Вот 6 лучших способов изменить свой рацион.
Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, думают, что это правильный план питания. Единственная проблема? Планы питания обычно не соответствуют… и они редко длятся долго. Итак, вместо того, чтобы прописывать еще один обреченный режим питания, попробуйте эти 6 способов преобразовать любую диету в устойчивую форму.
«Могу ли я получить план питания?»
Это наиболее частый вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начинают участвовать в наших программах коучинга по питанию.
Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.
Но мы не можем винить людей за то, что они спрашивают.
Несомненно, планы питания давно стали основным продуктом индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.
К несчастью…
В большинстве случаев планы питания не работают.
Видите ли, традиционные планы питания — это четкие предписания.
Съешьте именно это, именно в таком количестве и в определенное время.
Например, вы часто будете видеть:
Завтрак — 7:30 утра
3 яйца, омлет
1 чашка овощей
1 кусок цельнозернового тоста
1 чашка кофе
1 стакан воды
Утренний перекус — 10:00
1 протеиновый батончик
1 горсть орехов
Обед — 12:30
120 грамм курицы (2/3 тарелки)
2 чашки салата
1 горсть семян
1 стакан воды
После тренировки — 16:30
1 мерная ложка сывороточного протеина
1/2 стакана замороженных фруктов
1 чайная ложка масла омега-3
350 мл воды
Ужин — 19:00
120 грамм стейка
1 чашка приготовленных овощей
1 печеный картофель
1 стакан воды
Вы (или ваши клиенты / пациенты) могли бы подумать: «Хорошо! Мне нужен план. Мне надоело во всем этом разбираться! Просто скажите мне, что есть!
К сожалению, когда мы пытаемся следовать подобным жестким предписаниям, многое может пойти (и часто идет) не так.
Например:
Сценарий 1: Вы просто не придерживаетесь плана.
Независимо от того, насколько вы полны энтузиазма, соблюдение плана питания может быть трудным.
Это нормально. Жизненные устои могут мешать.
- люди заняты
- мы не всегда готовы
- дети болеют
- начальство ожидает, что вы будете работать допоздна
- это всегда чей-то день рождения (или особый праздник)
- иногда вам просто не хочется есть протеиновый батончик в 10 утра
Более того, даже если вы действительно заплатили специалистам за составление плана, вы можете обнаружить, что все ваше нутро будет противится этому.
Это тоже нормально.
К сожалению, это означает, что вы можете не получить тех результатов, на которые надеетесь. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам сбросить вес, на самом деле может побудить вас вместо этого набрать вес.
Сценарий 2: Вы идеально следуете плану.
На самом деле, вы следуете ему слишком хорошо и слишком долго.
Большинство планов питания должны быть временными.
Они предназначены для того, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например, сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или снизить вес для спортивных соревнований.
Наш организм обычно может приспособиться к жесткому способу питания в течение короткого периода времени.
Но если вы будете слишком строги слишком долго, у вас могут возникнуть неупорядоченные привычки в еде и серьезные последствия для здоровья (психические, метаболические, гормональные и т.д.).
Сценарий 3: Вы некоторое время следуете плану, но результата нет.
Нет устойчивости, прогресса. Это не заставляет тебя чувствовать себя лучше. Это не помогает тебе оставаться в здравом уме.
Может быть, вы видите какие-то мимолетные результаты (или нет). Но вам не нравится так жить и питаться. Вы никогда не захотите увидеть еще один дурацкий кусок салата или 120 грамм курицы.
В конце концов, вы настолько отключаетесь от этого процесса, что теряете какую-либо надежду или вообще выходите «из игры». Вы приходите к выводу, что “здоровое питание” — бессмысленно.
И вы упускаете свой большой шанс узнать, как добиться более здоровых, приятных, более длительных и реальных изменений.
Еще одна причина, по которой планы питания терпят неудачу.
Одной из самых больших (но обычно непризнанных) проблем с традиционными планами питания является их ориентация на “питательные вещества”.
