Низкоуглеводная диета, споры об углеводах

Содержание

Почему низкоуглеводные диеты ошибаются.

Спросите практически любого человека, что ему нужно сделать, чтобы сбросить несколько килограммов, и он наверняка скажет: «Уменьшить количество углеводов». Как тренер по питанию, я слышал это сотни раз.

Большинство людей сейчас считают, что углеводы по своей природе являются жиром.

Те, кто следит за своим здоровьем, заказывают гамбургеры без булочек, отказывают себе в гарнире из печеного картофеля и не притрагиваются к хлебной корзине. (А если не делают этого, то чувствуют себя виноватыми).

За последние несколько лет вы наверняка слышали (или думали) хотя бы одно из следующих утверждений:

  • Углеводы повышают уровень сахара в крови и инсулина, в результате чего образуется жир.
  • Углеводы, особенно сахар и зерновые, вызывают воспаление.
  • Углеводы не являются необходимой частью рациона, как жиры и белки.

Казалось бы, все просто и логично. В этом и заключается проблема.

Эти упрощенные утверждения о «хороших продуктах» и «плохих продуктах» игнорируют биологическую сложность и общую картину.

Давайте посмотрим внимательнее.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

Да, повышают.

Приводит ли повышенный уровень инсулина после еды к набору жира?

Нет.

(На самом деле инсулин является гормоном сытости, другими словами, он вызывает чувство сытости, поэтому идея о том, что сам по себе он ведет к набору жира, не имеет смысла).

Действительно ли углеводы вызывают воспаление?

Это зависит от обстоятельств. Мы говорим о переработанном кукурузном сиропе? Возможно.

Но если мы говорим о цельном зерне, то не совсем.

Являются ли углеводы менее важными, чем белки, жиры и многие микроэлементы, которые способствуют нашему здоровью?

Если речь идет о переработанных углеводах, то ответ будет однозначным «да».

Но если вы говорите о цельных, минимально обработанных углеводах, то это совсем другая история.

Может ли низкоуглеводная диета помочь людям сбросить вес?

Конечно, может.

Потому что в ней мало углеводов?

Может быть. А может и нет.

Может ли употребление соответствующего количества углеводов действительно помочь вам выглядеть, чувствовать себя и работать наилучшим образом?

Конечно, может.

Проблема с отказом от углеводов

Как стратегия снижения веса, сокращение углеводов (при одновременном снижении общего количества калорий), безусловно, хорошо работает для некоторых людей. Если бы это было не так, то малоуглеводная диета никогда бы не стала популярной.

Но вот в чем дело: сокращение углеводов дорого обходится нам.

Видите ли, большинству из нас требуется определенный уровень углеводов для оптимального функционирования в течение длительного времени.

Конечно, мы можем временно сократить количество углеводов, если нам нужно быстро сбросить вес. Но для большинства из нас слишком долгое снижение углеводов может иметь катастрофические последствия.

Это особенно верно для тех, кто занимается спортом.

Если вы ведете сидячий образ жизни, ваши потребности в углеводах ниже. Поэтому вы можете обойтись более жесткими ограничениями.

Но если вы любите регулярно и с энтузиазмом заниматься спортом, слишком резкое ограничение потребления углеводов может привести к:

  • снижению выработки щитовидной железы
  • увеличению выработки кортизола
  • снижению уровня тестостерона
  • ухудшению настроения и когнитивных функций
  • мышечный катаболизм
  • подавлению иммунной функции.

Другими словами: ваш метаболизм может замедлиться, гормоны стресса повысятся, а гормоны, способствующие наращиванию мышц, понизятся.

Вы чувствуете себя плохо, рассеянно, вяло, раздражительно… и, возможно, даже заболеваете.

И самое неприятное: в долгосрочной перспективе вы, вероятно, даже не потеряете так много веса.

Если вам интересны подробности и некоторые исследования, читайте дальше. Если вы просто хотите знать, что делать, пролистайте до конца.

Снижение функций щитовидной железы

Для того чтобы правильно функционировать и поддерживать соответствующий обмен веществ, наш организм вырабатывает важный гормон под названием Т3. Т3 является наиболее активным гормоном щитовидной железы и невероятно важен для управления уровнем глюкозы в крови и правильного метаболизма.

