Лайфхаки как похудеть, 10 доказательств того, что лайфхаки вам не нужны

Есть более простой и эффективный способ добиться стойких результатов.

Чуть более 20 лет назад Google был гаражным стартапом, и никто не слышал о «лайфхаках для похудения».

Но за два десятилетия многое может измениться. Одна вещь не изменилась: ожирение по-прежнему растет.

И это значит:

Не существует законных лайфхаков для похудения — несмотря на серверные фермы, заполненные хаками для похудения.

Это потому, что ожирение не является простой проблемой, которую можно взломать.

Существует множество взаимосвязанных факторов — физических, психологических, социальных, экологических, эмоциональных — которые влияют на нашу способность меньше есть и больше двигаться.

И величина каждого фактора может быть разной для каждого конкретного человека. Для наглядности посмотрите на иллюстрацию ниже.

А теперь ироничная часть:

Большинство «диетических лайфхаков», «быстрых решений» и «легких решений» делают потерю жира еще более трудной, чем она должна быть.

Эти подходы часто пропагандируют чрезмерно ограничительные и ненужные правила, которые:

• исключают углеводы или сахар
• демонизируют жир или мясо (без учета этических соображений)
• морализируют выбор пищи (подразумевая, что есть «правильный» и «неправильный» способ питания)
• поощряют или требуют диетического совершенства
• подчеркивают теоретически оптимальное, а не практическое (и могут рекомендовать добавки или бады в качестве необходимых компонентов)

Это не значит, что выбор продуктов питания и физических упражнений не имеет значения. По сравнению с большинством лайфхаков быстро похудеть, вы (или ваши клиенты) можете наслаждаться большей гибкостью в том, что вы едите и как вы тренируетесь, и при этом получать долговременные результаты, которые вы хотите.

Наши доказательства? Ниже приведены 10 диаграмм, обозначенных как Доказательство 1-10. Когда дело доходит до потери веса, они могут помочь вам представить более эффективное и устойчивое решение — без всяких «лайфхаков как похудеть».

Доказательство 1: Продукты, которые мы едим больше всего

Нет никаких сомнений: Многие люди, которые борются с лишним весом, едят слишком много углеводов. (и слишком много жира.) Но является ли это упреком в адрес самих углеводов? Или источников этих углеводов? Рассмотрим данные Национального исследования здоровья и питания.

Согласно этим данным, почти четверть калорий, потребляемых среднестатистическим гражданином, приходится на десерты, конфеты, закуски и напитки с высоким содержанием сахара. (На диаграмме показаны не все продукты).

Это значительная часть ежедневных калорий.

Эти продукты не входят ни в один список рекомендованных продуктов питания. Но, как вы, вероятно, видите: резкое сокращение углеводов — или даже просто сахара — и вы автоматически избавитесь от большинства этих «нездоровых продуктов». (И, что немаловажно, много калорий из углеводов и жиров).

Это приводит к популярному утверждению: когда вы отказываетесь от углеводов, вы перестаете испытывать тягу к нездоровой пище, что облегчает потерю жира.

Это действительно может быть правдой. Но происходит ли это потому, что вы отказались от углеводов, или потому, что вы отказались от нездоровой пищи?

Наш следующий график дает некоторое представление об этом.

Доказательство 2: вкусные продукты, перед которыми мы не можем устоять

В недавнем исследовании ученые одного из университетов изучили «вызывающие зависимость» свойства распространенных продуктов питания.

На диаграмме ниже показаны 10 продуктов, которые люди чаще всего оценивают как «проблемные», используя Йельскую шкалу пищевой зависимости.

Независимо от того, ограничиваете ли вы углеводы или жиры, девять из десяти этих продуктов будут запрещены или, по крайней мере, значительно сокращены.

Обратите внимание, что все эти продукты, кроме одного, являются сверхпереработанными, и большинство из них содержат определенную комбинацию сахара, жира и соли.

Такое сочетание ингредиентов делает эти продукты «гипервкусными» — или настолько вкусными, что их трудно перестать есть. Производители продуктов питания разрабатывают их таким образом. А как насчет тех продуктов, например, газировки или шоколада, которые не содержат всех этих трех ингредиентов? Они, как правило, содержат «наркотические» соединения — такие как кофеин и/или теобромин — для усиления своей пищевой привлекательности.

