Эти проверенные решения помогут вам преобразить свое тело и здоровье.
«Вот, что вы должны есть…»
Скажите кому-нибудь, что вы хотите похудеть или улучшить свое питание, и это почти всегда первый совет, который вы получите.
Но на самом деле среднестатистический человек больше всего нуждается в помощи не в этом.
Мы знаем это, потому что каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых больших проблемах с питанием.
Вопрос «Я не знаю, что есть» даже не входит в первую десятку.
И из года в год люди испытывают одни и те же пищевые разочарования, независимо от того, какая новая «диетическая революция» или «безотказный план питания» появляется.
Вы можете списать это на человеческую природу. Но мы бы предложили другую возможность:
Многие тренеры по питанию и диетические программы не уделяют достаточного внимания решению реальных проблем с питанием, которые мешают людям добиться прогресса.
Они также не помогают людям приобрести фундаментальные навыки, необходимые для поддержания достигнутых изменений.
Вот почему мы делимся этими секретами с нашими собственными клиентами
Мы проанализировали ответы клиентов и собрали их воедино, чтобы понять, что же действительно беспокоит современного человека в питании. Данные, приведенные здесь, это описание людьми своих реальных проблем и стрессов, связанных с питанием.
Что еще более важно, мы также включили реальные стратегии из жизни, разработанные, проверенные и усовершенствованные в ходе работы с более, чем 100 000 клиентов, которые вы (или ваши клиенты) можете использовать, чтобы преодолеть препятствия на пути к здоровому питанию навсегда.
Проблемы с питанием, с которыми люди действительно борются
Как видите, «я не знаю, что мне следует есть» находится в самом конце списка. Тем не менее, именно эта проблема питания волнует большинство людей, включая тренеров.
Конечно, то, что вы едите, имеет значение по разным причинам: контроль аппетита, правильное питание, оптимальная работоспособность и так далее. Но «что есть» — это, вероятно, не главное, что сдерживает вас (или ваших клиентов).
Большинство людей, наверное, знают, что им следует есть.
Вы, вероятно, никогда не говорили: «Я действительно не должен есть это», прямо перед тем, как съесть большую миску зелени. Скорее всего, вы произносите эти слова, когда вам сносит голову от стоящего перед вами мороженого с соленой карамелью.
Если вы ищете долгосрочное решение этих первостепенных проблем, дополнительные знания о питании, вероятно, не помогут. Не поможет и план питания. Или новый состав макроэлементов.
Нет, если вы испытываете трудности с привычками в еде, питании и физических упражнениях, вам, скорее всего, нужна помощь в поведении, особенно в соблюдении важнейших основ. (Мы называем это «практиками первого уровня» и познакомим вас с ними в этой статье).
По словам наших клиентов, их самые острые проблемы с питанием сводятся к следующему:
Как перестать переедать и в то же время найти удобные, практичные и приятные способы наслаждаться продуктами, которые наилучшим образом питают их организм?
Легко решаемые проблемы? Нет.
Можно ли их решить? Безусловно.
Исходя из этого, здесь представлены 8 самых больших проблем с питанием, а также проверенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать лучший выбор и добиться лучших результатов.
Не пытайтесь решить все эти проблемы сразу. Это редко срабатывает.
Вместо этого выберите только одну. Сосредоточьтесь на ней в течение двух-трех недель.
Когда вы почувствуете, что готовы взяться за большее, выберите другую область, которая требует внимания, и уделите ей все свое внимание.
Таким образом, можно добиться невероятного и длительного прогресса. Мы знаем, потому что видели, как это происходит с тысячами реальных клиентов.
Теперь ваша очередь.
* Мы объединили тесно связанные категории.
Проблема питания №1: «Я не могу избавиться от стресса, эмоционального переедания»
Более 60 процентов наших новых клиентов называют эмоциональное стрессовое питание основной проблемой в питании. Более того, более 50 процентов из них говорят, что у них также «возникает сильное желание» и они «перекусывают, даже, когда не голодны».
Если вы относитесь к таким людям, то, возможно, вам будет приятно узнать, что вы не одиноки. Конечно, это слабое утешение, когда ваша ложка выскребает только что открытую банку с шоколадной пастой.
Но что, если вы поймете, что такое поведение происходит:
- Каждый раз, когда звонит ваша мама?
- В воскресенье вечером, когда вы с ужасом ожидаете начала новой недели?
- Всякий раз, когда вы видите, чувствуете запах или слышите что-то, что напоминает вам о вашем бывшем?
В нашем коучинге мы называем это «замечать и называть», и это дает нам большие возможности для восстановления контроля.
Эмоциональное переедание и сильное влечение обычно являются частью модели поведения, которая запускается определенным опытом — мыслью, чувством или ситуацией.
Если вы сможете определить триггер, вы сможете нарушить эту модель поведения и сделать другой выбор.
Мы используем так называемый рабочий лист «Разорвать цепь», который помогает клиентам определить триггеры эмоционального и стрессового переедания. Затем мы применяем пошаговую стратегию построения альтернативных действий.
Проблема питания №2: «Я не планирую питание»
По данным опроса… 53 процента мужчин и женщин отметили этот пункт.
