Преобразуйте свой сон: научный способ зарядиться энергией, освежить свои мысли и перестать постоянно зевать.
Один из ведущих мировых экспертов по сну предлагает вам 14-дневный план для лучшего ночного отдыха.
Сейчас 7 часов утра, и вы уже недовольны собой.
Вы планировали совершить раннюю пробежку, но когда прозвенел будильник, вы нажали на кнопку «отложить». Потом снова нажали. После третьего раза ваш партнер сказал вам: «Выключи этот чертов будильник!».
И понеслось: вам предстоит очень напряженный день, а вы не успели сделать утреннюю зарядку.
И вы задаетесь вопросом:
«Почему я не могу найти мотивацию для утренней тренировки?».
Как исследователь сна и профессор одного из университетов, я могу сказать вам с уверенностью: Многократное нажатие на кнопку будильника «отложить» не имеет ничего общего с мотивацией. Настоящая проблема: вы просто не высыпаетесь.
Это, конечно, не является откровением. Люди постоянно жалуются на то, что им нужно больше спать. Но что с этим делать? Вот тут-то многим и пригодится помощь.
Хорошая новость: по-настоящему полноценный ночной отдых находится в пределах вашей досягаемости.
Главное — понять какие биологические факторы влияют на вашу (или вашего клиента) способность засыпать, спать и высыпаться.
Эта статья — ваше руководство по тому, как спать лучше.
Она поможет вам оптимизировать естественный 24-часовой цикл сна/бодрствования, чтобы вы могли чувствовать себя более энергичными, умственно заряженными и эмоционально сильными.
Биология сна
Несмотря на то, что мы часто имеем много желаний и стремлений, связанных со сном, мы не можем повлиять на него с помощью мотивации, силы воли или настроя. (Это может сказать каждый, кто когда-либо страдал бессонницей или засыпал в неловкой ситуации.)
Сон — это биологическая необходимость, такая же, как питье воды.
Подумайте об этом, как о зарядке телефона. В течение дня вы разряжаете батарею, а ночью вам нужно подзарядиться.
Во время сна происходит несколько действительно важных вещей. Во-первых, ваш организм восстанавливается и перестраивается. Сон снижает уровень множества воспалительных биомаркеров и повышает гормоны восстановления.
Сон — это также время, когда ваш мозг объединяет информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее в долгосрочной памяти. Это касается как нашего социального и эмоционального опыта, так и «мышечной памяти».
В действительности, вероятно, существуют десятки неизвестных биологических и психологических преимуществ хорошего сна, которые еще предстоит открыть.
В конечном счете, биологический процесс сна контролируется тремя факторами.
3 фактора, которые управляют вашим сном
Чтобы понять, как научиться высыпаться и что такое сон, думайте о нем не как об отдельном ежедневном событии, а как о 24-часовом режиме сна и бодрствования.
День и ночь имеют непрерывную связь. Сон одной ночи влияет на бодрствование следующего дня, которое влияет на сон следующей ночи. И так далее.
Вы, вероятно, можете себе это представить. В конце концов, всем знакомо понятие «досмотреть сон» после поздней ночи. Но именно это и приводит к тому, что многие люди остаются в состоянии «вечного недосыпа».
Для полного объяснения давайте начнем с так называемой 2-х фазной модели регуляции сна. Согласно этой теории, впервые предложенной более 30 лет назад, два основных фактора взаимодействуют для организации плавного перехода от сна к бодрствованию:
- Сонный драйв (процесс А)
- Циркадный ритм (процесс Б).
Эти факторы соответствуют 24-часовому циклу свет/темнота.
Рассмотрим каждый из них, а также третий фактор — реакцию «бей или беги».
Фактор №1: Желание спать (процесс А)
Сонный драйв — это биологический «голод» по сну, который накапливается, пока вы бодрствуете. Проще говоря, чем дольше вы бодрствуете, тем больше вероятность того, что вы заснете. Мы все, конечно, знаем это на собственном опыте. Но интересен вопрос «почему».
Все начинается с тормозного нейротрансмиттера под названием аденозин.
Являясь побочным продуктом клеточного метаболизма, аденозин снижает активность мозга и вызывает чувство сонливости. В часы бодрствования, когда клетки заняты производством энергии, уровень аденозина растет быстрее, чем мозг успевает его очистить.
