Откажитесь от переедания в выходные дни (ваш пошаговый план)

Это рассказ одного из наших участников программы Smartbody

В моем окружении переедание по выходным (и чрезмерное употребление алкоголя) всегда было весьма «привычным». Мне было приятно вот так расслабляться… пока меня не начали мучать чувство сожаления и вины, расстройства пищеварения и лишние килограммы. Именно тогда я обнаружила реальную причину моего переедания с пятницы по воскресенье. И я хотела бы рассказать вам о 5 стратегиях, которые я использовала, чтобы избавиться от этой пагубной привычки (и лишнего веса) навсегда.

Я была профессиональным едоком.


Думаю, моя история покажется знакома многим.

Конечно же, я правильно питалась и вела здоровый образ жизни на протяжении всей рабочей недели.

А по выходным…»отрывалась» словно в последний раз.

Каждую пятницу около 6 часов вечера после работы, пока я ждала автобус, у меня словно по рефлексу начинала выделяться слюна. Конец рабочей недели означал красное вино, пиццу, гигантский пакет чипсов и подборку дешевых комедий. Это был мой пятничный ритуал.

Иногда я звонила мужу, пока ехала домой, и мы обсуждали, какую пиццу заказать в этот раз, сделать ее с двойной или тройной порцией сыра, добавить дополнительную порцию пепперони или охотничьи колбаски.

Вечер пятницы, когда я могла есть все, что хотела, был самым ожидаемым моментом моей недели.

Моя работа подразумевала много стресса. Дорога на работу занимала много времени. Поэтому придя домой, сменив офисную одежду на мешковатое трико и толстовку, я могла расслабиться с помощью алкоголя и поедания фастфуда.

Однако…

Пятничное переедание стало для меня своеобразным наркотиком, с которого начинался мой зажор, продолжавшийся все выходные.

По субботам я ела огромную порцию еды на завтрак перед тем, как пойти в спортзал, а после тренировки ела еще большую порцию еды на обед. В субботу я также могла пойти с друзьями выпить или перекусить чего-нибудь «вредного». Или же могла остаться дома, проведя весь остаток дня лежа на диване, смотря кино и поедая крылышки.

Потом были воскресные бранчи, куда же без них. Вкусные печенья из маленькой кофейни, в которую сложно было не заглянуть во время прогулки. И естественно плотный ужин, торжественно завершающий выходные… потому что сегодня воскресенье.

«Потому что сегодня пятница». «Потому что сегодня суббота». «Потому что сегодня воскресенье». Иногда это даже перетекало в: «потому что сегодня вечер четверга». Ведь технически это почти что пятница. 

Для меня выходные были тем временем, когда «обычные правила» можно было нарушить. Это было повод, чтобы расслабиться, ничего не делать и вознаградить себя после тяжелой рабочей недели. 

И я не говорю о компульсивном переедании, во время которого все происходит будто на автопилоте (люди, страдающие от компульсивного переедания теряют контроль во время переедания, и чтобы справиться с таким состоянием, им может потребоваться специализированная помощь психотерапевта.)

В моем случае было не так. Скорее, мои эпизоды переедания были больше похожи на попытку «надышаться перед смертью»: удобная, питаемая стрессом, зачастую социально обусловленная привычка.

Мой круг общения был рад поддержать такое мое поведение. У меня были друзья, которые всегда были не прочь пропустить по стаканчику и друзья, которые были не прочь полакомиться пиццей в 2 часа ночи. Мне казалось, что такое поведение абсолютно нормально и все так делают. 

Оглядываясь назад, я также понимаю, что из-за стрессовой работы и огромного числа обязанностей, моё переедание помогало мне почувствовать себя нормальным человеком.

Однако, через какое-то время переедание по выходным перестало приносить удовлетворение.

Каждый профессиональный едок знает, что радость безудержного чревоугодия имеет последствия.

Вы начинаете чувствовать себя физически некомфортно, ощущаете вздутие, тяжесть, возможно, вас даже тошнит. В эмоциональном плане, вам не менее паршиво. Чувство вины. Сожаления. Возможно, злость на себя и свои действия.

И хотя во время снижения веса, его колебания неизбежны (по больше части из-за задержки жидкости), переедание по выходным может значительно подорвать ваш прогресс и сделать ваши цели недостижимыми.

Помимо очевидного лишнего жира или замедленного прогресса, есть и другие нежелательные последствия.

Например, боль в суставах из-за воспаления, вызванного нездоровой пищей. Или ощущение изжоги настолько сильное, что вы не в состоянии нормально функционировать. Или же тяжесть в животе, не позволяющая вам уснуть ночью и заставляющая без конца переворачиваться с одного бока на другой.