Низкий уровень Т3 может привести к состоянию, называемому синдромом эутиреоидной болезни, при котором люди постоянно мерзнут и чувствуют себя вялыми. (Представьте себе, что ваш метаболический «двигатель тела» работает на холостом ходу с меньшей скоростью).

Одно знаменательное исследование показало, что Т3 очень чувствителен к потреблению калорий и углеводов. Когда калорий и углеводов слишком мало, уровень Т3 падает.

Кроме того, еще показало, что другой гормон, обратный Т3 (rT3), также чувствителен к потреблению калорий и углеводов. Обратный Т3, как следует из названия, ингибирует Т3.

Получение достаточного количества углеводов может снизить уровень обратного Т3. Недостаточное количество углеводов повышает его, блокируя важную работу Т3.

Данное исследование далеко не единственное. Другие исследования подтверждают, что кетогенная (сверхнизкоуглеводная) диета снижает уровень Т3 так же быстро, как и голодание.

Другие исследования показывают, что при неизменной калорийности (в данном случае 2100 калорий) снижение углеводов с 409 г до 202 г, а затем до 104 г значительно снижает уровень Т3 в сыворотке крови (с 91 до 86 и 69 нг/дл соответственно).

Наконец, французские исследователи изучили четыре одинаковые по калорийности диеты (в данном случае 2800 калорий), продолжительностью 1 неделя каждая. Две из этих диет содержали 250 граммов углеводов, что является довольно типичной пропорцией. Гипоуглеводная диета включала 71 грамм углеводов, а высокоуглеводная — 533 грамм углеводов.

Уровни Т3 были одинаковыми при нормальной и высокоуглеводной диете (от 163,3 до 169,5 нг/100 мл). Однако на низкоуглеводной диете они упали в среднем до 148,6 нг/100 мл. И, конечно, rT3 соответственно повысился на низкоуглеводной диете, но не на стандартной или высокоуглеводной диете.

Гормоны щитовидной железы важны не только для снижения веса; они также оказывают глубокое влияние на наше общее состояние здоровья и уровень энергии.

Таким образом, когда вы не едите достаточно или употребляете мало углеводов во время тренировок:

  • Т3 снижается
  • Обратный Т3 повышается, еще больше блокируя Т3
  • Вы чувствуете себя плохо, и в итоге ваши тренировки проходят безрезультатно

Если вы ведете активный образ жизни, вам необходимо достаточное количество энергии и углеводов для здоровой щитовидной железы.

Кортизол повышается, тестостерон снижается

Исследования постоянно показывают, что людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять достаточное количество углеводов, иначе их тестостерон будет падать, а уровень кортизола повышаться. Это верный рецепт потери мышц и набора жира.

Кстати, это также является маркером чрезмерного тренировочного стресса.

В исследовании, проведенном в спортивном журнале, у мужчин, которые в течение 10 дней придерживались диеты с высоким содержанием углеводов по сравнению с низкоуглеводной диетой, наблюдался более высокий уровень тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, и более низкий уровень кортизола.

Несколько лет спустя еще одно исследование продвинулось на шаг вперед. На этот раз испытуемыми стали мужчины и женщины, которые регулярно занимались спортом. Помимо изучения влияния их рациона на гормоны, исследователи подвергли их тестам на работоспособность.

И снова, когда испытуемые ели низкоуглеводную диету, их тестостерон (и другие анаболические гормоны) снижался, а кортизол повышался.

И после соблюдения низкоуглеводной диеты в течение всего трех дней только двое из шести участников смогли пройти тест на езду на велосипеде! В то время как при соблюдении высокоуглеводной диеты в течение трех дней все шесть участников смогли пройти тест.

В 2010 году исследователи вновь рассмотрели тот же вопрос — на этот раз в связи с интенсивными физическими нагрузками. В этом конкретном исследовании у испытуемых, придерживавшихся низкоуглеводной диеты (когда 30% калорий поступало из углеводов), соотношение тестостерона и кортизола снизилось на 43%. Не очень хорошо. В то же время в контрольной группе (60% калорий которой поступало из углеводов) соотношение тестостерона и кортизола не изменилось.

