Вспомните, как в последний раз вы съели слишком много. (Новогодняя ночь — типичная ситуация такого рода. И вот вы взвешиваетесь на следующий день, а весы показывают, что вы набрали пару килограмм. Но сколько из них жира?
Оказывается, не так много.
В грамме жира 9 калорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 калорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 калорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 калорий за один прием пищи, этого не произойдет. Дело в том, что у организма есть определенные лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Все, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (температура вашего тела немного повышается), либо выделить сами знаете каким путем. Переработка такого количества пищи также несет определенные энергетические затраты.
1. Термогенез
Часть калорий, поступившая с едой, будет использована для затрат на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и состав блюда. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
- Жир дает 9 калорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
- Углеводы содержат 4 калорий на грамм, их ТЭП 5–10%
- Белок содержит 4 калорий на грамм, его ТЭП 20–30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталость и вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подергивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и казалось бы несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужные калории. Причем этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории, наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах
2) В виде жира — этот процесс называется липогенез de novo.
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасен печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени, каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2.4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу только для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 грамм, а у женщин — 175-350 грамм.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах, каждый грамм гликогена идет вместе с 3 граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, тело атлетов имеет больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлетов, составляет в среднем 810 грамм (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте, чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 калорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяет сбалансировать большой профицит калорий и углеводов и минимизировать набор жира.
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтет либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь их и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный прием пищи, содержащий 480 грамм углеводов (это очень много). В итоге он привел к синтезу всего 2 грамм жира в течение 10 часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальная часть была сожжена прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 грамм жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 грамм жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счет углеводов (они потребляли 684 грамм углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 грамм жира в день.
Конечно, 5 грамм жира в день при ежедневном переедании за год приведет к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 грамм.
Количество воды в организме и объем крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку воды.
Помимо этого вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет, можно избавиться в среднем от 650 грамм. Эта цифра будет еще больше после пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете, большая часть веса, которое вы набираете — не жир, а вода. Особенно если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания лишние килограммы на весах. Самое главное вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку возвращаться к тому питанию, которое целенаправленно приведет вас к желаемому веса. Что это за питание — осваивайте уроках нашей программы по снижению веса Smartbody.pro.