Чем выше уровень аденозина, тем сильнее желание спать.
Однако во время сна аденозин метаболизируется, а другие отходы жизнедеятельности выводятся из мозга. В результате: Если мы спим достаточно долго, то просыпаемся отдохнувшими и бодрыми.
Вернемся к примеру с телефоном: Как батарее вашего телефона требуется определенное время для полной перезарядки, так и вашему организму необходимо определенное количество сна, чтобы эффективно снизить уровень аденозина.
В противном случае вы не сможете в достаточной степени снизить потребность во сне — или «перезарядить аккумулятор» — и, скорее всего, будете чувствовать себя уставшим на следующий день.
Если повышенная сонливость побуждает вас ложиться спать раньше, это может быть хорошо, особенно если вы сделаете более ранний отход ко сну привычкой.
С другой стороны, это может сработать против вас, если вместо этого вы попытаетесь наверстать упущенное в выходные, проспав до 10 утра.
Конечно, вы можете проснуться с прекрасным самочувствием, потому что вы адекватно снизили уровень аденозина, а значит, и желание спать. Но проблема возникает позже, когда вы ложитесь в постель в 10 часов вечера, стремясь хорошенько выспаться до утра понедельника.
Как бы вы ни старались, вы просто не можете заснуть.
Почему? Вы бодрствовали всего 12 часов. Для взрослого человека этого времени недостаточно.
После хорошего ночного отдыха большинству людей необходимо бодрствовать около 16 часов, прежде чем они почувствуют сонливость. (Это число может варьироваться в зависимости от человека, особенно если вы плохо спите).
Даже если вы заснете, вы можете проснуться посреди ночи, удовлетворив свою потребность во сне всего за несколько часов. («Привет, потолок!»)
Фактор №2: Циркадный ритм (процесс Б)
Ваш циркадный ритм — это 24-часовые биологические часы, которые контролируют, насколько бодрым вы себя чувствуете. Он колеблется в течение дня, посылая «циркадные предупреждающие сигналы«.
Эти сигналы могут либо усиливаться и преобладать над стремлением ко сну (не давая вам заснуть), либо затихать и позволять вам поддаваться ему (вызывая сонливость).
На приведенной ниже схеме показано, как взаимодействуют эти две системы – сонный драйв и циркадные сигналы оповещения.
В течение дня постепенно усиливаются сигналы побуждения ко сну и циркадные сигналы оповещения. Циркадный предупреждающий сигнал достигает пика непосредственно перед сном, а затем начинает снижаться или затихать. В это время драйв сна «пересиливает» его и вызывает чувство сонливости. Обратите внимание, что циркадный предупреждающий сигнал также временно затихает в 2 часа дня. Результат: Страшный «спад в середине дня».
Биологические действия ваших циркадных часов объясняют несколько распространенных случаев.
Опыт 1: после обеда вам хочется спать. Как правило, это не связано с едой. Примерно через восемь-девять часов после обычного подъема наш циркадный предупреждающий сигнал немного затихает. Это может позволить желанию спать временно «пересилить» его, вызывая сонливость. (Даже если вы хорошо выспались).
В некоторых культурах люди используют это как возможность для «сиесты». Если вы ляжете в тихом месте, то вполне вероятно, что вы заснете. Именно поэтому многие люди предпочитают пить кофе.
Опыт 2: по мере приближения ко сну у вас появляется «второе дыхание». После 14 или 15 часов бодрствования вашим внутренним часам приходится напряженно работать, чтобы не дать вам заснуть. (Поскольку ваше желание спать сейчас очень велико). В результате, ваш циркадный предупреждающий сигнал достигает максимума в последние несколько часов перед сном.
Да, это кажется нелогичным…
Никто точно не знает, почему так происходит, но одна из теорий гласит, что в этом есть эволюционная выгода: вместо того чтобы засыпать сразу после захода солнца, ваше второе дыхание гарантирует, что у вас достаточно энергии, чтобы подготовить безопасное место для сна (проверить обстановку, убедиться, что ваши дети в порядке, закрыть вход в пещеру).
Вы когда-нибудь чувствовали себя измотанным, когда возвращались домой с работы, но потом вечером чувствовали себя немного энергичнее? Это и есть ваше второе дыхание.