Таким образом:

  • недостаточное потребление углеводов может снизить тестостерон (что никому не нужно);
  • увеличить кортизол (чего никто не хочет);
  • негативно влияет на работоспособность (к чему никто не стремится).

Углеводы и женские гормоны

Теперь мы знаем, что слишком длительное низкоуглеводное питание может привести к значительным нарушениям в работе многих гормонов.

Это особенно актуально для женщин, чей организм может быть более чувствителен к недостатку энергии или углеводов, чем мужской (возможно, из-за эволюционной важности наличия достаточного количества жира и питательных веществ для поддержания беременности).

В то время, как такие органы, как половые железы или щитовидная железа, производят гормоны, центральная нервная система (ЦНС), т.е. головной мозг, контролирует выработку гормонов.

Наши гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, очень чувствительны к таким вещам, как наличие энергии и стресс (который может включать жизненный стресс и стресс от физических нагрузок).

Гипоталамус и гипофиз работают вместе с другими железами, такими как надпочечники. Это сотрудничество часто называют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, или HPA осью.

Таким образом, когда женщины не получают достаточно калорий или углеводов, или даже когда они получают достаточно калорий, но недостаточно углеводов, они сталкиваются с гипоталамической аменореей.

Это означает нарушение гормонального фона и прекращение (или нерегулярные) месячные из-за реакции HPA на предполагаемое голодание и стресс.

При гипоталамической аменорее уровень гормонов резко падает, и это сказывается на всей системе. В итоге вы получаете низкий уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона.

Кроме того, мы уже видели, что недостаточное потребление углеводов приводит к повышению уровня кортизола. Когда кортизол повышается, он дает сигнал вашей оси HPA к дальнейшему снижению активности гипофиза. Это нехорошо.

Ваша ось HPA регулирует такие функции, как реакция на стресс, настроение, пищеварение, иммунная система, либидо, метаболизм и уровень энергии.

А гипофиз, в частности, отвечает за синтез и секрецию гормона роста, тиреотропного гормона, пролактина, ЛГ, ФСГ и других невероятно важных гормонов.

Учитывая все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: многие женщины стараются придерживаться низкоуглеводного питания, желая быть более здоровыми.

Однако, поскольку низкоуглеводные диеты могут значительно нарушить выработку гормонов, женщины, потребляющие слишком мало углеводов, особенно активные женщины, могут столкнуться со следующими проблемами:

  • прекращение или нерегулярный менструальный цикл;
  • снижение фертильности;
  • гипогликемия и скачки сахара в крови;
  • увеличение количества жира (особенно в районе середины тела);
  • потеря плотности костей;
  • беспокойство, депрессия и другие проблемы с психическим здоровьем;
  • хроническое воспаление и усиление хронической боли;
  • хроническая усталость и нарушение сна;
  • множество других хронических проблем…

…К сожалению, это прямо противоположно тому, чего они хотели в первую очередь.

Потеря мышечной массы

Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, мы обычно вспоминаем о белке. Но исследования показывают, что снижение потребления углеводов может повлиять на вашу мышечную массу, даже если белок остается неизменным.

Другими словами, даже если вы пьете протеиновые коктейли или едите стейк 5 раз в день, вы можете терять мышцы, если не получаете достаточно углеводов.

В недавнем исследовании сравнивались три диеты:

  • высокоуглеводная диета (85% углеводов);
  • среднеуглеводная диета (44% углеводов);
  • низкоуглеводная диета (2% углеводов).

Все диеты содержали одинаковое количество калорий и одинаковое количество белка — 15%. (Да, немного мало, но более или менее достаточно).

Результат? Для начала, он вполне согласуется с результатами других исследований.

  • Уровни Т3 и обратного Т3 оставались неизменными при высоком и умеренном потреблении углеводов.
  • Уровни Т3 и обратного Т3 снизились при низкоуглеводной диете.

Но вот что интересно. В этом исследовании ученые также измеряли выделение азота с мочой, чтобы увидеть, как диеты влияют на расщепление белка.

В данном случае низкоуглеводная диета усилила распад мышц, потому что низкое содержание углеводов снизило уровень инсулина.

Опять же, можно предположить, что потребление белка определяет распад мышц. И вы можете предположить, на основании того, что вы слышали, что повышенный уровень инсулина, это всегда «плохо».

На самом деле, инсулин крайне важен для построения мышц.