И самое печальное, что порочный круг переедания по выходным может быть довольно трудно разорвать.

Я предпринимала попытки взять ситуацию под контроль.

Я начала заключать сделки с собой, например, если это «полезная еда», то её можно переедать (тосты с арахисовым маслом, пицца со шпинатом, суши).

В течение недели я пыталась усерднее тренироваться в спортзале, чтобы компенсировать эпизоды переедания. Есть как можно меньше и считать калории. Но каждая такая попытка голодания неизбежно сопровождалась еще большим срывом на выходных.

Цикл продолжался, а мои цели по снижению веса по-прежнему казались недостижимыми.

Затем я сделала удивительное открытие.

Как мне удалось разорвать цикл переедания по выходным?

Нет, не так, как вы думаете.

Я не использовала какой-то «секретный способ», биологические манипуляции, или гипноз.

С некоторой помощью специалиста по расстройствам пищевого поведения я поняла, что мои предпочтения в еде с пятницы по воскресенье были не единственной проблемой. Были также проблемы и в будни. А именно, неправильные привычки, которые даже в большей степени повлияли на общую картину, чем переедание по выходным. 

После того, как я определила взаимосвязи в своем питании в течение рабочей недели и то, как они влияют на мое поведение на выходных, у меня сложились более здоровые отношения с едой… и с собственным телом.

Вот 5 стратегий, которые помогли мне все изменить.

Стратегия № 1: Я стала делать все «достаточно хорошо», а не «идеально».

Многие люди, снижающие вес, стремятся следовать «идеальной» диете, выполнять рекомендации в совершенстве и без единой ошибки.

Поэтому с понедельника по пятницу они придерживаются строгих планов питания (до последней мерной чайной ложки). И целую неделю беспрестанно беспокоятся о том, как бы все не испортить.

Ближе к выходным, однако, их сила воли и выдержка заканчиваются. Они чувствуют усталость от всех этих ограничений и не могут дождаться повода съесть то, что им действительно нравится.

Для большинства людей (включая меня) имеется только два варианта развития событий: либо идеально, либо никак.

И чаще всего события развивались по следующей логике:

«Сейчас суббота, я еду обедать со своей семьей, дети хотят фастфуд, а я как назло забыла взять свой салат с курицей (заранее взвешенный и с просчитанной калорийностью). К черту все! Съем гигантский бургер с беконом и огромной порцией картофеля фри».

Но стоит убрать из уравнения понятие «идеального» приема пищи, и мое отношение к ситуации кардинально меняется. Я не стану кидаться во все тяжкие, потому что знаю, что несмотря на то, что я не могу сделать свой прием пищи «идеальным», я все ещё в силах сделать его «достаточно хорошим»:

«Ничего страшного, что я не взяла с собой салат с курицей. Наверное, вместо него я могла бы заказать небольшой бургер без соуса и овощной салат».

И поэтому моим решением стало: всегда стремиться к «достаточно хорошему» приему пищи, а не «идеальному».

В течение всей рабочей недели и на выходных я стала задумываться о своих целях в питании и физической активности, прикидывала доступные варианты и ориентировалась на свои желания и потребности. Я стремилась все делать «достаточно хорошо», но не обязательно идеально. 

И это сработало!

Помните: лучше выбрать тот подход, которому вы сможете следовать регулярно, чем «идеальный», который вы бросите спустя короткое время.

Стратегия № 2: Я избавилась от правил в питании.

Если перфекционизм – это злая ведьма переедания, то правила питания – это ее метла.

Правила еды твердят вам:

  • что вы должны есть
  • когда вы должны есть
  • как вы должны есть
  • сколько вы должны есть

Эти правила занимают очень много места в вашей голове. Они также запускают реакцию под названием «к чёрту все!».

Давайте разберемся, что вызывает эту реакцию.

Допустим, у вас есть правило – не есть углеводы. Никаких макарон, хлеба и картошки! И вот, в пятницу вечером вы встречаетесь с друзьями, они заказывают пиво, чесночные гренки и картофель фри. Вы изо всех сил стараетесь держать себя в руках и не нарушать «правила». Но в итоге не выдерживаете и хватаетесь за картошку, макая ее в сырный соус.

В вашем понимании это может означать, что вы все испортили, «сорвались с диеты», а значит, можете продолжить есть, наплевав на всё («все равно уже сорвалась»). Так начинается ваш пищевой запой со всеми вытекающими последствиями.

И конечно, если у вас есть одно правило в питании, у вас, скорее всего есть и другие. А это означает, что у вас есть много способов «всё испортить» и скатиться до бесконтрольного обжорства, которое продлится весь вечер, а возможно и все выходные.

Еда по правилам почти всегда приводит к перееданию, потому что, как только вы отклоняетесь от правил, вам больше нечем руководствоваться.

Именно поэтому я отказалась от правил в питании и позволила своему чувству голода быть моим проводником.

Люди, не соблюдающие диету, едят, когда они физически голодны, и останавливаются, когда они физически сыты, независимо от того, среда это или суббота, утро или вечер, рабочий обед или ужин в гостях.

Начните обращать внимание на свои правила в питании.

Когда, где и в каких ситуациях вы можете «послать всё к чёрту»? Что произойдет, если вы откажетесь от своих правил и вместо этого настроитесь на свои физические сигналы голода и сытости?

Стратегия № 3: Я отказалась от «загрузочных дней».

С понедельника по субботу вы исправно соблюдаете свою диету. Но в воскресенье наступает…«загрузочный день».

«Загрузочный день» – это самый счастливый день недели.

Вы просыпаетесь утром, как ребенок на Новый год. И в течение целого дня ведете себя бесконтрольно, поедая весь день то, что не позволяли себе в течение недели.

С приближением вечера вы начинаете волноваться. Таким образом, вы едите (и, возможно, пьете) еще больше. Потому что завтра – понедельник, а значит вам придется вернуться к реальности. Снова стать ответственными и придерживаться строгих правил. А это так не весело…

Конечно, некоторые люди находят идею «загрузочных дней» полезной как в эмоциональном, так и в физическом плане. Если это ваш случай, и это является эффективным для вас, то непременно продолжайте.

Но для большинства людей, которых я знаю, проведение одного «загрузочного дня» влечет за собой строгие ограничения и правила всю оставшуюся неделю.

И поэтому моим решением стало: отказаться от проведения «загрузочных дней» и позволить себе выбирать то, что я хочу в течение недели.

Как и реакция «к чёрту все!», эффект «загрузочного дня» зависит от дефицита.

Нехватка вкусных продуктов заставляет вас чувствовать беспокойство, нужду и жадность. Что является противоположностью дефицитного мышления? Изобилие.

Вокруг вас и большинства людей, которых вы знаете, находится достаточное количество еды, поэтому не нужно ею запасаться или прятать её на черный день. Точно также нет необходимости наедаться, как в последний раз, будто эту еду у вас отнимут.

Вы можете насладиться каким-нибудь десертом во вторник вечером, потому что у вас хорошее настроение, или, можете отказаться от десерта, потому что почувствовали сытость от основного блюда. 

Что и когда вы едите, зависит от вас и ваших естественных сигналов голода и сытости. И совершенно неважно какой сегодня день недели.

Стратегия № 4: Я приняла ответственность за свой выбор.

Вы когда-нибудь пытались договориться сами с собой? Заключить сделку или обмен, связанные с едой?

«Ладно, я откажусь от десерта сегодня… но я тогда в выходные я позволю себе съесть весь яблочный пирог».

При таком мышлении один «добрый поступок» дает вам право «согрешить» в другом. Эти сделки редко окупаются – они обычно сводятся к долгим размышлениям и попыткам избежать принятия трудных решений и оправдать свое переедание.

Но мы ведь с вами взрослые люди. Подобного рода сделки предназначены для маленьких детей или заключенных, отбывающих срок. Для вас не должно существовать понятия «хорошо» или «плохо». Рядом с вами нет воспитателя и тюремного надзирателя, который вас накажет.

Подобные психологические уловки подрывают наши цели в отношении правильного питания и снижения веса, лишая нас власти над собственными решениями и поступками.

Поэтому, я решила взять на себя ответственность за свой выбор и стала руководствоваться своими взрослыми ценностями и более глубокими принципами, когда дело касается питания.

Я начала принимать решения, признавая ожидаемый результат, основываясь на своем опыте. Например:

«Я выбираю съесть целое ведёрко мороженого сегодня. Потом я скорее всего буду испытывать чувство вины, но это мой выбор и я признаю его последствия и готова их принять».

В конце концов, это ваш выбор: не морализируйте его. Вы можете есть и пить все, что захотите. Вы сами контролируете свое поведение.

Просто помните, что разные решения приводят к разным результатам.

Решать вам!

Стратегия № 5: Я перестала искать оправдания.

В выходные дни мы зачастую стараемся найти всевозможные удобные оправдания для того, чтобы съесть кучу не самых полезных для нашего организма продуктов.

Это может быть что угодно:

  • Вы были очень заняты или, наоборот, вам было скучно.
  • Вы целый день не были дома или, наоборот, провели дома весь день.
  • Вам пришлось целый день работать или, наоборот, у вас был заслуженный выходной.
  • Вас позвали на ужин в гости или, наоборот, вам пришлось есть в одиночестве.