Обычные люди не едят “питательные вещества”. Мы едим пищу в целом.
Мы едим, часто с другими людьми.
Мы едим блюда, соответствующие нашему культурному происхождению и социальным интересам.
И мы редко измеряем еду с особой точностью.
Конечно, иногда требуется четкое предписание.
Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.
Расписанная правильная еда для кого-то в такой ситуации может выглядеть примерно так:
- 1/4 стакана сухих овсяных хлопьев
- 85 грамм грудки индейки
- 1 чашка приготовленной на пару брокколи
- 5 миндальных орехов
- 1 добавка омега-3
- 1 чашка зеленого чая (несладкого)
Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.
Обычно мы не едим “граммы” той или иной еды и не называем пищу по ее питательным веществам (например, “омега-3 жирные кислоты”).
Вместо этого мы едим такие продукты, как:
- гамбургеры
- тако и буррито
- салаты
- макароны и лапша
- сэндвичи, шаурма, питы и жаркое
- тушеное мясо и карри
- хлопья и мюсли
- жареная картошка с жаркое
- запеканки
Итог: Если вы хотите питаться лучше, вам не нужно как-то особенно относиться к еде.
Вам не нужно все взвешивать и измерять или пересчитывать свой миндаль. Вам не нужно постоянно думать о том, как составить свой сбалансированный рацион.
Спросите себя: “Кто-то платит мне за это?” Если ответ отрицательный, то вам, скорее всего, не нужен такой подход.
Вам просто нужно подумать о том, что вы уже едите, и о том, как вы могли бы сделать это немного лучше.
Это означает, что вам потребуется много терпения.
Вносите небольшие изменения и улучшения в то, что вы обычно едите и наслаждаетесь, шаг за шагом.
Подумайте о спектре качества продуктов питания, а не о “плохих” или “хороших” продуктах.
Добро пожаловать в игру «Трансформация еды».
Когда вы играете с концепцией пищевого спектра или пищевого множества, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:
- что вы едите, и
- как вы это едите.
Подумайте об этом, как об игре!
Как вы можете играть в “сделай это блюдо чуть-чуть лучше» в любой ситуации?
В каких ситуациях это проще или сложнее?
Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в кафетерии, на рабочем месте), как правильно стремиться к “немного лучше”, оставаясь реалистом и не пытаясь быть “идеальным”?
(Подсказка для тренеров: это отличная игра, в которую можно играть с людьми, с которыми вы работаете.)
Давайте изменим завтрак, обед и ужин.
Вот как этот “пищевая уловка” может выглядеть в повседневной жизни, с примерным режимом питания.
Трансформация завтрака
Этап 1
Допустим, твой завтрак состоит из кофейного напитка со взбитыми сливками и шоколадного круассана.
Ты берёшь его в магазине и проглатываешь по дороге на работу.
Это ваша отправная точка. Это не “плохо”. Это просто больше не работает для тебя.
У вас несварение желудка от спешки, круассаном вы совсем не наедаетесь, и вы только что пролили кофе себе на причинное место, когда меняли полосу движения.
Теперь ваша игра состоит в том, чтобы немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что вы уже имеете или делаете.
Этап 2
Ваши первые шаги в игре «Трансформация еды»:
- Вы можете заменить круассан цельнозерновой булочкой.
- Вместо “десерта в чашке” вы получаете обычный кофе с одной порцией сливок и сахара.
- По дороге из дома вы захватите стаканчик йогурта, чтобы подкрепиться белком.
Естественно, вы все еще спешите и заняты… таким образом, вы едите свой завтрак, отвлекаясь на какие-то мелочи и просматривая электронную почту на работе.
Но это уже солидное начало. Отличная работа.
Этап 3
Следующий уровень игры:
- Вы заменяете маффин на мюсли с творогом или греческим йогуртом.
- Вы заменяете сливки в своем кофе на 2% молоко. (Или даже переходите прямо к черному кофе, вы же игрок!)
