Как справиться со стрессом. Хороший стресс, плохой стресс

Найдите свою золотую середину.

Слишком сильный стресс может нанести вред нашему здоровью.

Однако стресс может играть и положительную роль в нашей жизни, помогая нам быть сосредоточенными, внимательными и быть всегда на высоте.

Все зависит от того, что это за стресс, насколько мы готовы к нему и как мы его воспринимаем.

Люди часто думают о стрессе, как об опасной и смертельной вещи и не знают, как справиться со стрессом.

Однако стресс — это просто нормальная физиологическая реакция на события, которые заставляют вас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают ваше равновесие.

Когда вы чувствуете опасность — физическую, психическую или эмоциональную, — ваши защитные силы включаются в быстрый, автоматический процесс, известный как реакция «борьба или бегство», она же реакция стресса.

Реакция на стресс — это способ защиты организма.

При правильной работе реакция на стресс помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным. В чрезвычайных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь или жизнь других людей — дать вам дополнительные силы, чтобы поднять машину с вашего ребенка, или заставить вас затормозить, чтобы избежать аварии.

Реакция на стресс также помогает вам справиться с трудностями. Стресс помогает вам быть более остроумным  во время презентации на работе, повышает вашу концентрацию, когда она вам больше всего нужна, или заставляет вас готовиться к экзамену, когда вы предпочли бы погулять с друзьями.

Но после определенного момента стресс перестает помогать и начинает вредить вашему здоровью, настроению, продуктивности, отношениям и качеству жизни.

Стресс и аллостатическая нагрузка

Возьмите лист бумаги и запишите все, что в течение вашего обычного дня может стать стрессом для вашего тела, разума и эмоций.

Мы предполагаем, что ваш список выглядит примерно так:

• Начальник накричал на меня
• Спешу на встречу с клиентами
• Финансовые трудности
• Поездка на работу
• Плохая погода
• Ребенок разбудил меня рано
• Подруга/парень нагрубил мне сегодня утром
• Кажется, я съел несвежий салат с креветками.

Если вы похожи на большинство людей, то вы — верблюд, несущий большой груз соломы с этими жизненными стрессами.

А теперь представьте, что может произойти, если вы начнете наваливать еще больше соломы, беспокоясь об образе своего тела, физическом напряжении от тренировок или ограничивая потребление пищи. В конце концов… вы сломаетесь.

Груда соломы — совокупность всех вещей в вашей жизни, которые вызывают физический, умственный и/или эмоциональный стресс — это и есть ваша аллостатическая нагрузка.

Хороший стресс, плохой стресс

Некоторые виды стресса являются хорошим стрессом (также называемым эустрессом). Хороший стресс выводит вас из зоны комфорта, но в хорошем смысле. Хороший стресс помогает вам учиться, расти и становиться сильнее.

Например, катание на американских горках — это весело и захватывающе. Это длится недолго, и после этого вы чувствуете прилив сил. (Это если вы любите американские горки).

Упражнения могут быть еще одной формой хорошего стресса. Вам немного некомфортно, но потом вы чувствуете себя отлично, и через час, порой чуть больше или меньше ваша тренировка подходит к концу.

Хороший стресс

• непродолжителен
• нечастый
• быстро заканчивается (за несколько минут или часов)
• может быть частью позитивного жизненного опыта
• вдохновляет вас на действия
• помогает вам развиваться — вы становитесь лучше, чем были до этого

Но давайте представим, что вы постоянно катаетесь на американских горках или поднимаете тяжести по 4 часа в день, каждый день. Теперь это уже не кажется таким веселым, не так ли?

Это плохой стресс, или дистресс.

Плохой стресс

• длится долгое время
• хронический
• постоянный
• негативный, угнетающий и деморализующий
• демотивирует и парализует вас
• разрушает вас — вам становится хуже, чем было до этого

Одна из ключевых особенностей, которая отличает хороший стресс от плохого, заключается в том, насколько хорошо стрессовый фактор соответствует вашей способности восстанавливаться после него.

«Сладкая точка» стресса

Поскольку стресс влияет на разум, тело и поведение человека разными способами, каждый переживает его по-разному.

У каждого из нас есть своя уникальная «зона восстановления», будь то физическая или психологическая, и наша зона восстановления зависит от нескольких факторов.

Не менее важно, чем сам стресс, то, как вы его воспринимаете и реагируете на него.

