Это последняя статья из рубрики «Неочевидные факторы набора веса». И мы продолжаем…
Большие порции вызывают потребление большего количества еды.
Взгляните на эти две тарелки :
В какой из них, по вашему мнению, больше еды?
Если вы ответили – справа, вы неправы. Если вы ответили – слева, вы тоже неправы. Это абсолютно одинаковые порции. Дело в том, что разный размер тарелок создаёт иллюзию разных порций и, как правило, приводит к излишнему потреблению калорий.
Решение: Чем большего размера посуда у вас дома — тем выше шанс переедания. Перейдите на тарелки меньшего размера и взвешивайте еду, чтобы не ошибиться.
Бездумное поедание
Как думаете, сколько людей хранят закуски вблизи своего рабочего стола? Возможно, вы – один из них?
Несколько кусочков фруктов, пара конфет, одна горстка орехов, батончик мюсли – все это хранится в полке рабочего стола, чтобы утолить голод до обеда или во время перерыва. Эти мелочи, которые люди считают незначительными в итоге складываются в немаленькое число калорий.
Разберем на примере.
Одним из самых распространенных продуктов для перекуса являются орехи.
Вот пример порции миндаля (23 шт.)
Видите, как это мало?
Казалось бы, ничего страшного не будет, если их съесть. Однако эта порция содержит 160 ккал или 14 г жиров. Если на вашем рабочем месте лежит 100 г миндаля, которым вы перекусываете в течении дня, это приравнивается к 645 калориям или 53 г жира — больше, чем в двух шоколадных батончиках сникерса.
Все это, не считая завтрак, обед, ужин и любые другие закуски, которые вы едите в течении дня. Мы склонны употреблять больше калорий, когда еда находится под рукой. Эта закономерность была подтверждена в исследовании, где принимали участие офисные сотрудники (1).
Вазы с конфетами были расположены в двух местах: прямо на рабочем столе и в паре метров от стола. Вазы были двух типов: прозрачные (конфеты было видно) и матовые с крышкой (конфет не было видно). По окончании каждого рабочего дня фиксировалось сколько конфет из какой вазы было съедено, после чего вазы заново пополнялись.
Эксперимент длился на протяжении 4-х недель и было установлено, что:
- Из вазы, расположенной прямо на столе, съедали в день 9 конфет — если ваза была прозрачной и 6 конфет — если она была матовой.
- Из вазы, расположенной в паре метров от стола, съедали в день 4 конфеты вне зависимости от того, была ли она матовая или прозрачная.
Многие сейчас скажут: “Подумаешь, разница-то всего в 5 конфет!” Однако, в сумме это около 125 ккал в день. Тогда в месяц получается 2500 ккал или 350 г лишнего жира на вашем теле.
В ходе последующих интервью было обнаружено, что работники офиса недооценили количество съеденных конфет из вазы, которая стояла на столе. Был сделан вывод, что чем легче доступ к еде, тем легче не заметить какое именно количество мы съедаем. И наоборот, было отмечено, что когда конфеты находились дальше, работники в два раза чаще забывали о них вообще.
Данная ситуация усугубляется еще и тем, что на работе мы сфокусированы на решении задач и зачастую едим неосознанно. И даже если мы это замечаем, то часто забываем об этом.
Например, вы хорошо помните что ели на завтрак? Уверены, что это было сегодня, а не вчера? А что вы ели вчера на ужин? А позавчера на обед?
Наша память очень плохо фиксирует то, что мы едим. Как показывают исследования Брайана Вансинка из Университета Корнелл, люди с нормальным весом считают, что съели на 20% меньше, чем оказывается на самом деле, в то время как погрешность людей с избыточным весом достигает 30-40% (2).
Решение: Не держите закуски вблизи своего рабочего места. Если вы хотите перекусить, убедитесь, что все продукты хранятся на кухне. Усложните к ним доступ и тогда сможете снизить вероятность возникновения бездумного поедания.
Скрытые калории
Скрытые калории — калории, о которых мы не задумываемся, потому что не думаем, что они есть в том или ином продукте, или же недооцениваем их влияние, на общее количество потребляемых нами калорий (3).
