В прошлом уроке мы проанализировали существующие методы снижения веса и разобрались в том, какие ошибки вы допускали раньше, пытаясь похудеть. Сегодня мы расскажем вам о подходе, который используем в нашей программе «Азбука Стройности», и чем он отличается от всего того, что вы пробовали ранее.
Зачастую решение похудеть начинается с громких обещаний:
- с понедельника сажусь на диету
- завтра записываюсь в зал и начинаю ходить туда каждый день
- отныне начинаю правильно питаться
Такие громкие обещания нередко даются в самый главный “понедельник” года — Новый год. Только вот статистика показывает, что только 8% людей, которые дают себе глобальные новогодние обещания, в действительности добиваются поставленных целей. 15% людей “слетают” с плана через неделю, 54% через полгода
Многие винят свою слабую силу воли и сетуют на отсутствие мотивации. Но сила воли — штука непостоянная. Тяжелая жизненная ситуация или другие обстоятельства могут легко ее подкосить. Мотивация тоже может падать, особенно когда попытки не приводят к желаемому результату. Тогда в чем же проблема? Почему у вас не получается следовать своим намерениям и достигать целей?
Все дело в неправильных привычках.
Что такое привычка?
Более 40% ежедневных действий каждого человека выполняются им на автомате. Вождение машины, открывание дверей, чистка зубов, заваривание чая — когда вы в последний раз задумывались о том, как делать эти вещи правильно? Все это ваши привычки.
Задумайтесь о следующем: ваша жизнь в данный момент — есть не что иное, как результат ваших привычек. То, что вы едите по привычке, занимаетесь ли спортом, потому что вас “приучили” в детстве быть активным, как решаете проблемы — все это годами формировало то, что вы представляете из себя сейчас.
Давайте посмотрим на примеры вредных привычек, которые ведут к появлению лишнего веса:
Еда перед телевизором: телевизор — отвлекающий фактор, который мешает вам понять, когда вы наелись. Как результат — переедание.
Долгие застолья: все уже наелись, но продолжают есть за компанию.
Еда с хлебом: практически любую еду у нас принято заедать хлебом, а это калории, от которых можно легко отказаться.
После любого приема пищи обязательно попить чай: в чай часто кладут сахар — пустые калории, не несущие в себе питательной ценности и пользы. А к чаю обязательно надо съесть кусок торта, печенья или конфеты.
Пропускать завтрак: схватить с утра бутерброд и побежать на работу — так начинается утро у многих людей. Пропуск завтрака может вести к перееданию на обеде или после него.
Доедать до конца: нас с детства приучают не оставлять на тарелке еду, даже если мы наелись.
Есть мало овощей: мы едим много картошки и макарон, при этом мало внимания уделяем низкокалорийным и полезным овощам.
Как формируются привычки?
Привычка — это действие, которое мы выполняем неосознанно.
Таких действий в нашей жизни очень много. На какой ноге сначала вы завязали шнурки утром? Когда вы почистили зубы: до или после душа? Закрыли ли дверь после ухода?
Наш мозг в течение жизни постоянно формирует разные привычки, так как постоянно ищет способы экономии усилий. Он располагает только собственными ресурсами и потому пытается превратить в привычку практически любое повторяющееся действие. Без привычек наш мозг бы просто отключился от перенапряжения. Представляете, сколько энергии ему приходилось бы тратить на осознанное выполнение различных мелочей? Именно поэтому изменить старые привычки или сформировать новые так сложно — мозг все время будет строить козни и соблазнять вас пойти по пути наименьшего сопротивления.
Но это не повод расстраиваться. Хорошая новость в том, что привычки можно изменить, если понять, как работает механизм их формирования, называемый петлей привычки.
Петля привычки, состоит из трех компонентов:
- Стимул — это пусковой механизм, который запускает определенное поведение
- Действие — то, что вы делаете в ответ на стимул
- Награда — помогает мозгу понять, запоминать ли на будущее это действие
Чем больше мы повторяем эту петлю — стимул, привычные действия, награда… стимул, привычные действия, награда — тем более автоматической она становится. Именно информация о структуре петли привычки — облегчает контроль над ней.
Формирование привычек также сильно завязано на дофамине — гормоне, который играет определяющую роль в мотивации и поощрении определенного поведения.
Раньше считалось, что дофамин — это гормон удовольствия. Что если совершать действия, которые по мнению мозга оказывают на нас положительный эффект (еда, секс), то будет выделяться дофамин, и мы будем чувствовать наслаждение и счастье.