- Вы добавляете несколько разноцветных фруктов.
- Теперь вы едите из посуды на столе, а не из пакетов с едой на вынос с приборной панели вашего автомобиля.
Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите…
Без проблем. Мы сохраняем реальность.
Этап 4
Теперь вы серьезно играете как профессионал.
- Вы изменили “спешить и паниковать” на “выделить немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком”.
- Вы заранее приготовили яичную фриттату с овощами в день подготовки еды.
- Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе выводит вас из себя.
- Белок плюс красочные фрукты и овощи стали звездами трапезы.
- Вы обнаружили, что вам действительно нравится лимонная вода. (ЧТО? Ты себя не узнаешь!)
- Вы едите осознанно, чувствуя себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.
Ахх.
Трансформация обеда
Этап 1
На этом этапе изначально идея обеда за столом кажется совершенно нелепой.
“Есть медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Хватай бургер и вперед!”
Очередная еда на “приборной панели автомобиля”. Еще одна боль в животе и сожаление.
Вы решаете, что, возможно, захотите поиграть и с этой едой.
Этап 2
Немного улучшаем этот приём пищи:
- Вы идете в высококлассное место для бургеров, где вы почти уверены, что они используют настоящее мясо.
- Вы получаете гарнир к этому бургеру и, может быть, всего несколько картофельных чипсов.
- Вы выбираете диетическую газировку вместо обычной.
- Вы не едите в своей машине, но вы едите за своим компьютером.
Все в порядке. Ты прогрессируешь.
Этап 3
На этом этапе вы выполняете небольшую подготовительную работу:
- Вы заранее приготовили несколько гамбургеров на скорую руку, чтобы их можно было взять с собой на работу.
- Вы также купили немного хорошего сыра и булочек из цельного зерна на местном рынке в день покупок.
На обед, все что вам нужно сделать, это взять свой домашний гамбургер и цельнозерновые булочки.
Вы все еще берете диетическую колу из торгового автомата, чтобы ей запить.
Вы переходите от своего рабочего стола в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет ваш процесс и помогает вам переварить пищу и расслабиться.
Этап 4
Вы едите гамбургер без булочки вместе с полезным и заранее приготовленным салатом.
Вместо того чтобы оставаться за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.
Вы сидите на улице и дышите свежим воздухом.
Что касается напитков, то вода — это все, что вам нужно.
Трансформация ужина
Этап 1
8 вечера. Ты только что вернулся домой после безумного рабочего дня.
Все, что вы хотите сделать, это набить свой рот едой и расслабиться перед телевизором.
Вы даже представить себе не можете, что сейчас можно приготовить что-то более сложное, чем макароны с сыром из упаковки.
Кетчуп и хот-доги — это самое простое, что может быть.
Этап 2
Та же концепция, но:
- Вы добавляете немного дополнительного белка с помощью куриной ножки, которую вы купили в продуктовом магазине по дороге домой.
- Вы добавили салат на гарнир, просто взяв несколько горстей предварительно вымытой зелени из пакета.
- Вы сами приготовили пасту на скорую руку.
Вы все ещё думаете о работе и пара рюмок снимает напряжение.
Этап 3
Все становится ещё более непривычным.
- Вы увеличиваете содержание белка, добавляя больше курицы.
- Вы едите немного меньше макарон.
- Вы также добавили большой полезный салат.
- Вы сократили количество выпивки до одного бокала.
Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не развалились на диване или стоите над раковиной.
Этап 4
Опять же, мы здесь играем на профессиональном уровне.
С вашим планированием приема пищи и стратегиями подготовки даже ужин в будние дни выглядит хорошо.
- Вы можете приготовить вкусный салат ровно за 3 минуты, и у вас под рукой есть заранее приготовленная киноа.
- Курица-гриль по-прежнему остается быстрым и удобным вариантом, но теперь у нее есть несколько здоровых пищевых приятелей.
- В эти дни вы позволяете себе один-единственный бокал хорошего вина, и вам нужно время, чтобы насладиться им.