Но не обманывайтесь. Как только предупреждающий сигнал затихнет, вы заснете. Например, в 9:30 вам может казаться, что вы можете бодрствовать весь фильм, но к 10:30 ваш партнер снимает на видео, как вы храпите на диване.
Фактор №3: реакция «бей или беги» (процесс В)
Есть еще один фактор, который играет важную роль: ваша реакция «бей или беги». Некоторые эксперты называют это процессом бодрствования.
Когда ваш мозг думает, что вы в опасности, он не дает вам заснуть. Представьте себе, что вы — человек, живущий в пещере в древние времена. Только вы укладываетесь на ночь, как слышите, что снаружи шумит медведь.
Вы начинаете беспокоиться, не войдет ли медведь в вашу пещеру и не нападет ли на вас. Вы лежите совершенно неподвижно, но не можете заснуть.
В наше время медведи не вызывают особого беспокойства. Но наши современные факторы стресса обычно проявляются на работе, в проблемах с детьми в школе, в долгах по кредитам или болезнью родителей – все они имеют схожий эффект. Наша реакция на стресс одинакова, и она не дает нашему мозгу заснуть.
6 вопросов, которые могут изменить ваш сон
Вопрос №1: Как долго вы будете спать?
Каждый день наш мозг и тело накапливают потребность в определенном количестве сна. Это не одинаково для всех, но подавляющему большинству здоровых взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.
Чтобы определить, сколько часов нужно лично вам, подумайте о том, как вы привыкли отдыхать после нескольких дней отпуска. Сколько часов вам обычно удается поспать, когда вы не заводите будильник и просыпаетесь отдохнувшим? Именно к этому количеству часов вы будете стремиться каждую ночь.
Вопрос №2: Во сколько вы будете просыпаться (постоянно)?
Если вы хотите перепрограммировать свой режим сна, этот вопрос имеет решающее значение.
Потому что самым сильным сигналом для ваших биологических часов является время пробуждения. Если время вашего подъема будет постоянным, ваши внутренние часы будут распознавать это время, как время начала производства циркадных предупреждающих сигналов.
Есть еще одна веская причина начать с выбора времени подъема: Вы в меньшей степени контролируете это время. Исходя из ваших ежедневных обязанностей, вероятно, существует ограниченный диапазон возможного времени подъема. Выбрав одно из них, вы сможете в обратном порядке определить время отхода ко сну (вопрос № 3).
При выборе времени пробуждения очень важно учитывать свои природные склонности.
Если вы «ночная сова», то пробежка в 5 утра может оказаться не самым лучшим выбором. С другой стороны, если вы любите утро, то ранний подъём на тренировку может стать отличным началом вашего дня.
В любом случае, не пытайтесь кардинально изменить режим сразу.
Начните с вашего обычного времени подъема — то есть времени, когда вы действительно встаете. Затем каждые три-четыре дня переносите его на полчаса раньше. Такой подход снижает вероятность того, что вы будете испытывать трудности с засыпанием в новое время сна.
Как только вы проснулись, сразу же откройте глаза.
Если вы чувствуете себя вялым по утрам, сочетайте воздействие света с движением. Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь с собакой или просто сделайте несколько простых дел по дому.
Вопрос № 3: Во сколько вы будете ложиться спать?
После того как вы определили планируемое время пробуждения, подумайте о том, сколько сна вам необходимо.
Возьмите количество часов сна, которое вам необходимо, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим, и отсчитайте назад от запланированного времени подъема. Допустим, вы планируете проснуться в 5 утра и знаете, что вам нужно 7,5 часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Это означает, что время отхода ко сну должно быть 9:30 вечера.
Если вы дошли до этого момента и думаете: «Вы шутите? Такое время отхода ко сну невозможно!», вернитесь к вопросу №2 и пересмотрите время подъема.
Допустим, вам нужно восемь часов сна, и вы хотите вставать в 5 утра. Но есть проблема: вам нужно забрать ребенка с театральной репетиции в 9 вечера, так что математика не работает.
Теперь у вас есть два варианта: вызвать такси, чтобы отвезти ребенка домой, или назначить более позднее время подъема. Хотя более поздний подъем может быть не идеальным для достижения ваших целей, это может быть практическим компромиссом, на который вам придется пойти.