Учитывая это, стоит взглянуть и на предыдущую таблицу. Восемь из 10 самых «наркотических» продуктов питания, представленных здесь на рисунке 2, также входят в пять из шести наиболее потребляемых категорий продуктов на рисунке 1.

Что их объединяет? Они, как правило, обработаны и выглядят просто  неотразимо.

Теперь подумайте: Какие продукты питания вызывают у вас особые проблемы? И что их объединяет?

Как правило, минимально обработанные, цельные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и цельное зерно, не входят в список «проблемных» продуктов у многих людей. Мы просто не склонны постоянно переедать эти продукты.

Тем не менее, существуют лайфхаки, которые советуют избегать фруктов, никогда не есть крахмалистых овощей, избегать бобовых и зерновых в любом виде, чтобы похудеть.

Наш вопрос: когда именно эти продукты стали проблемой?

Что приводит нас к следующему пункту.

Доказательства 3-7: питательные продукты, которые мы не едим

Представители здравоохранения давно советуют нам есть больше овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна.

Но эти рекомендации попали под сомнение за то, что они не работают. Ведь в совокупности мы стали толще, несмотря на них. Аргумент некоторых лагерей: во всем виноваты эти «здоровые» продукты.

Так ли это на самом деле?

Или это происходит потому, что люди вместо них едят другие (сверхпереработанные, сверхвкусные) продукты?

Если это звучит как грубый вопрос, то вот почему:

Согласно нашим данным 58,5% всех калорий, потребляемых в России, приходится на сверхпереработанные продукты.

И наши привычки потребления не улучшаются: в течение пятилетнего периода исследования этот процент увеличивался на один процент каждый год.

Но давайте более подробно рассмотрим рекомендуемые «здоровые» продукты питания, начиная с цельного зерна, поскольку его часто особенно ругают.

Конечно, можно утверждать, что люди едят слишком много рафинированных, сверхпереработанных зерен.

Речь идет о цельном зерне? Если честно…нет, не так уж и много его в нашем рационе.

То же самое можно сказать и о фруктах.

И об овощах.

И о бобовых.

Реальность такова: большинство людей, желающих улучшить свой рацион, сосредотачиваются на исключении определенных продуктов. Они могут сказать: «Я отказываюсь от сахара» (см. доказательство 1) или «Я отказываюсь от нездоровой пищи» (см. доказательство 2).

Проблема в том, что часто нет плана того, что они будут есть вместо этого. Это может привести к чувству ограниченности и неудовлетворенности диетой.

Вот почему можно начать с дополнений: ешьте больше овощей, ешьте больше фруктов, ешьте больше цельного зерна и бобовых, ешьте больше постного белка. (Мужчины склонны потреблять более жирные источники белка, которые содержат больше калорий, а женщины часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка в целом).

Исходя из нашего опыта работы с более чем 100 000 клиентов, эта стратегия «сначала добавь» может быть очень эффективной для «вытеснения» сверхпереработанных, гипервкусных продуктов. (Нет, это не значит, что вы должны жить без «нездоровой пищи».)

Помимо того, что в ваш рацион попадает больше питательных продуктов, часто происходит еще кое-что, когда вы «сначала добавляете «: вы автоматически съедаете меньше.

Пример: Недавнее исследование, проведенное в Национальном институте диабета и болезней пищеварения и почек: Двадцать взрослых людей были помещены в метаболическое отделение и придерживались диеты из ультра-обработанных продуктов или минимально обработанных продуктов. Им разрешалось потреблять определенное количество продуктов или меньше  того,  сколько они хотели. Через две недели они поменялись и в течение двух недель придерживались альтернативной диеты.

Результат: как видно из приведенной ниже диаграммы, участники съедали на 508 калорий в день больше и набирали вес на ультра-обработанной диете. На минимально обработанной диете они похудели.

Это небольшое, но очень хорошо контролируемое исследование (другие исследования показали аналогичные результаты), и оно отражает то, что мы часто видим у клиентов, которые используют наш подход «сначала добавь».