Но хорошая новость: серьезные улучшения в этой области могут быть не такими уж трудоемкими и сложными, как кажется.
Подумайте о планировании питания в совокупности.
Крайний слева: Вы совершенно не задумываетесь о том, что вы будете есть сегодня, завтра или в течение недели. Большинство решений принимается после того, как вы уже проголодались и смотрите на содержимое своего холодильника или на меню в кафе.
Крайний справа: В воскресенье утром вы ходите за продуктами, а после обеда готовите завтрак, обед и ужин на семь дней, упаковывая их в контейнеры и не оставляя ничего лишнего.
А в промежутках? Есть реальная возможность прогрессировать, и для этого не нужен сложный план питания человека. Вам просто нужно сделать немного лучше, чем сейчас.
Отличное начало:
Планируйте съедать от одной до двух порций (думайте: количество размером с ваш кулак) продуктов во время каждого приема пищи.
Пока не беспокойтесь о разнообразии: если вам нравится брокколи на пару, сырая морковь или нарезанные огурцы, вы можете есть их в каждый прием пищи, если хотите. Просто попробуйте покупать то, что вам нужно, и есть это на завтрак, обед и ужин.
А если вы окажетесь в ресторане, придерживайтесь плана. Это может означать, что вместо картошки фри вы возьмете салат с брокколи. (В качестве бонуса к планированию попробуйте проверить меню ресторана в Интернете, прежде чем идти туда).
Вы будете поражены тем, как этот простой подход может изменить качество вашей еды, и при этом не потребует от вас больших усилий.
Проблема с питанием №3: «Я ем слишком быстро»
Хотя в целом этот вопрос не занимает первое место в списке проблем, он стал проблемой №1 для мужчин — почти 60 процентов парней подняли руку.
И оказалось, что эти люди правы. Почти всем полезно есть медленнее.
На самом деле, в нашем методе коучинга медленный прием пищи — это одна из первых практик, которую мы просим выполнять клиентов. Причина проста: это невероятно эффективно.
Сознательное замедление темпа, даже просто отдых между укусами, может помочь вам съесть меньше, не чувствуя себя обделенным.
И мы обнаружили, что это работает для всех, от самых продвинутых диетологов до тех, кто всю жизнь боролся со здоровым питанием.
Проблема питания №4: «Я очень люблю сладкое»
Возможно, вы любите печенье, или шоколадки, или все, что обвалено в сахаре.
Это совершенно нормально, считают почти 50 процентов наших новых клиентов.
Однако, как правило, не только сладость привлекает ваши вкусовые рецепторы, живот и мозг. Это нереально вкусная комбинация сахара, жира и соли, которая делает некоторые продукты практически идеальными. Для них даже есть специальное название: гипервкусные.
Фактически, производители продуктов современного питания используют эту вкусовую формулу для создания продуктов, которые невозможно перестать есть. (В конце концов, это отлично подходит для продаж).
Самая большая проблема неправильного питания, связанная с этими продуктами — их доступность: они повсюду, в том числе и на вашей кухне.
Поэтому запомните первый закон:
Если продукт находится в вашем доме, то либо вы, либо кто-то, с кем вы живете, либо кто-то, к кому вы равнодушны, в конечном итоге съест его.
Из этого также следует следствие первого закона:
Если в вашем доме находится здоровая пища, то либо вы, либо кто-то, с кем вы живете, либо кто-то, к кому вы равнодушны, в конце концов, съест ее.
Мы не говорим, что вы должны сделать сладости запретными. Наоборот, формируйте свое окружение так, чтобы настроить себя на успех.
Что произойдет, если в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, вы купите на десерт фрукты, а не огромную пачку печенья?
Попробуйте и понаблюдайте за тем, что произойдет.
Проблема питания №5: «Я часто питаюсь вне дома»
При таком количестве соблазнов в меню ресторанов вполне естественно находиться в муках выбора, решая, что заказать. Когда начинаются эти мысленные метания туда-сюда, очень легко сказать: «Да ну эту диету, давайте мне пасту с мясным соусом, и хлебные палочки тоже оставьте».
Наряду с планированием блюд или выбора продуктов (как в задаче №2), вы можете также планировать, что вы выберете на празднике.
- Это особый случай, когда вы хотите побаловать себя? Является ли еда в этом ресторане настолько уникальной и удивительной, что это действительно того стоит? (Если да, то не спешите и действительно насладитесь впечатлениями).
- Или вы предпочитаете, чтобы ваш выбор соответствовал вашей практике здорового питания? (Если да, то подготовьтесь заранее, изучив меню, или даже установите напоминание в телефоне, чтобы не нарушать план питания).
Здесь нет правильного или неправильного ответа, но принятие решения заранее поможет вам сосредоточиться и не заказать, например, тонну макарон.
Каждый раз, когда вы следуете своему плану, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
Спросите себя: «Доволен ли я так же, как был бы доволен в противном случае?».
Если да, то это положительный шаг к тому, чтобы поощрять такое же поведение в следующий раз. (С большей практикой разумный выбор становится все легче и легче).
