда вы не достигаете поставленной цели, вы можете думать, что «потерпели неудачу» (независимо от того, есть ли смысл в достижении этой цели).
А цели достижения результатов ставят наше счастье и удовлетворение в зависимость от кого-то или чего-то другого. Например, угодить тренеру. Победить конкурента. Набрать много «лайков» в социальных сетях. Или получить золотую медаль.
Мы никогда не чувствуем, что чего-то достигли, потому что все время смотрим на кого-то.
Мастерство — это другое.
- Мастерство подчеркивает процесс, когда каждый день мы становимся немного лучше в определенном навыке. Вы не ждете получить черный пояс, как можно быстрее. Но вы ожидаете прогресса… понемногу.
- Мастерство фокусируется на радости обучения и ценности внутреннего процесса (внутри себя). Внешнее подтверждение становится неважным, когда вы сосредоточены на удовольствии от самой деятельности.
- Мастерство приносит удовлетворение, потому что независимо от того, что думают или делают другие, оценивают ли вас плохо или вы превзошли других, вы все равно можете чувствовать себя хорошо от своего личного прогресса.
На самом деле, мастерство мотивирует независимо от того, что еще происходит.
Но подождите, подумаете вы, я же спортсмен.
Или, может быть: Мои клиенты — спортсмены. Спортсмены определяются целями достижения результатов.
Они могут быть таковыми во время соревнований. Однако во время повседневной рутины лучшие спортсмены, с которыми я когда-либо работал, фокусировались почти исключительно на мастерстве.
Внутреннее удовольствие от мышления роста, от ежедневного обучения и совершенствования — вот что заставляет их тренироваться годами. А высочайшие результаты достигаются благодаря мастерству.
После неудачного выступления, игры или сезона спортсмены, ориентированные на мастерство, не ставят под сомнение ценность деятельности или самих себя. Они не чувствуют себя неудачниками. Они рассматривают поражения, как важные возможности для обучения.
Давайте представим себе ситуацию, когда результаты не могут стать лучше. Представим себе, что спортсмен выигрывает все, выступая абсолютно наилучшим образом на самом верху своего класса, с небольшим количеством конкурентов, которые могут бросить ему вызов. Если больше некого побеждать, для чего вы тренируетесь? Ради мастерства.
Вот пример этого в действии.
Как многие из вас знают, я давно работаю с бывшим чемпионом. На турнире зрители увидели, как он полностью доминировал над своим противником в течение 5 изнурительных раундов и 25 минут боя.
Чего толпа не видела, так это того, что спортсмен был недоволен. Когда ему была предоставлена возможность, он не сдал своего противника на армбаре, и бой завершился решением судей.
Что же он сделал? В полночь, сразу после окончания боя, преисполненный желания усовершенствовать свою технику, он ушел за кулисы и провел 30 минут, работая над армбарами со своим тренером.
Вот как выглядит мастерство.
Другой пример — элитный беговой защитник, который недавно ушел из футбола и начал соревноваться, как спринтер. Когда его спросили о его целях в легкой атлетике, он ответил просто: «Овладеть техникой спринтерского бега».
Он не говорил о победе в том или ином соревновании. Он не говорил о своем времени на 100 м. Он говорил об овладении своим ремеслом.
Вот несколько примеров того, как мы можем превратить цели достижения результатов в цели овладения мастерством. Обратите внимание на то, как в целях овладения мастерством используются такие слова, как «работать над», «строить» и «практиковать».
| Достижение результата | Мастерство |
| Побить личный рекорд в полумарафоне. | Работайте над элегантностью, эффективностью и плавностью бега. Просмотрите видеозаписи собственного бега и определите элементы техники, которые необходимо улучшить, а затем включите их в план тренировок. |
| Выжать больше веса на скамье. | Работайте над увеличением скорости планки и укреплением поддерживающих мышц; последовательно выполняйте упражнения, направленные на это. |
| Улучшить результат прошлогоднего времени. | Развивайте лактатную толерантность с помощью анаэробных спринтов высокой интенсивности. |
| Снизить количество жира в организме до 8% для предстоящего соревнования. | Развивайте способность последовательно готовить и выполнять хорошо продуманный план питания. |
Итак, как вы можете установить мощные «цели мастерства» сегодня?
