Можно ли есть на ночь?


Есть такой популярный миф: “Ночью есть нельзя, потому что ЖКТ не работает и не переваривает еду, и вообще все откладывается в жир из-за замедленного метаболизма”. А теперь представьте. Человек приходит после работы домой уставший и голодный. Он хочет поесть, но вспоминает, что где-то читал или слышал о том, что на ночь есть нельзя. И тут начинаются либо муки совести, если человек все-таки склоняется перед голодом и ест, либо проблемы со сном, потому что голодным уснуть тяжеловато. И в том и в другом случае результат не то, чтобы приятный.

В этой статье разбираемся, можно ли есть на ночь или это очередной миф?

“Наш ЖКТ не работает и не переваривает еду”

Наш организм не так прост, чтобы можно было взять и выключить одну из его систем, как лампочку. Даже во сне наш ЖКТ продолжает работу. Только вот определенные процессы происходят медленнее, другие быстрее.

Что происходит медленнее (1):

  • снижается слюноотделение
  • мы меньше глотаем
  • сокращается количество сокращений пищевода
  • у прямой кишки снижается тонус и количество сокращений.

Что происходит быстрее (2) (3):

1.Опорожнение желудка

Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро

2. Перистальтика тонкого кишечника

Мы видим, что ЖКТ прекрасно работает в ночное время. Поэтому не стоит волноваться, что все процессы пищеварения во время сна останавливаются или замедляются.

Единственное исключение — люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (изжогой). Людям с этим заболеванием нежелательно есть перед сном, так как полный желудок вкупе с лежачим положением может приводить к забросу желудочного сока в пищевод (3). Идеальное время последнего приема пищи — 3 часа до сна (4).

“Во сне метаболизм замедляется и все съеденное откладывается в жир”

Если обобщить имеющиеся научные данные, то можно сказать, что скорость метаболизма во время сна в совокупности соответствует тем же показателям в период бодрствования. В фазе быстрого сна, например, скорость метаболизма выше, чем в период бодрствования, в других фазах — ниже. Если брать среднестатистический показатель, он окажется почти равен дневному (5).

file
График: общая динамика изменения скорости метаболических реакций в течении сна (с 22.00 до 8.00)

Получается, что метаболизм во время сна кардинально не замедляется и гормональная система вокруг пищеварения работает достаточно бодро.

Подробнее про метаболизм и как он работает.

Но почему все говорят о том, что если есть на ночь, то можно поправиться?

Поправиться можно только от профицита калорий. Некоторые исследования изучали влияние последнего приема пищи на набор веса и показали, что люди, которые едят на ночь, имеют повышенный риск набора лишнего веса. Это происходит не потому, что обусловлено какими-то особыми физиологическими процессами во время сна или замедлением метаболизма, а потому, что последний прием пищи часто является лишним (6).

Эти результаты сходятся с реальной жизнью. Вечер — то время дня, когда многие люди чувствуют себя наиболее голодными. Человек мало ест в течение дня по разным причинам: загруженность на работе, нехватка времени. Голод в вечернее время провоцирует переедание перед сном. Также по ночам многие люди имеют тенденцию к приему пищи перед телевизором или перед компьютером. Неудивительно, что такие привычки могут приводить к набору лишнего веса.

Также обильный прием пищи перед сном может приводить к тому, что с утра вы не будете чувствовать голод, что замыкает порочный круг “мало еды днем — много еды вечером”.

Выходит, что проблема переедания в ночное время не связана ни с метаболизмом, ни со скоростью переваривания еды во время сна. Все упирается в плохие привычки, которые приводят к профициту калорий.

Пролистать наверх