Рестораны
Посещая рестораны, мы часто упускаем из виду скрытые калории. Либо мы о них забываем, либо не осознаем, что они есть. Масло, которое используется во время приготовления пищи, соусы, которые подаются вместе с блюдом, сахар и жир, которые добавляют в маринад. Все эти скрытые калории считаются независимо от того, осознаем мы или нет. Поэтому будьте внимательны, ведь шеф-повар ресторана не думает о вашей талии, он озабочен тем, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.
Решение: доктор Йони Фридхофф рекомендует добавить 40% к количеству калорий, которые вы употребляете в ресторанах (если калорийность блюд не указана) или 20% к калорийности, указанной в меню (рестораны часто недооценивают фактическое содержание калорий в своих блюдах).
Фастфуд
Те калории, которые указаны в меню ресторанов быстрого питания, не учитывают соусы, сыр и любые другие дополнения к основному блюду. Покупая бургер, вы добавляете к заказу двойную порцию сыра, или соус к своей картошке фри и даже не задумываетесь, что эти калории тоже считаются.
К примеру, 1 столовая ложка майонеза — это примерно 14 грамм, в этой порции содержится 5 грамм жира. Думаете, в ресторанах быстрого питания считают каждую ложку майонеза, которую они кладут вам в сэндвич? А ведь эти калории накапливаются довольно стремительно, а мы даже не замечаем этого.
Решение: Тут все очень просто. Учитывайте все добавки, которые вы включаете в свой заказ.
Кинотеатр
Думаю, все мы по негласной традиции покупаем попкорн перед просмотром нового фильма. А знаете сколько там калорий?
Соленый:
- Средний — 609 ккал (103 г углеводов, 12 г белков, 22 г жиров)
- Большой — 816 ккал (137 г углеводов, 16 г белков, 30 г жиров)
Сладкий:
- Средний — 522 ккал (82 г углеводов, 9 г белков, 17 г жиров)
- Большой — 812 ккал (128 г углеводов, 14 г белков, 27 г жиров)
Ну теперь вы знаете.
Решение: Откажитесь от попкорна. Серьезно, вам же давно не 10 лет. Поедание попкорна не сделает фильм лучше или хуже, зато количество съеденных калорий будет значительным. Но если вы никак не можете смотреть кино без попкорна — берите порцию поменьше и откажитесь в этот день от десертов, чтобы компенсировать полученное удовольствие (4).
Салаты
Слышу ваши возмущенные возгласы: “Вот только не говорите мне, что салаты не полезны!” Конечно, та часть салата, которая состоит из цельных овощей — богата питательными веществами, однако заправки и соусы — портят всю картину. Салат Цезарь, Греческий и другие как правило подаются в виде закуски перед основным приемом пищи. Однако, калорийные соусы ставят их в один ряд с горячими блюдами. Например, салат Цезарь содержит 250-400 ккал, а то и больше.
Решение: Запомните, что если в названии блюда есть слово “салат” — это вовсе не гарантирует низкую калорийность. Убедитесь, что в салате нет никаких дополнительных ингредиентов, помимо тех, что указаны в меню. Если же такие имеются — не забудьте их учесть или попросите официанта сделать вам новую порцию, соответствующую описанию из меню. Вы ведь платите им за это!
Кофе с молоком
Как правило люди добавляют немного молока или сливок в свой кофе. Хочу, чтобы вы знали, что это “немного” тоже учитывается. Одна столовая ложка сливок содержит целых 70 ккал (7 г жира). Поэтому, даже если вы ограничиваетесь этим объемом на 1 чашку кофе (в чем я сильно сомневаюсь), сколько таких чашек вы выпиваете за день? Где-то 3-4? Выходит около 210-280 ккал или 21-28 г жира в день. Если вы пьете кофе каждый день, то за неделю вы употребляете 1960 калорий, лишь добавляя сливки в кофе.
Решение: Если вы не можете пить кофе черным, переходите на обезжиренное молоко и следите за тем, какое количество вы добавляете.
Также, не забывайте, что все относительно.
То, как излишнее потребление калорий влияет на вес зависит от роста, веса и пола.
Если парень весит 90 кг, соблюдает диету по 2500 калорий в день и переедает на 300 калорий — это всего 13% увеличение.
В то же время женщина весом 54 кг, соблюдающая диету на 1100 калорий, переедает на 300 калорий, и это составляет уже 27%.
Поэтому не следует сравнивать себя с другими.
Будьте бдительны и учитывайте все калории, которые употребляете (даже скрытые).
Как правильно это делать — читайте в пятом уроке курса Smartbody.