Общее количество потребляемых ими калорий снижается по мере того, как они включают в свой рацион больше минимально обработанных продуктов. Они находят в еде больше пользы и удовлетворения.

Если кажется, что добавление и исключение тех или иных продуктов противоречит общепринятым нормам, вы можете спросить себя: «А что, если эти нормы ошибочны?

Вы, несомненно, обнаружите, что сначала добавить, а потом отнять гораздо легче, чем сразу же пересмотреть свой рацион. А если это не помогает, у вас всегда есть возможность исключения продукта.

Но самое главное: для достижения значимых результатов не требуется идеализировать, как вы увидите в доказательстве 8.

Доказательство 8: прогресс не требует совершенства

Когда мы консультируем клиентов, мы не ожидаем, что они в одночасье изменят свои привычки или приобретут новые навыки. Мы даже не хотим, чтобы они пытались.

Вместо этого мы даем им одну ежедневную привычку, которую они должны практиковать — например, потребление пяти ежедневных порций фруктов и овощей или употребление постного белка во время каждого приема пищи — каждые две недели в течение 12 месяцев.

Эти привычки накапливаются, и к концу года они применяют в общей сложности 25 привычек.

Так мы помогаем людям выработать навыки и привычки здорового питания и образа жизни, которые становятся автоматическими и не зависят от дисциплины и силы воли.

Ни одна из этих привычек не направляет клиентов избегать определенных продуктов.

Это просто происходит.

Но поскольку наши клиенты — люди, это происходит не всегда.

И это нормально. Все равно это работает.

Наши данные показывают, что если люди на 90 процентов придерживаются своих ежедневных привычек, результаты обычно поразительны.

Но даже если люди последовательны лишь на 50-80%, они достигают потрясающих результатов.

Более того, клиенты, которые последовательны лишь на 10-49 %, все равно достигают значительного, существенного прогресса.

Вот как выглядят результаты.

Эти данные были получены от 1000 клиентов в ходе нашей 12-месячной коучинговой программы.

Этот подход основан на идее, что прогресс не заключается в совершенстве.

Речь идет о признании того, что лучше – это и есть лучшее. И что последовательные усилия, пусть даже небольшие, могут привести к значительной потере жира и улучшению здоровья.

Это верно не только в отношении питания. Это верно и в отношении физических упражнений…

Доказательство 9: Движение не обязательно должно быть запрограммировано

Вот интересная диаграмма. Он показывает изменение ежедневных энергозатрат с 1900 года до начала 2000-х годов. Исследователи также построили график широкого распространения технологий, позволяющих экономить и терять время.

Вывод: за последнее столетие общие ежедневные энергозатраты сократились на 60-70%.

В предыдущем исследовании те же ученые подсчитали, что актеры, игравшие роль народных поселенцев 150 лет назад, были в 1,6-2,3 раза активнее, чем малоподвижные современные офисные работники. Это эквивалентно прохождению от 10 до 15 км день (или примерно 10 000-20 000 шагов).

Это не значит, что вам нужно начать ходить по 10 км в день чтобы похудеть. Мы хотим подчеркнуть, насколько меньше мы двигаемся в современном мире по сравнению с любым другим временем в истории человечества. И что большинству из нас было бы полезно больше ежедневного движения любого рода, даже если мы регулярно занимаемся спортом.

С практической точки зрения, это может потребовать лишь изменения мышления. Например:

• Пылесосить дом
• Полоть траву
• Выгуливать  собаку
• Играть в мяч во дворе
• Играть  с детьми вместе (вместо того, чтобы смотреть, как они сами играют в бассейне).

Это не хлопоты и не трата времени: это возможность больше двигаться, пока вы занимаетесь другими делами.

Нет, эти занятия не увеличат количество сжигаемых за час калорий. Но это небольшое переосмысление может вдохновить вас на то, чтобы больше успевать, больше развлекаться и значительно увеличить ежедневные энергозатраты — и все это без необходимости проводить больше времени в спортзале.

Что делать дальше

Теперь мы представляем вам доказательство 10. Если вы являетесь преданным последователем правильного питания, вы, возможно, уже видели эту диаграмму. (Нам она очень нравится.)

Итог? Основы питания в середине диаграммы являются универсальными практически для всех продуманных схем питания. Их можно назвать основами.