Если нет, попробуйте выполнить следующие действия:
- Закажите блюдо, богатое зеленью. (Постарайтесь, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей).
- Выберите постный белок. (Читай: куриная грудка или рыба.)
- Избегайте панировки и жареной пищи. (Это исключает множество ненужных вариантов).
- Попросите приправы на гарнир. (И используйте ответственно.)
- Ешьте медленно. (См. задачу № 3, выше.)
- Остановитесь, когда наедитесь на 80 процентов. (См. задание № 6, ниже.)
Это не жесткие и быстрые правила, а практическое руководство к действию, когда вы едите вне дома — независимо от того, где вы находитесь: в изысканном заведении или в сети ресторанов быстрого питания.
Проблема питания № 6: «Я ем больше, чем мне нужно»
В индустрии снижения веса принято говорить людям: «Это не ваша вина».
И в данном случае это, скорее всего, правда. Благодаря тому, что родители заставляют вас «съедать все, что положили на тарелку», обилию гипервкусных продуктов (см. вызов №4) и реально вкусному питанию, предлагаемому сетевыми ресторанами, вы можете считать, что съедать больше, чем вам нужно, совершенно естественно.
Что означает, что прием пищи соответствующего размера может казаться… совершенно неестественным. По крайней мере, пока вы не привыкнете к этому. А это требует практики.
Простой способ начать:
Ешьте медленно (задача №3) и останавливайтесь, когда наедитесь на 80 процентов. Делайте это независимо от того, сколько осталось на вашей тарелке.
Поначалу это будет нелегко, и вы можете задаться вопросом: «Я на 80 процентов наелся или на 70?» или «Я совсем запутался, а может я уже переел?».
Не беспокойтесь об этом. Главное, стать более сознательным к еде и обращать больше внимания на сигналы своего тела о сытости. На это потребуется время, и, как и любой другой навык, вы будете совершенствоваться с практикой.
Мы стремимся к прогрессу, а не к совершенству.
Конечно, начинать нужно с разумного размера порций. Но вам не нужно заранее вводить свои порции в калькулятор. Вы можете прикинуть, сколько вам нужно съесть, с помощью нашего простого, но эффективного руководства по контролю порций и калорий.
Проблема питания №7: «У меня нет времени на приготовление еды»
Вы видите, что появляется новая тема? Конечно, эта проблема неправильного питания связана с «Я не планирую питание» и «Я часто питаюсь вне дома». Но она также отличается тем, что здесь конкретно названа причина: отсутствие ключевого ресурса.
Давайте будем честными: здесь тоже может быть недостаток желания, по крайней мере, по сравнению с теми занятиями, на которые у вас есть время. И это нормально.
В конце концов, многие люди целый день находятся в движении, зарабатывая на жизнь, добираясь на работу и заботясь о других. Вам необходимо время на отдых, и если это означает, что нужно взять еду на вынос, чтобы на 30 минут раньше лечь спать, то мы это понимаем.
Но давайте вернемся к концепции совокупности:
- Если сейчас вы практически не готовите дома, сможете ли вы найти время для приготовления одного блюда в неделю?
- Или, если вы готовите три блюда, сможете ли вы найти время для приготовления четырех?
Если вы сможете сделать хотя бы один дополнительный прием пищи, вы предпримете позитивное действие по изменению своего поведения и улучшению здоровья.
Именно так происходит настоящая, длительная трансформация: один крошечный шаг за раз, а не попытка изменить все и сразу.
Поэтому определите, на какое действие вы способны сейчас, даже если это кажется незначительным, и попробуйте его. Затем попробуйте это сделать и на следующей неделе. Когда станет легче, спросите себя: «Могу ли я добавить еще одно домашнее приготовленное блюдо?».
Помните: Прогресс, а не совершенство.
Проблема с питанием № 8: «Я слишком много пью»
Если вы сейчас киваете головой, мы вас понимаем. Как и более 30 процентов наших новых клиентов, которые говорят о чрезмерном потреблении алкоголя.
Вопрос в том, что значит «слишком много»? Для каждого это может быть по-разному.
Может быть, вы выпиваете два или три бокала вина за ночь и думаете, не слишком ли вы налегаете на алкоголь, чтобы снять напряжение. Или, может быть, вы не пьете на неделе, а на выходных выпиваете сверх меры.
Даже если у вас нет «серьезной» проблемы, ваши привычки употреблять алкоголь могут влиять на вашу способность вести более здоровый образ жизни: мешать вам спать, влиять на ваше мышление («Эй, народ! Кто хочет поесть чипсиков на ночь глядя?») и стимулировать ваш аппетит.
Спросите себя: Какое одно действие вы могли бы предпринять, чтобы чувствовать себя немного лучше в отношении употребления алкоголя?
- Могли бы вы сегодня выпить два бокала вместо трех?
- Могли бы вы пить медленнее, чтобы одного бокала хватило на дольше?
- Можете ли вы выпить стакан воды между коктейлями?
Если употребление алкоголя не разрушает вашу работу или семейную жизнь, не обязательно себя ограничивать.
Успокойтесь и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Лучшее осознание может привести к лучшему выбору.