Когда вы получаете достаточно углеводов для удовлетворения своих потребностей, вы пополняете запасы мышечного гликогена и создаете анаболическую (строительную) гормональную среду. Вы становитесь сильным и подтянутым. Это хорошо.

И наоборот, когда вы не едите достаточно углеводов, мышечный гликоген истощается и создается катаболическая (разрушающая) гормональная среда, что означает большее расщепление белка и меньший синтез белка. Это означает замедление роста мышц или даже их потерю.

Собираем все вместе

Итог? Недостаточное количество углеводов может снизить уровень Т3, нарушить соотношение кортизола и тестостерона, нарушить тонкий гормональный баланс женщины, способствовать потере мышц и препятствовать их росту.

Определенно не то, чего хочет большинство из нас!

Но подождите минутку.

Даже если все это правда, разве низкоуглеводные диеты не лучше для потери жира?

И разве спортсмены, адаптированные к жиру, не показывают такие же результаты, как и спортсмены, которые едят много углеводов?

Питание с низким содержанием углеводов не является лучшим выбором для потери жира

Логика кажется такой ясной и простой: Высокое содержание углеводов приводит к повышению инсулина, что ведет к отложению жира. Низкое содержание углеводов поддерживает инсулин на низком уровне, что позволит вам без усилий оставаться стройным, наслаждаясь куриными крылышками, лососем, яйцами и сливочным маслом.

Действительно, многие люди, которые пробуют низкоуглеводную диету, сначала радуются быстрой потере веса… который в основном состоит из воды и гликогена. Таким образом, в краткосрочной перспективе кажется, что низкоуглеводные диеты лучше.

Но поддерживают ли низкоуглеводные диеты долгосрочные данные?

Исследования говорят, что нет. В долгосрочной перспективе любые различия между низкоуглеводной и другими диетами нивелируются.

Белок: скрытый фактор успеха

Большинство исследований, в которых говорится о преимуществах низкоуглеводных диет, страдают от общего методологического недостатка: в них обычно не совпадает потребление белка в разных группах. Это означает, что группа с низким содержанием углеводов часто потребляет значительно больше белка.

Мы знаем, что потребление большого количества белка имеет много преимуществ:

  • белок обладает более высоким термическим эффектом, нашему организму приходится потрудиться, чтобы переварить его (вы знаете это, если когда-нибудь ощущали «мясной пот» после большого съеденного стейка);
  • белок помогает людям чувствовать себя сытыми дольше;
  • белок помогает людям сохранять сухую массу тела.

Другими словами, большим успехом может пользоваться диета с высоким содержанием белка, а не низкоуглеводная диета.

Так что давайте играть честно и рассмотрим исследование, в котором белок был сопоставлен. В этом исследовании испытуемые, которые ели умеренную углеводную диету (40% калорий из углеводов), отмечали значительно лучшее настроение и потеряли примерно столько же веса, сколько те, кто придерживался кетогенной низкоуглеводной диеты (5% калорий из углеводов).

Фактически, группа, потреблявшая умеренное количество углеводов, показала небольшую (хотя и не статистически значимую) тенденцию к потере большего количества жира в организме по сравнению с теми, кто придерживался низкоуглеводной диеты (5,5 кг против 3,4 кг за 6 недель).

Обе диеты улучшили чувствительность к инсулину. Однако кетогенная диета также повышала уровень холестерина ЛПНП и маркеры воспаления, а испытуемые, сидевшие на ней, чувствовали себя менее энергичными.

Таким образом, в данном исследовании:

  • люди с умеренным потреблением углеводов чувствовали себя лучше
  • участники умеренной углеводной диеты потеряли примерно столько же веса, возможно, даже немного больше
  • оба типа питания улучшили чувствительность к инсулину
  • у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты, в итоге ухудшился анализ крови и выявилось воспаление.

Заставляет задуматься, почему малоуглеводная диета вызывает столько споров, не так ли?

Особенно если учесть, что недавний обзор долгосрочных низкоуглеводных и низкожировых диет (самый крупный на сегодняшний день) показал, что и низкоуглеводные, и низкожировые диеты снижают вес людей и улучшают их метаболические факторы риска.