Некоторые люди плывут по течению и могут хорошо адаптироваться к тому, что другие воспринимают как сильный стресс. Другие же ломаются даже при малейшей трудности или разочаровании.

На нашу устойчивость к стрессу влияет множество факторов, таких как:

• Наше отношение и мировоззрение. Люди с оптимистичным, активным и позитивным настроем более устойчивы к стрессу. Люди, которые воспринимают стрессовые события как вызов и понимают, что перемены — это просто часть жизни, намного быстрее восстанавливаются и гораздо меньше подвержены стрессу.
• Наш жизненный опыт. Прошлый стресс может как укреплять, так и разрушать нас, в зависимости от того, когда произошел стресс и насколько сильным он был. Умеренный стресс в то время, когда мы можем с ним справиться, обычно делает нас лучше и выносливее. Однако стресс в то время, когда мы уже уязвимы (например, в детстве или в сочетании с другими стрессовыми факторами), может ухудшить наше состояние.
• Наша генетическая структура и эпигенетическая экспрессия. Некоторые из нас генетически более восприимчивы к стрессу, чем другие, особенно если мы встречаемся с факторами окружающей среды, которые эпигенетически «включают» или «выключают» эти критические гены. Например, одно исследование показало, что пожилые люди, носители определенного генного полиморфизма, страдают от депрессии только в том случае, если в детстве с ними произошло что-то плохое. У людей с таким вариантом гена и нормальным  детством, обычно все в порядке.
• Наше восприятие контроля. Стресс становится наиболее опасным, когда мы чувствуем себя в ловушке. Если мы можем успешно бороться или спасаться бегством, мы, как правило, лучше восстанавливаемся. Но если мы чувствуем себя неспособными изменить ситуацию, мы переходим к следующей стадии стрессовой реакции — реакции «замирания». Это когда мы чувствуем себя беспомощными, безнадежными и парализованными. Мы также можем испытывать больший стресс, если мы «помешаны на контроле» — постоянно пытаемся все схватить и крепко прижать к себе.
• Наш природный тип личности. Если вы уверены в себе и своей способности влиять на события и самостоятельно преодолевать трудности, вам легче воспринимать стрессовые события спокойно. Люди, которые более уязвимы к стрессу, склонны чувствовать, что они не в состоянии повлиять на происходящее вокруг них. Они также могут обладать высокой эмпатией и поэтому чувствуют, что их «толкают» и «тянут» нужды и желания других людей.
• — Наша сеть поддержки. Крепкая сеть друзей и членов семьи (в которую могут входить даже домашние животные) является мощным буфером против жизненного стресса. И наоборот, одиночество и изоляция усугубляют стресс.
• — Наша способность справляться с эмоциями. Если вы не можете успокоиться и успокоить себя, когда испытываете стресс или чрезмерные эмоции, вы более уязвимы для стресса. Умение выравнивать свои эмоции поможет вам понять, как преодолеть стресс и справиться с неприятностями.
• Наше окружение. Естественная среда (например, на открытом воздухе, в помещениях с большим количеством окон и естественным освещением и т.д.) успокаивает нас, так же как и спокойная и безопасная среда (например, ваша уютная гостиная). Индустриальная среда, полная раздражителей (например, шум, машины, искусственное освещение, быстро приближающиеся угрозы и т.д.), усиливает и нагнетает напряжение. Мы также чувствуем себя более расслабленными в обстановке, которую, как нам кажется, мы можем контролировать, например, дома; мы испытываем большую тревогу в обстановке, которую, как нам кажется, мы не можем контролировать, например, в больших общественных местах или на большинстве рабочих мест.
• Наша аллостатическая нагрузка. Чем больше аллостатическая нагрузка (другими словами, чем с большим количеством проблем мы имеем дело одновременно), тем больше она ослабляет нашу устойчивость и сокращает зону восстановления. То, как мы реагируем на стресс, имеет решающее значение, но совокупная нагрузка избыточного стресса может истощить даже самого стойкого и позитивного человека.

Как правило, «зона восстановления» выглядит следующим образом:

Если стресс слишком мал — недостаточен, чтобы вызвать реакцию, — то ничего не произойдет. Вы будете жить так же, как и раньше, не лучше и не хуже.

Если стресс слишком высок — слишком силен и/или длится слишком долго, опережая вашу способность к восстановлению, — то вы, в конце концов, сломаетесь.

Если стресс находится в зоне вашего восстановления — не слишком большой, не слишком маленький, и длится не слишком долго, — то вы справитесь с ним и станете лучше. То, что не убивает вас, делает вас сильнее!