Но потом ученые показали, что дофамин выделяется не только в ответ на награду. Он может выделяться еще до ее получения в ответ на стимулы, предвещающие вознаграждение.
Именно поэтому привычки так сильны: они создают желание и предвкушение удовольствия на неврологическом уровне. Чаще всего эти желания появляются настолько постепенно, что мы не вполне осознаем их существование и потому зачастую не знаем об их влиянии. Однако как только мы начинаем связывать стимулы с определенными наградами, в нашем мозге рождается подсознательное желание, которое и закручивает петлю привычки.
Возьмем, к примеру, курение. Когда курильщик видит стимул — скажем, пачку сигарет «Мальборо», его мозг начинает предвкушать дозу никотина (награду). Одного только вида сигарет достаточно, чтобы мозг курильщика страстно захотел получить порцию никотина. Если он ее не получит, желание будет расти и крепнуть до тех пор, пока курильщик машинально не потянется за «Мальборо».
По этому механизму образуются любые привычки: и хорошие, и плохие. Вот, например, как формируется привычка выпить в ответ на негативный стимул:
Вы в первый раз пробуете алкоголь → получаете приятные эффекты → в мозге выделяется большое количество дофамина. В этом случае алкоголь — приятная и неожиданная награда для мозга. У него появляется ассоциация “алкоголь — приятные ощущения”
Со временем при постоянном употреблении дофамин начинает выделяться не по факту употребления алкоголя, а в ответ на условные стимулы, которые обычно предшествуют выпивке. Стимулы могут быть разными: начиная от конкретного человека до эмоций или условий окружения. Выделение дофамина приводит к тому, что мы страстно желаем выпить.
В итоге петля привычки может иметь следующий вид:
Трудный день — негативная эмоция (стимул) → надо пойти выпить в бар (желание) → употребление алкоголя (привычное действие) → расслабленность и притупление негативных эмоций (награда)
Пока вы не начнете осознанно бороться с петлей привычки, она будет выполняться автоматически.
Зачем формировать новые привычки, если можно просто держать себя в руках?
Потому что подход, который завязан только лишь на силе воли и мотивации, вряд ли будет работать долго. Когда вы даете себе радикальные обещания изменить накопленные годами модели поведения в один день, вы обрекаете себя на провал. Такой радикальный подход неэффективен, потому что мозгу сложно избавляться от старых привычек, а на формирование новых нужно время. Исследования показывают, что человеку нужно от 14 до 254 дней для того, чтобы сформировать новую привычку. В каждом случае этот показатель индивидуален.
Утром: Ну все, начался первый день правильного питания! Вместо бутербродов съем с утра салат!
Днем: Ой, столько работы сегодня, какой-то сложный день. Шоколадки так хочется… Ну всего лишь одну съем, ничего страшного не произойдет!
Вечером: Я так устала, сегодня был супер сложный день. А дома еще и готовить куриную грудку с брокколи надо 🙁 Короче, зайду в Макдоналдс по дороге домой, а завтра начну по новой.
Думаю, каждый из нас может узнать себя в этой ситуации. И это доказывает, что сила воли является не самым надежным инструментом в процессе похудения. Привычка же, наоборот, благодаря своему автоматизму позволяет нам действовать, не думая. Привычные действия выполняются быстро, легко, без особых усилий и параллельно с другими видами поведения.
Отсутствие сознательного намерения становится очевидным, когда привычки выполняются в определенных условиях окружения, под воздействием внешних стимулов, без осознанного желания человека выполнять их. Например, привычка пристегивать ремень, садясь за руль машины. Автоматизм выполнения привычных действий в ответ на внешние стимулы окружающей среды является ключом к сохранению привычек.
Если выработать полезные пищевые привычки, правильное питание станет естественной частью вашей жизни. Вы уже не будете думать о том, как бы увеличить количество овощей в рационе, есть больше белка и меньше фастфуда. Вы будете делать это на автомате, так, будто это всегда было частью вашей жизни.
Именно в этом заключается сила привычки – она не требует сознательных усилий в отличие от диеты, которую приходится соблюдать через “не могу”, делая упор на силу воли.
В следующем уроке мы подробнее рассмотрим, что нужно делать, чтобы сформировать новую привычку или избавиться от старой.
Если вы незнакомы с нашей программой «Азбука Стройности», рекомендуем изучить этот путеводитель.
Ну а если вы уже рассматриваете возможность стать ее участником, попробуйте оценить себя здесь.