В этом обзоре обе диеты дали примерно одинаковую потерю веса, изменение окружности талии и измерение нескольких метаболических факторов риска (кровяное давление, уровень глюкозы в крови, инсулин).

Тем не менее, было бы здорово больше узнать о том, что заставляет низкоуглеводные диеты вообще «работать». В одном из недавних исследований был поставлен вопрос: Работают ли низкоуглеводные диеты потому, что они ограничивают углеводы, или потому, что они имеют тенденцию к увеличению белка?

В течение одного года исследователи сравнивали четыре различных условия:

  1. нормальный белок, нормальные углеводы
  2. нормальный белок, низкий уровень углеводов
  3. высокий уровень белка, низкий уровень углеводов
  4. высокий уровень белка, нормальный уровень углеводов.

Интересно, что две группы, потребляющие большое количество белка, потеряли больше всего веса.

И что самое интересное? Варьирование уровней жиров и углеводов, похоже, никак не повлияло на вес тела.

Кому нужны углеводы, а кому нет?

В нашей компании, мы не верим в универсальные диетические рекомендации.

Как и большинство других вещей, потребность в углеводах индивидуальна. Посмотрим на график.

график нормального распределения углеводов

Для большинства людей лучше всего подходят стандартные порции в питании

  • Около 70% из вас будут хорошо себя чувствовать при соблюдении стандартных рекомендаций по размеру порций. (Подробнее см. в нашем руководстве по контролю калорий).
  • Около 25% из вас будут очень хорошо справляться с увеличением или уменьшением порций углеводов на небольшое количество. Это то, что мы называем питанием в соответствии с типом вашего тела, и здесь мы приводим наши рекомендации.

Некоторым людям лучше всего подходит высокоуглеводное питание

  • Примерно 2,5% населения — люди, которые являются сверхвыносливыми спортсменами, и некоторые другие исключения, будут преуспевать при употреблении невероятно большого количества углеводов. (Речь идет о ≥ 70% от общего количества калорий).

Некоторые люди лучше всего справляются с низким содержанием углеводов

  • На самом деле, кетогенная диета назначается людям с эпилепсией, так как она, похоже, уменьшает симптомы и снижает частоту приступов. Есть также предварительные доказательства того, что кетогенная диета помогает при других неврологических расстройствах, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
  • Очень малоподвижные люди, а также люди, у которых сильно нарушен обмен веществ (например, метаболический синдром, диабет), могут получить пользу от низкоуглеводной диеты на некоторое время, как часть общего перехода к большей активности и более здоровому обмену веществ.

Уникальный экземпляр: Низкоуглеводный спортсмен

Возможно, вы задавались вопросом об оставшихся 2,5% успешных низкоуглеводных спортсменов.

Хотя это и редкость, такие «ультранизкоуглеводные» люди действительно существуют. Даже в испытаниях спортсменов, где подавляющее большинство участников лучше справляются с высокоуглеводной диетой по сравнению с низкоуглеводной, вы почти всегда найдете несколько человек, которые показывают лучшие результаты при низкоуглеводном режиме.

Это исследование, проведенное на соревнующихся велосипедистах, является прекрасным примером. Хотя авторы пришли к выводу, что на выносливость в целом не влияет питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — по крайней мере после того, как спортсмены адаптировались к нему, индивидуальные реакции на такую диету сильно различаются.

Двое из пяти участников быстрее уставали при низкоуглеводном питании (на это уходило 48 и 51 минута соответственно). Но одному участнику стало лучше на 84 минуте низкоуглеводной диеты.

Данные очевидны: каждый спортсмен, каждый человек, уникален, когда речь идет о потребности в углеводах.

Хотя в среднем результаты велосипедистов не отличались в зависимости от того, питались ли они высокоуглеводной или высокожировой диетой, было одно интересное отличие, на которое авторы исследования обратили внимание в обзорном исследовании, проведенном двадцать один год спустя.

После недели адаптации к низкоуглеводной диете большинство велосипедистов почувствовали, что они могут более или менее нормально работать… за исключением их спринтерских способностей, которые, похоже, так и не восстановились при ограничении углеводов.

Если вы спортсмен с высокими результатами, это особенно важно иметь в виду. Даже в экстремальных видах спорта на выносливость, спринтерские способности могут быть жизненно важны. Особенно когда вы приближаетесь к финишной черте.