Трансформация режима питания — это не достижение совершенства.
Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, это стремиться к этапу 2. Или к этапу 1.5.
Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте с переходом на этап 3.
И если у вас этап 3, черт возьми, вы можете оставаться там, где вы есть.
Возможно, вы никогда не доберетесь до этапа 4. Или это может произойти только в том случае, когда вы расслаблены и у вас есть немного свободного времени.
Этап 4 может наступить только в воскресенье вечером, в то время как остальная часть вашей недели будет состоять из этапов 1, 2 и — если вам очень повезет — 3.
И это нормально.
Как далеко вы продвинетесь по этой цепочке пищевой совокупности все зависит от того, чего ВЫ хотите, что ВАМ нужно и что ВЫ можете разумно сделать прямо сейчас.
Со временем все может измениться.
Играйте в СВОЮ игру.
Секрет успеха: Заведите ритуал подготовки еды.
Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: “Как люди могут все это делать?”
Один из секретов успеха: проведение ритуала подготовки еды.
Идея проста:
Практикуйте планирование и приготовление здоровой пищи заранее.
Это делает здоровое питание удобным и простым.
Это также облегчает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы спешите и голодны.
Ваш ритуал подготовки пищи может включать в себя:
- поход по магазинам (или организация доставки продуктов)
- планирование меню и блюд
- мытье и нарезка овощей
- приготовление/заготовка белка (например, отваривание куриных грудок)
- приготовление блюд впрок (например, запеканок, супов, рагу, чили)
- подготовка сухих ингредиентов для таких продуктов, как супер коктейли или полезная смесь для кексов
- замачивание зерна/бобов заранее, чтобы они были готовы к последующему приготовлению
- сортировка продуктов в небольшие контейнеры или пакеты
- замораживание и охлаждение продуктов для последующего приготовления
- планирование здорового питания, которое готовит кто-то другой (например, используя службу доставки еды, заранее решая, что заказать в ресторане, и т.д.)
- заблаговременное планирование стратегии здорового питания на ближайшие несколько дней, особенно в трудные времена (например, напряженная неделя, путешествие, семейный кризис и т.д.).
Смешивайте и сочетайте любые из них, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.
Настоящая цель плана питания — перестать использовать план питания.
Подтянутые, здоровые люди, у которых хорошие отношения с едой, не нуждаются в том, чтобы другие люди постоянно указывали им, что именно им есть.
Для того чтобы вести здоровый образ жизни, не требуется совершенства.
Если вы используете план питания:
Это нормально.
Некоторые люди любят рецепты, особенно если они работают над достижением конкретной краткосрочной цели, например, снижают вес для участия в соревнованиях по борьбе, следят за тем, чтобы получать достаточно питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышения своих результатов в триатлоне.
Пусть это будет недолговечно.
Планы питания должны быть временными и работать на достижение краткосрочной цели.
Будьте реалистами.
Как можно больше старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.
Если вы родитель, работник, студент или любой другой человек, живущий в реальном мире, приемы пищи ваших блюд будут находиться где-то в диапазоне от 1 до 3 этапов. Это совершенно нормально. Просто экспериментируйте с тем, чтобы стать немного лучше, где бы вы ни были.
Помните, что все цели требуют компромиссов.
Если вы хотите достичь высокого уровня работоспособности или исключительного телосложения, поймите, чему вы отдаете предпочтение и чем жертвуете.
Например, чтобы стать очень худым, приходится платить.
Убедитесь, что это работает на вас.
Если ваш план питания заставляет вас чувствовать себя:
- перегруженным
- тревожным и раздражительным
- виноватым
- полным сожаления
- плохим
- слишком жестким и/или озабоченным едой…
или любые другие негативные, непродуктивные эмоции…
…и если вы обнаружите, что планы питания приводят к тому, что вы:
- «срываетесь с катушек»
- становитесь навязчивым и маниакальным в отношении еды
- ограничению продуктов и групп продуктов, или
- делаете «все или ничего», обычно заканчивая «ничем».