Сбалансируйте требования

Нам нужно достаточно «хорошего стресса», чтобы поддерживать огонь под ногами, но не так много, чтобы мы сломались и перегорели.

(Это касается как наших собственных физических упражнений и питания, так и нашей семейной жизни и общей нагрузки).

Эта оптимальная зона зависит от вашей аллостатической нагрузки, а также от того, как вы ее воспринимаете и реагируете на нее. Помните, что это ваша индивидуальная зона стресса — ничья больше.

И помните, что аллостатическая нагрузка — это все: умственная, физическая, эмоциональная: заявление от начальника… заусенец… странный запах краски в офисе… шокирующе высокий счет за телефон… все идет в «груду стресса». Так что рассмотрите это комплексно.

Если имеющаяся у вас куча соломы уже тяжела, то потребуется еще несколько соломинок, чтобы сломать вас. А если вы считаете свою кучу соломы слишком большой и тяжелой, независимо от ее фактического размера, то, опять же, потребуется еще несколько соломинок, чтобы сломать вас.

Таким образом, чтобы справиться со стрессом, мы должны сделать две вещи:

• научиться балансировать между требованиями жизни, рабочей нагрузкой и обязанностями, связанными с физическими упражнениями и питанием;
• воспринимать эти обязанности как достижимый вызов или интересную проблему, которую нужно решить, а не как непреодолимое препятствие.

Управляйте своей аллостатической нагрузкой

Чтобы вести здоровую, продуктивную и полноценную жизнь, вы должны управлять своей аллостатической нагрузкой.

Вот некоторые действия, которые вы можете предпринять немедленно, чтобы повысить уровень химических веществ, уровень счастья в организме, активизировать нервную систему «отдыха и переваривания» и начать укреплять свою стрессоустойчивость.

• расслабляющая прогулка (особенно на свежем воздухе);
• пребывание на природе;
• умеренное пребывание на солнце;
• прослушивание расслабляющей музыки;
• практика распределения внимания и медитация;
• массаж;
• глубокое дыхание;
• смех;
• прижимание к себе любимого человека или домашнего животного;
• йога, мягкая подвижность и/или медленные упражнения на растяжку;
• медленное плавание или погружение в воду (например, в джакузи);
• расслабление в сауне;
• занятие сексом (серьезно);
• физические, неконкурентные игры;
• умеренное, нерегулярное употребление алкоголя — 1-2 бокала для мужчин и 1 бокал для женщин… медленно и осознанно;
• пить зеленый чай.

Другими словами, думайте, что избавление от плохого стресса — это целенаправленная погоня за расслаблением.

Кстати, некоторые виды отдыха не считаются, например:

• просмотр телевизора или фильмов;
• игра в видеоигры;
• серфинг в Интернете.

Электронная стимуляция, хоть и забавная, но все же стимуляция. Поэтому все, что связано с экраном, исключено.

Давайте немного углубимся в некоторые из них.

Медитация

Медитация — одно из лучших средств для снятия стресса.

Исследования регулярной медитации показывают, что она оказывает невероятное влияние на  восстановления, так как:

• снижает кровяное давление;
• снижает частоту сердечных сокращений;
• снижает уровень гормонов стресса;
• уменьшает воспаление;
• укрепляет иммунную систему;
• улучшает концентрацию, ясность ума и внимание, даже когда не медитируем;
• улучшает настроение;
• улучшает сон.

Хроническое перенапряжение может негативно сказаться на вашем мышлении, повышая риск развития депрессии и тревоги.

К счастью, медитация подобна волшебству. При регулярном занятии она может перестроить функции вашего мозга в противоположном направлении и сделать всевозможные удивительные вещи.

Например, медитация может способствовать:

• нейрогенезу (росту новых нейронных связей и клеток мозга);
• эмоциональной регуляции (другими словами, способности управлять своими чувствами);
• памяти и запоминанию;
• развитию серого вещества мозга (даже спустя всего несколько недель);
• способность регулировать наши биологические часы.

Как же на самом деле это сделать? Как быстро снять свой стресс?