Но прежде, чем мы слишком увлечемся в противоположном направлении и начнем нагружать себя углеводами, давайте вспомним основную истину: большинство из нас не являются известными спортсменами.

И хотя исследования показывают, что в среднем спортсмены показывают лучшие результаты при более высоком потреблении углеводов, это не универсальное правило. Всегда существует индивидуальная вариативность.

Что это значит для вас

Иногда мы так увлекаемся причудливыми диетами, что забываем посмотреть на доказательства. Но причудливые диеты — это в основном плохие диеты.

В течение многих лет мы думали, что секрет поддержания веса заключается в употреблении большого количества углеводов и снижении потребления жиров. Вспомните старую пирамиду, в которой зерновые находились внизу, а жиры — вверху.

Питание с низким содержанием жиров и с высоким содержанием углеводов не сработало для большинства из нас. Люди чувствовали себя обиженными и голодными; они «хитрили» с «обезжиренными» лакомствами с высоким содержанием сахара; и в итоге съедали много пирожных на рисовой муке.

Затем поезд тронулся, люди запрыгнули в вагон низкоуглеводного и высокожирового питания, и наступило время вечеринок с арахисовой пастой, беконом и жирными сливками.

К сожалению, для большинства из нас, низкоуглеводная диета тоже не работает так хорошо.

Строгие диеты — это не выход

Если ваше меню на неделю и более не работает, очень заманчиво сделать его более строгим. Вы можете предположить, что если вы не теряете жир на низкоуглеводной диете, то вам следует перейти на кетогенную.

Но большее ограничение почти никогда не работает.

Не доводите свое питание до крайностей, если только у вас нет экстремальных целей.

Стратегическая умеренность, как бы ужасно это ни звучало, является единственным надежным методом.

Большинству из нас нужны углеводы

Большинство из нас будет выглядеть, чувствовать себя и работать лучше всего, если мы сбалансируем разумное количество постного белка, качественных углеводов и полезных жиров.

Наши стандартные рекомендации по размеру порций, это не просто то, что мы считаем лучшим. Это то, что мы знаем, основываясь на тщательных исследованиях и нашем опыте работы с 20 000 клиентов.

порции для женщин
Порции для женщин
порции для мужчин
Порции для мужчин

Экспериментируйте и получайте удовольствие

Наши рекомендации позволят вам быть свободными, наслаждаться высококачественными продуктами, которые вы любите, и корректировать свой рацион в соответствии с собственным опытом, целями и уникальными потребностями.

Не любите рис? Отлично. Попробуйте другой источник углеводов.

Не нравится говядина в качестве белка? Как насчет яиц?

Нужно больше углеводов для поддержания спортивных результатов? Отлично. Добавьте еще несколько порций и посмотрите, как пойдет.

Любопытно, как сбалансировать уровень сахара в крови, немного уменьшив количество углеводов? Отлично, попробуйте, проследите за уровнем глюкозы и посмотрите, как вы себя чувствуете.

ВЫ уникальны. Ваше тело уникально.

Ваши индивидуальные потребности в углеводах зависят от:

  • цели (потеря жира, набор мышечной массы, поддержание)
  • генетики (различные типы телосложения, медицинские показания)
  • источник углеводов (рафинированные или минимально обработанные)
  • уровень активности (сидячий образ жизни, силовые тренировки, спортсмен на выносливость).

Будьте проще

Не ограничивайте себя чрезмерно, не раздумывайте, не тратьте время на «углеводную математику».

Наслаждайтесь широким разнообразием минимально обработанных, цельных и свежих продуктов.

Наблюдайте за тем, как вы выглядите, как себя чувствуете и как работаете.

Решайте, что делать, основываясь на данных, которые вы знаете о себе и своем организме, а не на том, что, по вашему мнению, вы «обязаны» делать.

Единственные правила исходят от вашего тела и вашего опыта. Не следуйте диетическим рецептам для чьего-либо тела.

И помните, для большинства активных людей углеводы — ваш друг!

Бесплатные уроки, которые сделают вас лучше:

Изучите самые эффективные в мире стратегии похудения, наращивания силы и более здорового образа жизни.

5 дневный курс “Секреты трансформации тела”

Изучайте дальше: