Да, питание часто бывает сложным, непонятным и яро обсуждаемым. Но эти принципы правильного питания неоспоримы и часто могут изменить жизнь.
Вредно ли вино?
Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске развития рака. Это также очевидно, как если бы вы выпили перед тем, как взять в руки бензопилу или сесть за руль автомобиля.
А некоторые люди злоупотребляют алкоголем.
Но, опять же, вино производится из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. А некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.
Более того, вы можете быть человеком, который способен наслаждаться им ответственно и в меру.
Так что ответ… зависит от ситуации.
То же самое можно сказать о целом ряде продуктов, диет и стратегий питания.
Потому что, когда речь идет о питании, мы многого не знаем наверняка.
Поэтому довольно сложно дать однозначный ответ на вопрос о том, что нужно есть для того, чтобы быть всегда здоровым.
Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от ситуации» и «нам нужны дополнительные исследования» каждый раз, когда вы начинаете беседу.
Они хотят получить реальные рекомендации.
Ведь именно поэтому они наняли вас, не так ли?
Так в каких же концепциях питания вы действительно можете быть уверены?
Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на доказательствах.
И мы уверены еще в одном.
Кроме того, существует надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).
Но прежде, чем перейти к тому, что мы знаем почти со стопроцентной уверенностью, давайте разберемся, от чего мы отталкиваемся.
Сколько исследований необходимо для подтверждения того или иного принципа о питании?
Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным числом.
В науке никогда не бывает ничего абсолютно точного. Но мы можем попробовать взвесить пять основных факторов.
1. Количество
Сколько существует исследований? Одно, два или их сотни?
Чем больше объем исследований, тем увереннее вы можете чувствовать себя в отношении конкретного вывода или теории.
2. Качество
Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах.
В частности, мы хотим видеть:
Рандомизированные контролируемые исследования, в которых конкретное лечение проверяется на группе участников. Другая группа людей (лечение без явных лечебных свойств) не получает как такового лечения. Но обе группы считают, что получают его.
Систематические обзоры, в которых обсуждаются имеющиеся исследования по определенному вопросу или теме. Как правило, в них используются точные и строгие критерии оценки.
Мета-анализы, в которых используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных многих исследований повышает статистическую мощность, что позволяет сделать более убедительные выводы, нежели результаты отдельного исследования.
3. Масштаб
Мы ищем исследования, которые проводились на протяжении десятилетий, а не те, которые только начали появляться в последние несколько лет.
4. Последовательность
Наша уверенность возрастает, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.
5. Универсальность
В исследованиях рассматривается, как та или иная концепция питания влияет на разные типы людей, в разных условиях, в разных географических точках.
5 универсальных принципов правильного питания
Так какие же утверждения о правильном питании проходят пятифакторную проверку?
Давайте разберемся.
Принцип №1: Потеря и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению
Его знают все, но не все в него верят. Это уравнение энергетического баланса, также известное как «калории входящие, калории исходящие» и выглядит оно следующим образом:
[Поступление энергии] — [Выход энергии] = Изменения в запасах организма.
Другими словами:
Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете, вы набираете вес.
Когда вы получаете меньше энергии, чем сжигаете, вы теряете вес.
Когда вы получаете столько же энергии, сколько сжигаете, вы поддерживаете вес.
Поэтому вы можете задаться вопросом: Откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино вредно/полезно для вас» до сих пор остается предметом споров?
Во-первых, как и гравитацию, этот принцип легко проверить. С помощью гравитации вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Неважно, сколько раз вы попробуете это сделать, предмет упадет.
То же самое и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете » энергию на входе » и увеличиваете «энергию на выходе», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела уменьшается.
Во-вторых, уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, она только переходит из одного состояния в другое.
Человек не может создать энергию из ничего. Мы получаем ее из пищи. И любой избыток энергии, который мы получаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «выход энергии» (часто за счет ускорения метаболизма), либо накапливает ее избыток.
Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они обновляться со временем? Конечно. Однако в данном случае закон остается незыблемым уже более века.
Так почему же некоторые люди говорят: «Не все калории одинаковы!»?
Что же за путаница происходит?
Как видно из приведенного ниже рисунка, на «калории входящие» и «калории исходящие» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может ускорить или замедлить метаболизм, оказывая огромное влияние на «израсходованные калории».
Чтобы лучше понять основы энергетического баланса, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закону всемирного тяготения.
Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к любому объекту, упавшему с любой высоты. Но на него влияет множество факторов, например, сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что оно не верно.
Точно так же и в случае с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется. Оно справедливо для всех продуктов питания, потребляемых в любых ситуациях.
Но множество факторов могут влиять на различные части уравнения.
Что это значит для вас?
Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, ему следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это.
Чтобы снизить количество поступающих калорий:
- Употребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество поглощаемых организмом калорий.
- Потребляйте больше белка, чтобы уменьшить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.
- Ешьте медленно, чтобы понять сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы сыты, а не наелись.
- Используйте порции, чтобы определить, сколько вы едите.
- Высыпайтесь, чтобы уменьшить чувство голода и тягу к сладкому.
Чтобы увеличить расход калорий:
- Добавьте кардио-тренировки, чтобы сжечь больше калорий.
- Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы, ускорить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
- Увеличьте ежедневную активность, поднимаясь по лестнице, оставляя машину подальше от места назначения, используйте трекер активности, чтобы мотивировать себя делать больше шагов.
- Увеличьте потребление белка, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
- Занимайтесь собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — оба эти фактора важны для здорового метаболизма.
Принцип №2: Белок — самый важный макронутриент, который необходимо правильно употреблять
Почему? По двум причинам.
Причина №1: Он помогает вам есть меньше, не чувствуя себя голодным
Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.
Отчасти это объясняется тем, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.
Белок также стимулирует выделение гормонов сытости в кишечнике.
Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.
И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий в день меньше (примерно столько калорий содержится в 1 ½ чашке мороженого).
Проверьте, на сколько важен протеин в питании на собственном опыте.
В один день съедайте от 170 до 225 грамм обычного куриного мяса без кожи во время каждого приема пищи. Затем в течение всего дня отслеживайте чувство голода, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.
На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек вареных макарон на каждый прием пищи. Снова отслеживайте чувство голода по шкале от 1 до 5.
Затем посмотрите на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокой оценке чувства голода в течение дня.
Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы
Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства таких важных молекул, как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.
Поэтому, когда мы не едим достаточно белка, наш организм забирает его из других мест, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.
С другой стороны, высокобелковая диета способствует максимальному синтезу мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточное количество калорий.
Возможно, это одна из причин, по которой высокобелковые диеты лучше улучшают композицию тела, чем обычные или низкобелковые диеты.
Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в лучшей физической форме, потребление дополнительного белка не приведет к волшебному росту мышц — ничего удивительного в этом нет. Но для людей, которые действительно упорно занимаются в тренажерном зале, употребление большего количества белка, похоже, повышает результаты, помогая им набрать еще больше мышц.
Что это значит для вас?
Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.
Тот, кто заинтересован в наборе мышечной массы для участия в соревнованиях по бодибилдингу, может стремиться к 50 граммам белка (или примерно двум порциям мяса размером с ладонь) в каждый прием пищи. Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, потребуется гораздо меньше.
Принцип №3: С увеличением степени обработки продуктов питания снижается плотность питательных веществ
Минимально обработанные цельные продукты (такие как зерно, орехи, яйца и рыба) содержат огромное количество витаминов, минералов, фитонутриентов (питательных веществ растительного происхождения) и зоонутриентов (питательных веществ животного происхождения).
Хотя мы все еще не определились, какие именно питательные вещества, что делают, множество исследований неизменно указывают на один неоспоримый вывод:
Люди становятся более здоровыми, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.
Вероятно, это объясняется тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что продукт:
- потерял питательную ценность, такую как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
- приобрел добавки, консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.
Это гораздо легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их более обработанными аналогами.
Как вы можете заметить ниже, менее обработанный бифштекс с картофелем содержит на 350 калорий меньше, а также меньше натрия, чем гамбургер из фастфуда с картошкой фри, а также гораздо больше белка, клетчатки и других питательных веществ.
Это только одно сравнение.
Но можно проанализировать любой цельный продукт питания наряду с его более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.
Поэтому вполне логично, что диета, богатая минимально обработанными цельными продуктами, может привести к снижению уровня сердечных заболеваний, рака, депрессии, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем.
Минимально обработанные цельные продукты также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые способствуют насыщению. И, как правило, они содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью обработки.
Обе эти характеристики позволяют нам легче контролировать свой вес.
Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, чем при диете, богатой ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой минимально обработанными цельными продуктами. Это, по сути, эквивалентно потреблению дополнительного приема пищи в день.
На самом деле, минимально обработанные цельные продукты могут быть тем самым звеном, которое объединяет все успешные диеты.
Недавние исследования показали, что участники диеты теряли одинаковый вес, независимо от количества потребляемых углеводов и жиров, если они минимизировали потребление рафинированных сахаров, мучных изделий и других обработанных продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.
У них также наблюдалось аналогичное улучшение показателей кровяного давления, инсулина, глюкозы и уровня холестерина.
Что это значит для вас?
Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов питания, но мы также уверены и в другом:
Прогресс гораздо важнее совершенства.
Поэтому вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «нецельные», представьте себе спектр. Как видно из приведенного ниже графика по мере того, как продукты становятся более обработанными и рафинированными, они теряют часть своей питательной силы.
Цель при употреблении цельных продуктов не в том, чтобы они были «идеальными», а всего лишь нужно сделать их «немного лучше».
Цыпленок гриль из супермаркета, возможно, не сравнится с фермерским, выращенным с любовью вручную, запеченным в высококлассной конвекционной печи… и уж это точно лучше куриных наггетсов.
Принцип №4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам сбросить вес
Среди различных видов цельных продуктов питания особого упоминания заслуживают фрукты и овощи.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами, способствующими укреплению здоровья.
А огромное количество доказательств, полученных за последние 20 лет, однозначно свидетельствует о том, что потребление большего количества именно этих продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.
Например, если просто увеличить потребление овощей и фруктов, то, по прогнозам экспертов, можно предотвратить 20 и более процентов всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака в год.
Растущее число исследований также свидетельствует о том, что диета, богатая антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний.
И когда речь идет о когнитивных способностях, здоровое питание побеждает добавки. Когда питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они теряют часть (возможно, всю) своей силы.
Наконец, питание, богатое такими продуктами, может помочь вам легче контролировать вес. Это происходит благодаря содержанию в них клетчатки и воды, которые помогают насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая головка цветной капусты содержит всего около 150 калорий.
Что это значит для вас?
Ни один фрукт или овощ не является королем на нашем столе. Вместо того чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания —например, есть чернику каждый день — старайтесь разнообразить свой рацион. Старайтесь каждый день есть «радугу цветов», ориентируясь на эту таблицу.
Принцип №5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше здоровье в целом
За время работы с более чем 100 000 клиентов мы часто сталкиваемся с одной проблемой. Люди могут быть уверены в правильности своего питания, но все равно с трудом достигают своих целей.
Часто это происходит потому, что они не высыпаются.
И они добиваются прогресса только тогда, когда сон становится для них приоритетом.
Как это связано?
Если вы спите 5 или 6 часов, когда на самом деле вам нужно 7 или 8, вы держите свой организм в состоянии хронического недосыпания, нарушая способность организма регулировать несколько ключевых гормонов.
- Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
- Лептин падает, поэтому для ощущения сытости требуется больше времени.
- Повышается уровень эндоканнабиноидов, в результате чего восприятие пищи становится более приятным.
Конечный результат: Вы не можете удержать себя, например, от того же печенья.
Если вы не высыпаетесь, вы становитесь более голодным и желание съесть, как можно больше сладкого возрастает.
Вы больше устаете, поэтому меньше занимаетесь спортом и двигаетесь.
А чем больше времени вы находитесь дома, тем чаще вы бегаете на кухню за очередным бутербродом.
Итог: Люди, испытывающие недостаток сна, как правило, съедают на 300 калорий в день больше, чем те, кто высыпается.
Недостаток сна не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.
Всего одна ночь недосыпания может привести к повышению кровяного давления на следующий день. Каждый год, когда около 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, количество сердечных приступов резко возрастает.
Что это значит для вас?
Большинство из нас просто не высыпаются.
Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Так не пойдет. Нужно менять ситуацию.
Бонусный принцип: внутренняя регуляция аппетита — это очень важный навык… для большинства людей
Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — это внешнее ограничение, защищающее от переедания, — есть и обратная сторона медали.
Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — строгое следование определенным программам или подсчету калорий, — они теряют связь с внутренними сигналами, которые подсказывают им, когда нужно есть, а когда остановиться.
И хотя вы можете предположить, что для достижения своих целей людям нужен строгий метод отслеживания питания, мы так не считаем.
Это особенно верно, когда они учатся прислушиваться к своему внутреннему чувству голода и сытости и реагировать на него — навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Если расслабиться, есть медленно и прислушиваться к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям, большинство людей могут добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.
Исследования начинают подтверждать наш клинический опыт, показывая, что внутренняя регуляция аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты питания.
Нужны ли дополнительные исследования? Возможно.
Но после того, как вы поработали с более чем 100 000 клиентов, как это сделали мы, вы начинаете создавать свою базу данных «опыта и мудрого подхода». И часто есть вещи, которые вы видели сотни раз, и только на сто первый поняли, что это реально работает.
Регулирование внутреннего аппетита — одна из таких вещей.
Мы настолько уверены в важности внутреннего регулирования, что это второй навык, которому наши тренеры обучают большинство клиентов.
Но он не работает для каждого человека универсально.
Очень небольшое количество людей может вообще не уметь эффективно настраиваться на внутренние сигналы.
Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерное чувство голода, хотя их организму не требуется больше калорий, поэтому попросить их прекратить есть, когда они почувствуют сытость, просто не получится.
И наоборот, некоторые люди, борющиеся с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы потерять слишком много веса, если бы не использовали внешние рекомендации о том, когда и сколько есть.
Но такие ситуации относительно редки. В практике, подавляющее большинство людей в конечном счете могут установить контакт со своими сигналами голода и сытости.
Что это значит для вас?
Конечно, за внутренним регулированием стоит не так много исследований, как за пятью основными принципами, перечисленными выше.
Но преимущества внутреннего регулирования значительно перевешивают научную неопределенность и потенциальные исключения. И вам не обязательно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе.
Вы хотите оценить другие стратегии питания? Используйте этот подход.
Помимо основных принципов, многое зависит от конкретного человека.
Итак, что делать, когда вы хотите узнать (или ваш клиент спрашивает): как часто я должен есть? Должен ли я завтракать? Можно ли есть красное мясо? Принимать ли мне мультивитамины? Является ли кето хорошей диетой?
Все ответы зависят от множества переменных, таких как:
- кто клиент
- их цели
- их предпочтения в еде
- состояние здоровья, уровень опыта, наличие заболеваний или травм
- их существующие модели поведения и привычки
- И многое другое.
Лучшая диета, например, зависит от физиологии человека, его предпочтений в еде, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.
По общему мнению, почти всем полезно есть больше белка, больше фруктов и овощей, а также больше цельных продуктов (именно поэтому все эти три пункта перечислены в разделе «Что мы знаем точно»). Но есть уточнения: как часто питаться, какие продукты есть, сколько есть, каких программ придерживаться – эти данные будут отличаться и зависеть от конкретного человека.
Поэтому вместо того, чтобы давить на себя, требуя готового окончательного ответа, в таких ситуациях мы предпочитаем изучить четыре ключевых вопроса:
Каков уровень научной информации? Каково качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копать и читать. Вам также понадобится немного знаний в области исследований, чтобы понять стиль исследования, предвзятость, размеры выборки и так далее.
Если вы все еще испытываете трудности, знайте: большинство тем о питании относительны, и мы также не можем постоянно ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет или не будет что-то работать для клиента, — это попробовать в качестве эксперимента и посмотреть, что получится.
Каковы отрицательные стороны? Как кому-то может быть трудно реализовать это? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты, связанные с этой попыткой? Может ли это потенциально причинить вред?
Например, некоторые отрицательные стороны интервального голодания связаны с голодом и потенциальным пропуском семейных посиделок за столом. Аналогично, выбор в пользу только органических продуктов влечет за собой финансовые затраты.
Каковы преимущества? В чем плюсы такого подхода? Как это может помочь? Какова вероятная отдача в плане здоровья, энергии, настроения и физической формы? Может ли эта стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?
Насколько вероятна последовательность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем последовательное соблюдение режима в определенной практике. Можно ли придерживаться этого изменения в питании 80 процентов нашего времени, а тем более в течение нескольких недель, месяцев и лет?
Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.
- научная уверенность (1 — наименее уверенная, 5 — самая уверенна)
- расходы (1 — непосильные расходы, 5 — мало затрат)
- преимущества (1- мало преимуществ, 5 — максимальная выгода)
- последовательность (1 — невозможно, 5 — абсолютно могу это сделать)
На основании этих оценок вы можете решить, стоит ли пробовать эту стратегию (или поработать с клиентом, чтобы помочь ему принять решение).
0-10
Посмотрите, действительно ли это то, к чему вы стремились.
11-15
Ничья. Только вы можете решить, что же перевешивает результат или затраты в данном случае. Подумайте о том, стоит ли попробовать в течение нескольких недель и посмотреть, что произойдет. Худший сценарий: Вы извлечете уроки из этого опыта.
16-20
Действуйте!
Однако, как бы идеально вы ни использовали инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, будет ли что-то работать на вас или вашего клиента, пока не попробуете это.
Такова природа неопределенности в питании. От этого никуда не деться.
Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.
Кроме того, вы можете опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсуждали. Уже даже это поможет вам добиться огромных результатов.
В конце концов, сколько вы знаете людей, которые последовательно выполняют все эти основные принципы?
- Потребляют количество калорий, соответствующее их организму и целям
- Потребляют достаточное количество белка
- Выбирают в основном минимально обработанные цельные продукты питания
- Получают много фруктов и овощей
- Достаточно спят
- Едят медленно и осознанно
Нет, это не интересно и не модно. Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приводит их туда, куда они хотят. Кроме того, если они не соблюдают эти основные правила, им, скорее всего, будет очень трудно справиться с более «сложными» вещами.
Помните: наука о питании, возможно, еще не обладает полным спектром знаний и информации в данном ключе, но она может дать ответы на такие важные вопросы, которые действительно нужны большинству людей.