Это не значит, что они легкие. На самом деле, они могут быть очень трудными.

В конце концов, много ли вы знаете людей, которые последовательно следуют этим шести принципам питания?

Или, может быть, правильнее сказать, насколько вероятно, что среднестатистический человек сможет успешно внедрить все эти принципы сразу… в долгосрочной перспективе?

Шансы невелики. Вам, вероятно, не нужен график, чтобы увидеть это.

Теперь подумайте: если основы слишком трудны, то чего можно ожидать от подхода, который ограничивает еще больше продуктов или советует немедленно и кардинально изменить то, что они делают сейчас?

Не заблуждайтесь: Человек может очень хорошо придерживаться кето-, палео-, полностью растительной или любой другой диеты. Прям сразу? Нет, обычно этого не происходит, по крайней мере, в устойчивом режиме.

Вместо этого мы предлагаем другой подход — тот, который способствует устойчивому изменению поведения.

Вот краткая версия того, как начать:

Шаг 1. Сосредоточьтесь на одной новой ежедневной привычке

Делайте это в течение двух или трех недель. Идея заключается в том, чтобы выбрать ежедневную привычку, которая поможет вам добиться положительного прогресса, каким бы маленьким он ни был. Вы можете начать с основ, выбрав один из этих вариантов:

• Получать достаточное количество высококачественного белка
• Есть много фруктов
• Делать акцент на минимально обработанных цельных продуктах питания
• Есть медленно до насыщения

(После того, как вы потренируетесь в течение нескольких недель, попробуйте добавить еще один).

Шаг 2. Сделайте так, чтобы ваша новая привычка казалась легкой

Если сейчас вы съедаете одну порцию фруктов и овощей в день, то получать пять порций каждый день может быть слишком сложно.

Но не могли бы вы стремиться к трем порциям в день? Или пять порций три или четыре дня в неделю?

Идея: вам нужна такая привычка, которая, несомненно, приведет к успеху. От нее можно отталкиваться.

Представьте: если вы ставите себе раз за разом задачи одну легче другой, то однажды вы просыпаетесь и понимаете, что добились серьезных изменений, и это было… легче, чем вы ожидали. (Потому что мы не будем делать вид, что долгосрочные изменения никогда не бывают «легкими»).

Шаг 3. Стремитесь к последовательности, а не к совершенству

Ваш день не всегда будет проходить так, как вы хотите: неожиданное совещание на работе, ссора с коллегой, срочный поход к ветеринару.

Но, как мы уже показали, вы можете увидеть реальные преимущества и при менее чем 50-процентном постоянстве. Один день не перечеркнет ваши позитивные усилия.

Все это может показаться слишком «простым», чтобы действительно были видны результаты

Или вы можете подумать: «Это звучит слишком медленно! Мне нужно более быстрое решение!»

Это совершенно понятно.

Но вы можете так думать, потому что:

1. Вы привыкли к привлекательной рекламе, которая обещает «как быстро убрать живот», «пресс за шесть недель» или «тело супермодели за 30 дней».
2. Ваш предыдущий опыт похудения заставлял вас чувствовать себя обделенным и несчастным (и часто неудачником).

Эти два фактора тесно связаны между собой, если вы еще не догадались.

Поэтому вполне нормально чувствовать себя некомфортно из-за «длительного» изменения поведения, отсутствия «подробного плана питания» или идеи «сделать только одно легкое изменение за один раз».

Если это так, мы просто спросим:

Какую роль альтернатива сыграла для вас в прошлом?

Если вы чувствуете удовлетворение от опыта и результата, а также от того, где вы сейчас находитесь, возможно, вы нашли то, что вам подходит.

Но если вы не испытываете теплых, нежных чувств, возможно, пришло время для нового подхода (будь то для себя или для ваших клиентов).

Тот, который поможет вам изменить привычки в питании и образе жизни, принимая во внимание всю сложность процесса потери жира (и всей вашей жизни).

Чтобы вы не были несчастны. Вы не чувствовали себя обделенным. И чтобы было трудно потерпеть неудачу.

Если подумать, это очень похоже на лайфхак чтобы похудеть. (Но это не так.)