… тогда подумайте о том, чтобы попробовать другой подход.
Что делать дальше
1. Подумайте, где вы находитесь на спектре «этапов» питания.
На каком этапе находится ваша игра с едой?
На каком уровне вы играете?
На каком уровне вы хотели бы играть?
Учитывая ваши цели и текущую ситуацию, что является реалистичным?
Например, если вы сейчас питаетесь на этапе 1, вашей целью может стать питание на этапе 2 для большинства приемов пищи.
Или, если вы большую часть времени питаетесь на этапе 3, но чаще, чем хотелось бы, переходите на этапы 1 или 2, постарайтесь придерживаться этапа 3 более последовательно.
(Подсказка для тренеров: вы можете провести людей через эти вопросы и помочь им самим найти ответы).
2. Начните с малого. Шаг за шагом.
Выберите одно блюдо для трансформации и сосредоточьтесь на нем.
Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на том, чтобы довести обед до этапа 2.
Каждый день концентрируйтесь на улучшении этого одного приема пищи.
Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:
- добавлять белок
- добавлять овощи или фрукты
- есть меньше обработанных продуктов
- есть больше цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ
- пить меньше алкоголя или сладких напитков
- пить больше воды
- есть в более спокойной, расслабленной обстановке, и/или
- есть более медленно и осознанно
Конечно, не пытайтесь делать все это сразу.
Попробуйте просто поработать с одним или двумя из них и посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.
3. Добавляйте все постепенно.
Как только вы улучшите один прием пищи в день, попробуйте другой.
Если вы чувствуете, что обед находится на этапе 2 или 3, попробуйте передвинуть завтрак, ужин или перекусы по спектру.
Или, улучшив один фактор в приеме пищи (например, добавив больше белка), попробуйте другой.
Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить сладкую газировку на газированную воду. Или добавьте немного больше овощей.
Будьте терпеливы; маленькие шаги увеличивают результат.
4. Настройте себя на успех.
Обратите внимание на то, что облегчает и упрощает ваше питание.
Затем подумайте, как сделать или получить еще больше.
Например:
- Помогает ли вам планирование? Могли бы вы делать это чаще?
- Облегчает ли вам жизнь служба доставки здоровой пищи? Можете ли вы отложить немного больше денег, чтобы питаться два раза в день, а не один?
- Выделить время в воскресенье днем для приготовления белковой пищи — хорошая идея? Отлично, продолжайте делать это. Запишите это в свой календарь.
Не существует «правильного» способа сделать все это. Делайте то, что подходит именно вам.
5. Получайте удовольствие от еды.
В планах питания обычно не рассматривается вопрос о том, как вы питаетесь.
Прежде чем менять то, что вы едите, вы можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы можете
- замедлиться
- дышать между кусочками (каждый раз, когда откусываете кусочек)
- расслабиться
- смаковать пищу
- сидеть за столом, если можете, и/или
- использовать настоящую посуду, по возможности.
Дайте себе время и пространство, чтобы оценить те вкусные блюда, которые вы приготовили.
Время еды — это ВАШЕ время.
6. Работайте над тем, чтобы стать своим собственным боссом.
Иногда вам просто хочется, чтобы кто-то говорил вам, что делать.
Это нормально и полезно, особенно если вы много работаете. Но только на время.
Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.
(Тренеры, это гораздо больше, чем просто давать рецепты, это часть вашей работы: помочь людям, с которыми вы работаете, прийти к тому, чтобы чувствовать себя хорошо, принимая решения самостоятельно).
Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите, чтобы произошло в течение следующих нескольких месяцев? Года? 10 лет? Хотите ли вы придерживаться индивидуального плана питания на ближайшие несколько десятилетий?
Если бы сегодня вы сделали один маленький шаг в сторону «лучшего» спектра питания, на что бы это могло быть похоже?
Как вы можете начать играть в «игру по трансформации питания» уже сегодня?
