Работа со стрессом


В современном быстро меняющемся мире все больше людей сталкивается со стрессом, который часто приводит к перееданию. А иногда, наоборот, к отказу от еды.

Пока что ученые пытаются понять, почему люди реагируют на стресс по разному. Но уже сейчас есть четко прослеживаемая закономерность — люди, которые пытаются похудеть, часто называют стресс одной из главных своих проблем. У кого-то это конкретное событие, которое повлекло большой стресс с последующим срывом и набором веса. У кого-то это постоянный стресс, который заставляет хотеть есть все время, поэтому люди начинают кусочничать. Многие люди говорят также о том, что стресс мешает им регулярно заниматься спортом.

Все эти заявления не вызывают удивления, потому что стресс действительно связан с нашим здоровьем и может оказывать влияние на наше питание и физическую активность.

Хронический стресс, например, приводит к следующим последствиям для здоровья:

  • Провоцирует тяжелые болезни так же, как курение, алкоголизм, избыточный вес или недостаток физической активности.
  • Увеличивает риск развития заболеваний, к которым есть предрасположенность.
  • Cопровождается психологическими проблемами — повышенной тревожностью и депрессией.
  • У некоторых провоцирует психосоматические боли — это когда органы в порядке, но человек чувствует боль и страдает.

Вот конкретные симптомы, которые помогут распознать стресс:

ЭмоциональныеФизическиеПоведенческие
ТревогаГоловная больПереедание или недоедание
БессонницаБоль в грудиВспышки гнева
Нехватка мотивации и фокусаУтомляемостьИзбегание социума
Раздражительность или гневливостьРасстройства желудкаЧрезмерное увлечение алкоголем или сигаретами
ГрустьПроблемы со сномПренебрежение рабочими или домашними обязанностями
Чувство одиночестваПотеря сексуального желания
Суждения о происходящем в негативном ключеЧастые простуды
Проблемы с памятью

Стресс и питание

Чувствуете ли вы, что стресс влияет на ваше питание? Спросите себя:

  1. Когда вы чувствуете давление из-за того, что вам нужно закончить какое-то дело, чувствуете ли вы, что вас начинает тянуть на еду ли наоборот, вы начинаете меньше есть?
  2. Если бы вы сидели за столом и работали над проектом, срок выполнения которого вот-вот подойдет к концу, вам бы хотелось есть что-нибудь?
  3. Вы верите, что еда дает облегчение, когда вы находитесь в состоянии стресса?
  4. Начинаете ли вы есть больше из-за стресса?

Если вы ответили “да” хотя бы на один из этих вопросов, ваш стресс и питание могут быть связаны. Вопрос только в том, что с этим делать.

Как перестать переедать из-за стресса?

1. Замените еду на другие виды удовольствий

Стресс и переедание — это типичный пример вредной привычки. У людей, которые часто заедают негативные эмоции, со временем вырабатывается неправильная ассоциация: я чувствую стресс (триггер) → нужно съесть что-нибудь (поведение) → выделение эндорфинов и дофамина (награда). Если повторять это поведение систематически, это перерастет в привычку.

Для того, чтобы разорвать порочный цикл, нужно не заменяя триггер и награду изменить целевое поведение. Подумайте, что кроме еды доставляет вам удовольствие? Это может быть прослушивание музыки, танцы, чтение увлекательной книги, просмотр сериала, прогулка, медитация. Составьте список из таких активностей. Затем отслеживайте, когда стресс приводит к желанию переесть и заменяйте еду на один из вариантов удовольствий в вашем списке.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Стресс и физические упражнения тесно связаны друг с другом. Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, тяжело заставить себя идти в тренажерный зал или на пробежку в парке. На это нет ни сил, ни мотивации. Однако исследования показывают, что физические упражнения — ключ к снижению стресса. Спорт поднимает настроение из-за выделяющихся в мозге опиоидов и эндоканнабиноидов. Именно благодаря этим веществам люди чувствуют приятные ощущения после тренировок. Спорт также помогает бороться с утомлением и усталостью, которые как раз и мешают вам быть более физически активными.

Не знаете, с чего начать заниматься спортом? Мы даем пошаговый алгоритм действий здесь.

3. Расслабляющие техники (медитации, глубокое дыхание, йога)

Медитации помогают снизить напряжение от стресса и предотвратить негативные последствия вроде переедания.

4. Поменять отношение к стрессу

Опасен не сам стресс, а убеждение, что стресс опасен.

Наши мысли тесно связаны с тем, как мы реагируем на ситуацию и прямым образом влияют на дальнейшее поведение. Когда нам кажется, что все вокруг плохо и жизнь — тяжелая штука, мы начинаем тревожиться и напрягаться. В итоге мы начинаем действовать исходя из нашего неправильного представления о жизни: ожидаем подвоха от окружающих, критически реагируем на любое замечание, принимаем неправильные решения. Это замкнутый круг, потому что такое поведение будет только подтверждать “правильность” наших мыслей, и мы будем продолжать вести себя враждебно.

Если же не давать негативным мыслям и установкам заполнять наше сознание и во всем искать возможности для совершенствования и новый опыт, наше поведение будет эффективным и в перспективе приведет к заветной цели.

СитуацияНегативное мышлениеПозитивное мышление
Босс сделал замечание по поводу вашей работыЯ такой неудачник! Наверное, он меня уволит!О, это зона для роста! Теперь я не буду совершать эту ошибку и буду работать лучше!

Чтобы найти инструменты для легкой работы мозга, полезно ходить к психотерапевту и учиться практикам осознанности. Либо почитать, что делать, в девятом уроке программы Smartbody.

Осознанность — это умение замечать то, что происходит здесь и сейчас во внешнем и внутреннем мире человека. Осознанность ясно воспринимать окружающую среду: замечать субъективные установки, понимать физические ощущения в теле, воспринимать негативные эмоции без сопротивления.

Пролистать наверх