Хотя люди иногда считают медитацию заумной практикой, которая лучше всего подходит для последователей секты Харе Кришна, на самом деле она довольно проста в исполнении, и вам не нужно выглядеть или вести себя как стареющий хиппи, чтобы получить от нее пользу. Что делать во время медитации:

1. Найдите удобное, тихое, уединенное место.
2. Сядьте или лягте, как вам будет удобнее. Поза не имеет значения, главное, чтобы вы были расслаблены.
3. Заведите таймер. Установите таймер на 5 минут, а затем забудьте об отсчете времени. Это работа вашего таймера. Он позаботится о вас.
4. Закройте глаза.
5. Начните с быстрого 30-секундного «сканирования тела». Сканируя свое тело с головы до ног, думайте о сознательном расслаблении каждой мышцы. Пусть все опустится вниз. В частности, пусть ваше лицо опустится вниз.
6. Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните через диафрагму, втягивая и вытягивая живот. Обратите внимание на то, как воздух движется внутрь и наружу.
7. Сосчитайте 10 вдохов, наблюдая за каждым из них.
8. Позвольте мыслям проникать внутрь и наружу. Позвольте им пробраться внутрь, а затем прогоните их. Они вернутся. Вам не нужно их удерживать.
9. Только наблюдайте. Не судите. Нет никакого «должно». Если вы о чем-то подумали, не беспокойтесь. Не беспокойтесь. Если вы слышите шум или у вас чешется, просто подумайте: «Здесь шум или у меня чешется». Запишите это; затем двигайтесь дальше.
10. Постоянно возвращайтесь к своему дыханию. Не нужно торопиться; просто продолжайте возвращаться к нему. Что оно делает сейчас?
11. Повторяйте, пока не закончится время.
12. Завершите сеанс 5 хорошими вдохами животом, чтобы «закончить» сеанс.
13. Откройте глаза.

Вот и все. Довольно просто, правда?

Зеленый чай

Вы уже знаете, что зеленый чай обладает массой полезных свойств. Мы уже много лет поем ему дифирамбы. А теперь вы можете добавить к этому списку еще одно преимущество.

Крупное исследование, проведенное в Японии, показало, что регулярное употребление зеленого чая снижает уровень стресса у людей с высоким уровнем психологического стресса. Предполагается, что это связано с L-теанином, небелковой аминокислотой, содержащейся в зеленом чае (и, в некоторой степени, в других видах чая).

L-теанин является проверенным средством для снятия стресса и успокоения. Он подавляет кортизол, который наш организм выделяет в ответ на стресс, а также снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, поскольку охлаждает симпатическую нервную систему. И все эти действия он вызывает уже через 30-40 минут после приема.

L-теанин может даже изменить работу вашего мозга. В течение большей части бодрствования ваш мозг вырабатывает бета-волны, которые могут влиять на концентрацию и внимание. Употребление зеленого чая стимулирует мозг на излучение альфа-волн, что помогает создавать состояние глубокого расслабления и умственной активности, подобное тому, которого можно достичь во время медитации.

Это может происходить потому, что L-теанин участвует в образовании тормозного нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК влияет на уровень двух других нейротрансмиттеров, дофамина и серотонина, создавая ключевой эффект релаксации.

Выпивая несколько чашек чая в течение дня, можно побороть стресс, повысить концентрацию внимания (даже эффективнее, чем кофе), подавить аппетит и улучшить здоровье. Неплохо.

Как снять стресс — упражнения

Регулярные физические упражнения — отличный инструмент, помогающий избавиться от стресса. Упражнения часто позволяют выпустить пар, а регулярные занятия спортом могут повысить вашу стрессоустойчивость.

Однако помните, что весь стресс помещается в одно ведро — аллостатическую нагрузку. Если вы живете в состоянии стресса, то тренировки 6 раз в неделю будут только способствовать этому, так как стресс от тренировок тоже попадает в это ведро.

Вместо этого сбалансируйте свой подход к тренировкам. Не все время нужно делать высокоинтенсивные и объемные упражнения в сочетании с высокоинтенсивными интервалами. Интенсивные тренировки в качестве единственного подхода к тренировкам будут постоянно повышать уровень симпатической нервной системы и усугублять симптомы стресса.

Вместо этого сочетайте интенсивные силовые тренировки, интенсивные тренировки с закаливанием и восстановительные упражнения — упражнения, после которых вы чувствуете себя более свежим и бодрым, а не истощенным и измотанным. Сюда входят такие упражнения, как:

• прогулки на свежем воздухе под солнечными лучами (особенно с собакой);
• йога (помогает расслабиться и убрать тревожные мысли);
• мягкая подвижность и/или медленные упражнения на растяжку;
• плавание или погружение в воду (например, в джакузи);
• обычная велосипедная прогулка;
• обычная пешая прогулка.

