Это последняя статья рубрики «Питательные вещества», в которой мы уже разобрали темы про белки, жиры, углеводы, функции витаминов и минералов и узнали, какие есть витамины.
Как усваиваются минералы
Наши тела и продукты, которые мы едим, содержат минералы; мы фактически поглощаем их в заряженном состоянии (т.е. в ионном состоянии). Минералы находятся в положительном или отрицательном состоянии в наших клетках.
Молекулы, содержащиеся в пище, могут изменить нашу способность поглощать минералы. Это включает в себя такие вещества, как кислоты, фитаты (в зернах) и оксалаты (в таких продуктах, как шпинат и ревень), которые препятствуют усвоению минералов. Даже кислотность желудка и стресс могут влиять на процесс усвоения минералов.
5 макроминералов:
Кальций
Дефицит: Длительное неадекватное потребление может привести к низкой минеральной плотности костей, рахиту, остеомаляции и остеопорозу.
Токсичность: При чрезмерном употреблении вызывает тошноту, рвоту, запоры, сухость во рту, жажду, учащенное мочеиспускание, камни в почках и кальцификацию мягких тканей.
Источники: Молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, патока, сардины, окунь, форель, китайская капуста, ревень, семена кунжута.
Фосфор
Дефицит: Встречается очень редко. В группу риска входят те, кто употребляет антациды, алкоголики, неконтролируемый сахарный диабет и синдром возобновления питания.
Токсичность: Встречается очень редко. Может привести к кальцификации мягких тканей.
Источники: Бобовые, орехи, семена, цельно-зерновые, яйца, рыба, гречка, морепродукты, кукуруза, дикий рис
Калий
Дефицит: не является результатом недостаточного потребления пищи. Вызвано условиями истощения белка. Низкое содержание калия в крови может привести к остановке сердца.
Токсичность: Возникает, когда потребление калия превышает способность почек к его выведению. Дозы более 18 грамм / сутки могут привести к токсичности. Симптомы включают покалывание конечностей, мышечную слабость, тошноту, рвоту и диарею.
Источники: Картофель, помидоры, зеленые листовые овощи, морковь, чернослив, бобы, патока, кабачки, рыба, бананы, персики, абрикосы, дыня, финики, изюм, грибы.
Магний
Дефицит: встречается очень редко из-за обилия магния в продуктах. С дефицитом могут столкнуться те, кто страдает желудочно-кишечными расстройствами, почечными расстройствами и алкоголизмом.
Токсичность: не выявлена из источников продуктов питания. Чрезмерное потребление добавок, содержащих магний, может привести к диарее (магний является известным слабительным), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и остановке сердца.
Источники: бобовые, орехи, семена, цельно-зерновые, фрукты, авокадо.
Соль (хлорид натрия)
Дефицит: не является результатом низкого потребления пищи. Низкое содержание натрия в крови, как правило, обусловлено повышенной задержкой жидкости. Можно заметить тошноту, рвоту, головную боль, судороги, усталость и дезориентацию.
Токсичность: Чрезмерное потребление может привести к задержке жидкости в организме, тошноте, рвоте, диарее и спазмам в животе. Высокое содержание натрия в крови обычно является результатом чрезмерной потери воды.
Источники: любые обработанные пищевые продукты, цельно-зерновые, бобовые, орехи, семена, овощи.
9 микроминералов:
Железо
Употребляйте продукты, богатые железом вместе с продуктами, богатыми витамином С, для улучшения усвоения
Дефицит: Анемия
Токсичность: Может увеличить риск хронических заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания связаны с избытком железа.
Источники: Миндаль, абрикосы, бобы, финики, фасоль, изюм, коричневый рис, зеленые листовые овощи, брокколи, семена тыквы, тунец, камбала, куриное мясо, свинина.
Цинк
Дефицит цинка приводит к снижению иммунитета и повышает восприимчивость к инфекциям. Было показано, что добавление цинка снижает частоту инфекций, а также повреждение клеток в результате повышенного окислительного стресса. Дефицит цинка также причастен к диарейным заболеваниям, добавки могут быть эффективными в профилактике и лечении острой диареи.
Дефицит: Симптомы включают задержку роста, снижение иммунитета, скелетные нарушения, задержку полового созревания, плохое заживление ран, изменение вкуса, ночную слепоту и выпадение волос. К группе риска по дефициту относятся пожилые люди, алкоголики, веганы и люди с тяжелой диареей.
Токсичность: Симптомы, которые возникают в результате: боль в животе, диарея, тошнота и рвота. Долгосрочное чрезмерное употребление цинка может привести к дефициту меди.
Источники: Грибы, шпинат, семена кунжута, тыквенные семечки, зеленый горошек, кешью, горох, цельно-зерновые, камбала, овес, устрицы, куриное мясо.
Медь
Дефицит: встречается относительно редко. Клиническим признаком является анемия, не поддающаяся лечению железом. Также наблюдается гипопигментация кожи и волос. К группе риска по дефициту в основном относятся дети.
Токсичность: Встречается редко. Симптомы включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею. Длительное употребление может привести к повреждению печени.
Источники: Грибы, зеленые листовые овощи, ячмень, соя, темпе, семена подсолнечника, морская фасоль, фасоль гарбанзо, кешью, патока, печень.
Хром
Дефицит: Симптомы включают нарушение толерантности к глюкозе и повышенный уровень циркулирующего инсулина
Токсичность: Обычно ограничивается источниками, полученными из пищевых добавок. Долгосрочное использование может увеличить повреждение ДНК. Были зафиксированы редкие случаи почечной недостаточности.
Источники: Салат, лук, помидоры, цельно-зерновые, картофель, грибы, овес, чернослив, орехи, пивные дрожжи
Фторид
Дефицит: Повышенный риск кариеса.
Токсичность: Симптомы включают тошноту, боль в животе и рвоту.
Источники: Вода, чай, рыба
Йод
Дефицит: Ухудшает процессы роста и неврологическое развитие, также может привести к снижению производства гормонов щитовидной железы и гипертрофии щитовидной железы.
Токсичность: Встречается редко при употреблении в высоких дозах. Симптомы включают жжение во рту, горле и желудке, лихорадку и диарею.
Источники: Морские овощи, йодированная соль, яйца, клубника, спаржа, зеленые листовые овощи
Селен
Дефицит: Может вызывать ограниченную активность глутатиона. Более тяжелыми симптомами являются ювенильная кардиомиопатия и хондродистрофия.
Токсичность: Сопровождается множеством симптомов, включая дерматологические повреждения, ломкость волос и ногтей, желудочно-кишечные расстройства, кожную сыпь, усталость и нарушения нервной системы.
Источники: Орехи, грибы, ячмень, лосось, цельно-зерновые, яйца.
Марганец
Дефицит: Обычно не наблюдается.
Токсичность: Как правило возникает от употребления синтетических форм.
Источники: Зеленые листовые овощи, ягоды, ананас, салат, овес, соя, полбы, коричневый рис, фасоль.
Молибден
Дефицит: не был зафиксирован у здоровых людей.
Токсичность: Встречается очень редко.
Источники: Бобовые, цельно-зерновые.
На этом наш мини-курс про питательные вещества заканчивается.
Помните, что употребление витаминов и минералов не по назначению может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Поэтому, их включение в рацион должно быть продиктовано исключительно дефицитом тех или иных веществ в организме и осуществляться после предварительной консультации с лечащим врачом.