Подойдет любое оправдание

Лишь бы оно помогло вам пасть жертвой обстоятельств!

Но занятость, скука, отпуск, рабочие дела или семейные ужины сами по себе не вызывают переедания. Люди едят или пьют слишком много в самых разных ситуациях. И то, как они это объясняют, зачастую зависит от окружающих обстоятельств, которые впоследствии становятся выгодным оправданием происходящего. 

Оправдания – это очень удобный сценарий. Они помогают нам объяснить и оправдать наше переедание или другие бесполезные поступки.

Поэтому, я перестала искать всевозможные оправдания и начала спрашивать себя, почему я действительно переедаю.

Иногда мне хочется есть вредные продукты. В большом количестве. И это нормально.

Но теперь, вместо того, чтобы возвращаться к поиску оправданий своему поведению и притворяться жертвой обстоятельств, я использую эту возможность, чтобы спросить себя, что на самом деле происходит.

Я ем, потому что мне скучно? Одиноко? Грустно?

Начните регулярно анализировать причины своего переедания, и вы заметите некоторые закономерности. Это ваша возможность изменить привычную цепочку переедания и научиться работать со своими эмоциями и переживаниями без помощи еды.

Что же делать дальше? Вот несколько советов от нас.

Не ждите «идеального момента», чтобы начать питаться правильно. Он никогда не наступит. Ни завтра. Ни в понедельник. Жизнь непредсказуемая штука и все, что мы можем сделать – руководствоваться тем, что у нас есть. Прямо здесь и прямо сейчас. Именно с этого вам и следует начать.

Спросите себя: как эти переедания влияют на вас?

Если вас устраивают загрузочные дни, пятничные ритуалы или воскресные бранчи, и довольны своими результатами, продолжайте это делать.

Но если вы испытываете сложности, тогда, возможно, настало время разобраться в ситуации. Спросите себя: что значат для вас эти эпизоды переедания по выходным? Что они позволяют вам получить или почувствовать? Какие проблемы они позволяют решить или каких целей достичь?

В моем случае переедание в выходные дни было своеобразным самолечением от стресса, стимуляция приятных ощущений и новизны, а также способом общения с другими людьми.

Чтобы изменить свое мышление и разорвать цикл переедания по выходным, попробуйте:

  • стремиться к «достаточно хорошему» поведению вместо «идеального»
  • отказаться от правил в питании
  • отказаться от загрузочных дней
  • взять ответственность за свой выбор
  • перестать искать оправдания

Если вы чувствуете, что теряете контроль во время переедания и не можете остановиться (будто с цепи сорвались) подумайте о том, чтобы проконсультироваться с квалифицированным специалистом по расстройствам пищевого поведения.

Применяйте метод «чистого листа».

Подход «чистого листа» означает, что после каждого «срыва» вы начинаете с нуля. Переели в пятницу вечером? Нет проблем, проснувшись в субботу утром, начните снова. Не пытайтесь компенсировать. Просто продолжай двигаться к своим целям, будто ничего не случилось.

Вы не сможете «компенсировать» переедание в тренажерном зале, при этом продолжая переедать «невыгодные» для стройности продукты. Просто возьмите себя в руки, и продолжайте свой путь с новыми силами.

Заручитесь поддержкой.

Да, вы – сам себе начальник, и должны самостоятельно контролировать свою жизнь. Но изменить глубоко укоренившуюся привычку – даже ту, которая на первый взгляд может показаться глупой и безвредной, как переедание на выходным – задача не из лёгких. Это бывает действительно сложно.

И так же, как снижение веса, процесс изменения ваших привычек будет иметь взлеты и падения. В этот период вам будем необходима поддержка в вашинах начинанях.

Поэтому мы разработали инновационную онлайн-программу Smartbody.  В отличие от других программ, мы не даём краткосрочных диет, планов питания и каких-либо других «правил». 

Вместо этого мы помогаем вам выработать ключевые навыки и привычки, необходимые для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше на постоянной основе. Шаг за шагом. 

Мы знаем, что жизнь непредсказуема. И наш подход учитывает условия «реальной жизни». Это является одной из основных причин, по которым наши клиенты достигают своих целей и поддерживают такие вдохновляющие преобразования.

PS Программа разработа лидером в снижении веса СНГ специализированной клиникой “Доктор Борменталь”. В основу был заложен колоссальный 20-летний опыт в снижении веса, учтены результаты исследований департамента ВОЗ по вопросам питания, кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, департамента питания Министерства здравоохранения Канады

Пролистать наверх