Эти упражнения призваны стимулировать кровоток, вывести вас на улицу, если это возможно (поскольку доказано, что солнечный свет и природа улучшают настроение и помогают выйти из состояния стресса), сжечь несколько калорий и стимулировать парасимпатическую нервную систему.

Ваша парасимпатическая нервная система известна как система «отдыха и переваривания» (в отличие от симпатической нервной системы «борьбы или бегства»). Задействование парасимпатической нервной системы является ключом к снижению стресса.

Нет ничего плохого в том, чтобы усиленно работать в тренажерном зале, но не позволяйте, чтобы единственной формой тренировок были высокоинтенсивные тренировки, особенно если вы и так ведете стрессовый образ жизни.

Позвольте себе немного спокойных и мягких упражнений: Вы снизите стресс, быстрее восстановитесь и таким образом улучшите свое общее состояние.

Другие способы справиться со своим стрессом

• Установите распорядок дня, а также создайте порядок в своей жизни. Слишком строгое планирование может ограничивать вас, но и слишком большая спонтанность может вызвать стресс. Найдите баланс между этими двумя понятиями, который подходит именно вам.
• Ешьте много жиров омега-3. Ешьте рыбу, мясо животных, выращенных на пастбище, семена льна и семена чиа, принимайте рыбий жир, криль или масло водорослей.
• Знайте свои пределы. Знайте, сколько стресса вы можете выдержать. Хотя вы можете повысить свою стрессоустойчивость и снизить уровень стресса, следуя предыдущим советам, простое осознание того, что вы не можете быть везде и сразу или всем для всех, также снимет некоторое давление. Разумно оценивайте свои индивидуальные возможности и ожидания. Помните, что каждый человек индивидуален.
• Однозадачность. Мы часто думаем, что многозадачность позволяет нам делать больше работы за меньшее время. Исследования постоянно показывают обратное: когда мы сосредотачиваемся на нескольких делах одновременно, мы выполняем каждое из них менее эффективно и результативно. Каждый раз, когда вы прерываете одну задачу, вашему мозгу требуется около 15 минут, чтобы вернуться к оптимальной скорости и эффективности обработки данных. Большинство из нас ничего не делают в течение 15 сосредоточенных минут, поэтому у нашего мозга никогда нет времени, чтобы успокоиться и закончить работу. Делайте одно дело за раз, делайте его хорошо, а затем переходите к следующему.
• Отключитесь от цифрового мира. В нашей жизни постоянно присутствует электронная стимуляция. Отключитесь от нее время от времени. Выключите свой телефон. Закройте компьютер. Почитайте книгу, поиграйте в игры, пообщайтесь с другими людьми.
• Измените свою историю стресса. Откажитесь от негативного самобичевания и работайте над более позитивным настроем. Говоря себе и другим людям о том, как вы заняты и сколько всего вам нужно сделать, вы только заставляете себя чувствовать себя более занятым и напряженным. С другой стороны, позитивный настрой может снизить уровень стресса. Простое убеждение себя в том, что вы можете справиться с чем-то, может дать вам больше уверенности в том, что вы справитесь с этим. Это не означает, что вы никогда не можете быть расстроены, это просто означает, что вы не должны погрязнуть в этом.

Что это значит для вас

Не напрягайтесь, пытаясь применить все эти советы (Ха, ха, немного юмора). Просто сосредоточьтесь на двух ключевых моментах:

1. Все стрессы — жизненные, рабочие, семейные, финансовые, тренировочные, хорошие, плохие — складываются в одно ведро, создавая вашу уникальную аллостатическую нагрузку.

Чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, вы должны управлять этой нагрузкой. Найдите стратегии, которые лучше всего работают для вас, и регулярно практикуйте их. Не забывайте, что то, что лучше всего работает для вас на данном этапе жизни, может не подойти вам на других этапах. Будьте готовы менять свои стратегии по мере развития вашей жизни и аллостатической нагрузки.

2. Не менее важно, чем стрессовая нагрузка, то, как вы на нее реагируете.

Воспринимайте стресс как вызов или интересную головоломку, которую нужно решить. Не бойтесь ударов и имейте план Б (или В, или Г). Оставайтесь открытым, гибким и творческим. Такое отношение поможет вам лучше справиться с аллостатической нагрузкой и уменьшить потенциальный вред, который она может вам причинить.