- Запишите желаемый результат, который является целью достижения результата. Это может быть довольно просто, а может потребовать некоторого времени: «Почему я так сосредоточен на том, чтобы поднять больший вес, чем мой коллега?».
- Запишите несколько идей о том, как повернуть эту цель наоборот. Если убрать из уравнения внешнее подтверждение, как выглядит успех? Что вы хотите освоить… для себя? Для ремесла?
- Подумайте, какие навыки приведут к мастерству. Не к более быстрому времени. Но к телу, которое может показывать более быстрое время, или более высокие прыжки, или более плавные движения, или лучшие решения, принимаемые более последовательно.
- Запишите действие, которое вы можете выполнять каждый день в течение следующих двух недель для развития этих навыков. Затем выполните это действие. (Наши клиенты получают огромное удовольствие от этого, потому что это полностью меняет и обновляет тренировки, планирование питания и другие режимы, связанные со здоровьем. Это становится практическим прогрессом. Это может даже превратиться в игру).
- Отслеживайте свое продвижение к мастерству. Сделайте свои практики постоянной частью своего ежедневного или еженедельного распорядка. Получайте удовольствие, отслеживая свой прогресс. И похвалите себя за любой прогресс, каким бы маленьким он ни был.
Итак, зачем ставить правильные цели?
Правильные цели могут помочь вам установить реалистичные ожидания и разбить большие проекты на более мелкие части. Это позволит избежать перегруженности и поможет оставаться целеустремленным.
Правильные цели помогают вам чувствовать себя «главным»: автономным, подотчетным и ответственным за свою жизнь. Это хорошее чувство. Это необходимо для устойчивых изменений.
Правильные цели настраивают вас на долгосрочное понимание и вдохновение, которое «укрепляется». (Вместо краткосрочных «быстрых решений», которые в конечном итоге терпят неудачу или разочаровывают.)
Правильные цели повышают вашу внутреннюю мотивацию. Они имеют для вас значение, а не касаются чьих-то суждений, стандартов или планов.
Правильные цели помогают вам действовать. Прямо сейчас. Настоящими способами. В вашей реальной жизни. Потому что, в конце концов… только действие приводит к изменениям.
Что делать дальше
1. Честно взгляните на свои цели
У большинства людей есть цели в области здоровья и фитнеса. Подумай о своих. Запишите их, если хотите.
Просмотрите и отсортируйте их. Какие из них являются «результативными целями», «избеганием целей» или «целями достижения результатов»?
Если есть, то как давно они у вас? Вы довольны своим прогрессом? Как они у вас работают?
2. Подумайте, какие навыки вам нужны, чтобы делать то, что вы хотите
Новые результаты требуют новых навыков. Если вы хотите что-то сделать, но не сделали этого, вероятно, вы не развили необходимые навыки. (Все же.)
Подумайте, какие навыки вам нужно развивать и как вы будете их развивать.
3. Превратите результаты в поведение
Как только вы узнаете, какие навыки помогут вам достичь ваших целей, разбейте их на модели поведения и действия, которые вы сможете целенаправленно практиковать каждый день.
4. Сосредоточьтесь на том, что нужно делать, а не на том, чего не следует делать
«Не делай X» — это не план действий.
Но «Делай больше Y» — вот, что необходимо.
По возможности стремитесь к «хорошим вещам»: преимуществам, наслаждению, удовольствию, изобилию, обучению, росту и удовлетворению.
5. Наслаждайтесь процессом
Выберите поведение, которое вам понравится (или найдите способы наслаждаться выбранным вами поведением). Испытайте ежедневный дзен, делая что-то ради самого дела. Совершенствуйте, улучшайте и станьте мастером.