А если вы все еще не можете сделать математический расчет? Наша методика «Правда о дневном сне» (см. ниже) предлагает вам другой вариант.
«Правда о дневном сне»
Возможно, вы слышали, что дневной сон полезен для вас.
Но, как обычно, настоящий ответ: «Это зависит от обстоятельств».
Когда дневной сон полезен: если он является частью вашего плана сна. Мой любимый пример: Юг Испании, где можно подремать каждый день. Предприятия закрываются, люди расходятся по домам, и ежедневная сиеста является нормальной частью их образа жизни и культуры.
Когда дневной сон не очень полезен: если он используется для того, чтобы компенсировать бессонницу после тяжелой ночи. Это снизит вашу тягу ко сну, и вам будет сложнее заснуть или заснуть следующей ночью.
Основные вопросы: Можете ли вы регулярно устраивать себе «сиесту» и как она впишется в ваш распорядок дня? И нужно ли вам это?
Большинство людей не могут внедрить ежедневный дневной сон в свой бешеный ритм, потому что время работы еще не закончено и выделить время для сна не предоставляется возможным.
Но есть и исключения. Например, возможно, вы персональный тренер, который занимается с клиентами по утрам и вечерам. Ваш рабочий график может не позволить вам полностью восстановить силы за ночь.
Или вы родитель с маленькими детьми, которые ложатся на дневной сон. Тогда можно встать пораньше, чтобы позаниматься, а потом вздремнуть вместе с детьми, это может быть отличным решением.
Таким образом, в некоторых случаях может быть реалистичным и разумным планировать дневной сон, как часть ежедневного режима сна.
Если это ваша ситуация, то попробуйте вздремнуть примерно через восемь-девять часов после подъема. Большинство людей чувствуют себя лучше после короткого сна (около 20 минут) или после долгого сна (90 минут), но не между ними. (Это связано со стадиями сна).
Однако помните: чем дольше вы спите, тем больше это снижает вашу потребность во сне в ту же ночь. Поэтому планируйте все заранее и используйте с осторожностью.
Вопрос № 4: как лучше сделать, чтобы выбор времени сна стал действительно возможным?
Принимая решения о том, как вы проводите время каждый вечер, подумайте о том, как ваш выбор влияет на ваш сон.
За час до сна
Чтобы лучше спать избегайте занятий, которые заряжают вас энергией или «поднимают настроение». Для большинства людей это не лучшее время для оплаты счетов или чтения новостей.
С другой стороны, складывание белья, редактирование фотографий или покупки в Интернете, скорее всего, подойдут.
Примечание: если вы планируете использование компьютера в это время, подумайте о защитных линзах, которые блокируют синий свет (или об использовании «ночного режима» на ваших устройствах), чтобы ограничить воздействие синего света ближе ко сну.
Вам также следует избегать занятий, которые заставляют вас засыпать слишком рано.
Приведенная ниже таблица дает некоторые общие рекомендации, но обратите внимание на свой собственный опыт и действуйте соответственно.
За полчаса до сна
Придерживайтесь привычного режима, чтобы успокоиться и завершить день. Вы можете выбрать любой из этих видов деятельности:
- Переодеться в пижаму
- Почистить зубы
- Поговорить с партнером
- Почитать книгу
- Послушать музыку
- Разложить одежду на завтра
- Приготовить обед на следующий день.
Это послужит сигналом для вашего мозга и тела, что пришло время «отключиться». В это время избегайте цифровой техники, насколько это возможно.
Вопрос № 5: сможете ли вы придерживаться этого графика 6 из 7 ночей?
Мы все делаем исключения из наших здоровых привычек. Мы наслаждаемся тортом в свой день рождения, едим фастфуд, когда путешествуем, и не всегда (или никогда) не можем сказать «нет» бабушкиному шоколадному печенью.
Все это не означает, что у нас «плохие пищевые привычки». Самый важный фактор — это постоянство во времени. Аналогично подумайте о сне.
Если вы можете придерживаться своего плана шесть ночей в неделю, то вполне можно сделать исключение для позднего вечера или валяния в постели в воскресенье утром.
Но если вам трудно придерживаться своего плана даже три-четыре вечера в неделю, вам придется внести коррективы.
Поскольку нет смысла настраивать себя негативно, перед началом работы попробуйте выполнить следующие упражнения.
Проверьте уверенность в своем графике сна.
Оцените по шкале от 0 (никак) до 10 (слишком легко) свою уверенность в том, что вы будете следовать своему плану сна.
Если вы работаете с клиентом, подчеркните необходимость честности.
Ответ «9» или «10»? Вы можете приступать.
А если меньше? Вам нужно уменьшить предложенный план и снова спросить.
«Что нужно сделать, чтобы достичь «9»?
Запишите свое «почему».
Назовите три причины, по которым вы хотите улучшить свой сон. Запишите их и напоминайте себе о них каждый день. Примеры:
- Я буду лучшим родителем или партнером
- Я буду больше успевать на работе
- Я буду чувствовать себя более энергичным
- Я буду чаще заниматься спортом
- Я буду реже переедать.
Главное, что даст вам улучшение сна?
Это звучит как мелочь, но на основании предварительных исследований, которые я провел, кажется, что это упражнение помогает людям придерживаться своего графика сна.
Вопрос № 6: На кого повлияют ваши планы?
Большинство из нас живет (или спит, или работает) не в одиночестве. В результате наши решения относительно привычек и распорядка сна влияют на других людей. Более того, их привычки влияют на нашу способность высыпаться.
Начните с того, что подумайте о своем партнере. Если вы планируете изменить свой график, как это повлияет на него? И как расписание сна вашего партнера повлияет на вас?
Например, если вы ложитесь спать на час раньше своего партнера, что вы оба можете сделать, чтобы партнер не разбудил вас? А если вы встаете на час раньше, что вы можете сделать, чтобы ваш партнер продолжал спать?
Если у вас есть дети, как ваш план согласуется с их расписанием? Сможете ли вы действительно лечь спать в 9:30, если ваш ребенок иногда ложится в 8:30, но потом 23 раза просыпается, чтобы заявить: «Я не хочу спать!»?
Какие обязательства вы можете переложить на себя, чтобы освободить больше времени утром или вечером?
Один из способов подойти к этому вопросу — поделиться причинами, по которым вы делаете эти изменения. Попробуйте сказать следующее:
«В последнее время я чувствую себя очень усталым, и я думаю, что часть проблемы заключается в моем недосыпании. Я не высыпаюсь, и это заставляет меня…[ворчать, расстраиваться, пропускать тренировки]. Я хочу попробовать внести некоторые изменения в свой распорядок дня на пару недель и посмотреть, поможет ли это. Не могли бы вы поработать со мной над этим в течение следующих двух недель, а затем мы сможем провести повторную оценку?».
Как только все согласятся, вы можете провести мозговой штурм различных решений, таких как:
— Если вы ложитесь спать первым, возможно, ваш партнер согласится использовать функцию фонарика на своем телефоне, чтобы прошмыгнуть в постель, а не щелкать выключателем.
— Если вы встаете раньше всех, возможно, вы тихо закроете дверь в спальню каждого, прежде чем отправитесь по утренним делам. Возможно, вы также приготовите свою рабочую одежду накануне вечером, чтобы утром не пришлось громко искать ее, пока ваш партнер спит.
— Вы можете согласиться взять на себя обязанности утреннего воспитателя, если ваш супруг, например, уложит ребенка вечером, или наоборот.
— Если у кого-то из ваших детей проблемы со сном, им тоже может быть полезен план хорошего сна. Возможно, вы сможете сделать это семейной привычкой?
Как правильно спать: ваш 14-дневный план
Используя свои ответы на шесть вопросов выше, решите, как вы измените свой режим сна. В качестве напоминания:
Выберите время, в которое вы собираетесь вставать. Стремитесь к постоянству, даже в выходные дни. Несколько советов:
- Возможно, вам будет легче вставать, если вы будете спать с открытыми шторами — естественный свет будет стимулировать процесс Б (ваш циркадный ритм).
- Активизируйтесь в начале дня: сварите свой любимый кофе, примите душ, выгуляйте собаку или просмотрите социальные сети.
- Если вы планируете изменить свой утренний распорядок дня более чем на час, делайте это с интервалом в 30 минут каждые три-четыре дня.
Как только вы измените время пробуждения, измените время отхода ко сну. Это будет задержка на день, может чуть больше, но они должны идти почти вместе. В противном случае вы будете испытывать недостаток сна.
Чтобы лучше спать снижайте уровень стресса ближе ко сну. (Никаких новостей и рабочей почты!)
Заручитесь поддержкой семьи. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы легко придерживаться своего плана шесть дней из семи, и помните о трех причинах, по которым улучшение сна имеет для вас значение.
Попробуйте придерживаться плана в течение двух недель и повторите оценку. Легко ли вы засыпаете, проваливаясь в сон в течение 20 минут или около того? Стали ли редким явлением ваши пробуждения среди ночи? Можете ли вы встать с постели, не нажимая на кнопку «отложить» бесчисленное количество раз? Чувствуете ли вы себя более отдохнувшим и энергичным?
Если вы ответили «да» на все эти вопросы, то вы молодец. Вы только что выработали режим сна, который подходит именно вам.
Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, это тоже замечательно. Ведь научиться правильно засыпать и пробуждаться не так легко, как кажется на первый взгляд. Продолжайте в том же духе! Некоторые люди никогда не чувствуют себя бодрыми после пробуждения (особенно если еще темно), но в идеале вы должны чувствовать себя лучше, чем раньше. (А лучше – это уже превосходный результат.)
Если вы будете продолжать делать то, что делаете большую часть времени, ваш график сна останется довольно постоянным на протяжении всей вашей жизни. Так что даже если у вас произойдут временные изменения — перелет, новая работа, новорожденный — вы сможете легко вернуться к тому режиму, который вам подходит сейчас.
Однако если вы все еще испытываете трудности, возможно, вам нужно внести еще несколько изменений. Мы рассмотрим, что для этого нужно сделать, в следующем разделе.
Что делать, если я все делаю правильно, но все равно устаю?
Итак, вы внесли некоторые изменения в свой сон, но, похоже, это не помогло. Что делать дальше и как научиться придерживаться плана? Есть две возможные причины, по которым это может произойти.
1. Вы зашли недостаточно далеко. Возможно, вам нужно спать даже больше, чем вы предполагали изначально. В этом случае ведите журнал сна в течение недели и посмотрите, насколько он соответствует вашему расписанию.
Если вы придерживаетесь своего плана, попробуйте увеличить время сна на 15 минут. Если это не сработает, добавьте еще 15 минут. Если вы добавили 30 минут и все еще не чувствуете себя отдохнувшим, переходите к варианту 2.
2. Вы чувствуете усталость по другой причине. Ваш лечащий врач когда-нибудь спрашивал вас, как вы спите? Скорее всего, нет. Расстройства сна не считаются болезнью, и в результате их часто не лечат. Если вы чувствуете, что внесли значительные изменения в свои привычки сна, но по-прежнему чувствуете усталость или утомление в течение дня, обратитесь к врачу.
Если вы коуч, это тот случай, когда вы знаете, что пора обратиться к квалифицированному специалисту. Наиболее распространенными расстройствами сна являются:
- Бессонница: состояние, при котором люди не могут хорошо спать, даже если они все делают «идеально». Лучше всего лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
- Апноэ во сне: состояние, при котором дыхание прерывается во время сна (даже если во время бодрствования у человека нет проблем с дыханием). Существует множество методов лечения, и специалист по медицине сна поможет подобрать оптимальный для конкретного человека.
- Синдром беспокойных ног: состояние, при котором ноги человека «дергаются» и неспокойны, когда он ложится отдохнуть. Он чаще встречается у женщин, поскольку иногда связан с низким уровнем железа. Врач может проверить уровень ферритина и обсудить варианты медикаментозного лечения.
Что делать дальше
Возможно, вы задумались: Все эти советы звучат так просто.
В этом-то и дело.
Когда речь идет о сне, часто можно сделать больше, делая меньше.
Целая индустрия предназначена для людей, которые с трудом засыпают и не высыпаются. Каждый год люди тратят бесчисленное количество денег на специальные постельные принадлежности, простыни, чаи, добавки и бады.
Однако многие люди могли бы решить свои проблемы более дешево и эффективно — сначала привести свой цикл сна/бодрствования в соответствии с биологическими особенностями сна.
Часто достаточно обратить внимание на свои привычки и режим сна, а затем внести небольшие устойчивые изменения, чтобы лучше высыпаться.
А что мы получаем взамен? Все остальные сферы вашей жизнедеятельности тоже станут лучше.
