Добейтесь более быстрого прогресса с помощью целенаправленной практики.
Большинство людей, которые занимаются спортом и стараются правильно питаться, надеются быстро перейти к продвинутым стратегиям тренировок и питания. Но они обычно дают обратный эффект. Вот почему это происходит. Плюс две стратегии (целенаправленная практика и тренинг по прививанию стресса) для более быстрого прогресса.
В течение десяти лет я думал, что знаю, как заниматься серфингом
Конечно, я не был Дюком Каханамоку. Но я продолжал любить этот спорт, совершая поездки по Мексике, Новой Зеландии, США и Коста-Рике.
Единственная проблема заключалась в том, что… я не совсем понимал, что делаю.
Конечно, я получил достаточно уроков за эти годы. Но советы типа: «Когда почувствуешь волну, просто встань!» и «Старайся лучше держать равновесие!» — казалось, никогда не помогали.
Мои успехи за эти годы были невелики. Я даже не знал, как отличить плохие привычки от хороших.
Я научился кататься на больших волнах, стал реже падать, но мне казалось, что я просто становлюсь лучше в том, что делаю плохо.
А потом я пошел в школу серфинга. (Лучшую в мире школу серфинга, заметьте).
Всего за одну неделю прямого и целенаправленного обучения в школе серфинга я изменил свои способности к серфингу.
После десяти лет мучений мои навыки серфинга изменились за считанные дни.
Но это еще не все. Я также усвоил несколько важных уроков, которые можно применить практически ко всему, особенно к здоровью и фитнесу.
Два моих самых главных урока:
- «Просто сделай это» — недостаточно.
- Для того чтобы стать лучше в чем-то, нужна система. Точнее, вам нужно то, что называется целенаправленной практикой.
Эти уроки могут помочь всем, кто пытается улучшить свою физическую форму, здоровье или питание.
И они могут помочь каждому, кто пытается стать лучшим тренером.
Давайте погрузимся глубже.
Как научиться упражнениям и питанию
Попытка привести себя в лучшую форму или начать питаться более здоровой пищей похожа на обучение серфингу.
Со всех сторон на вас обрушиваются волны противоречивой информации. Кажется, что у других людей есть секрет, которого нет у вас. Вы часто чувствуете себя в западне.
Вы никогда не уверены, на чем вам следует сосредоточиться и насколько правильно вы все делаете.
И самое главное: без квалифицированного руководства и хорошей системы вы потеряете много времени и приобретете плохие привычки.
Новичок, упавший с доски для серфинга, конечно же, не знает, почему это произошло. Или что делать в следующий раз по-другому.
Клиент, у которого болит спина после нескольких месяцев тренировок, или который не стал более подтянутым после последней программы, тоже не обязательно знает, почему это произошло и что с этим делать.
Тот, кто пытается сбросить вес или питаться здоровой пищей без четкого плана, обратной связи или руководства, может чувствовать, что «падает», снова и снова, к сожалению, это так.
Во всех этих сценариях просто «побольше» тренироваться может принести больше вреда, чем пользы.
Но целенаправленная практика, будь то в спортзале, на кухне или в жизни в целом, может значительно ускорить ваш прогресс.
Что такое целенаправленная практика? Сейчас я объясню. Но сначала давайте разберемся в контексте того, когда и где она может вам понадобиться.
Три стадии развития навыков
Научиться делать что-либо, будь то правильно питаться, ездить на мотоцикле или делать сальто назад, на самом деле просто вопрос развития правильных навыков.
А обучение навыкам происходит по шаблону, который можно разделить на три стадии.
Стадия 1: Медленно и осознанно
Вспомните, как вы учились печатать.
Вначале вы были в режиме «желание и монотонное битье по клавишам», набирая букву за буквой. Обучение шло медленно, осознанно и занимало почти все ваше внимание. Вы часто делали большие ошибки. Вы могли сосредоточиться только на одной вещи одновременно, например, на поиске точки с запятой.
Этап 2: Приобретение навыков
Через некоторое время вы начали отстукивать целые слова и предложения сразу, вместо того чтобы думать буква за буквой. Вы стали быстрее и точнее. Ошибок становилось все меньше и меньше.
Вам не нужно было так много думать. Вместо этого вы начали контролировать ситуацию. Когда вы ошибались, вы часто чувствовали это еще до того, как видели на экране.
Стадия 3: Интуитивный инстинкт
Если вы продолжали работать над набором текста, то, в конце концов, вам не нужно было работать над этим или даже думать об этом. Вы просто делали это.
Буквы плавно сходили с ваших пальцев, и вам даже не нужно было смотреть, где они находятся. Вы могли печатать, слушая музыку или даже разговаривая.
Сейчас вы находитесь в состоянии «достаточно хорошо».
Когда «достаточно хорошо»… не подходит
Теперь давайте представим, что вам не нужно быть мастером печатания. Вам просто нужно быть достаточно хорошим.
Вы счастливы там, на уровне «достаточно хорошо». Все относительно просто.
Вот что важно знать: чтобы стать лучше, начиная с этого этапа, нужно активно работать.
Вы не станете потрясающей машинисткой случайно.
Вы просто будете… в режиме «достаточно хорошо».
Научный термин «достаточно хорошо» — это теория допустимого уровня или толерантности. Это уровень производительности, который большинство людей готовы удовлетворить, но не превысить.
И это почти всегда меньше, чем они на самом деле способны.
Нет ничего плохого в «достаточно хорошо». Если, конечно, вы действительно не хотите стать лучше.
Вот тут-то и приходит на помощь целенаправленная практика.
Целенаправленная практика
Если вы будете заниматься каким-либо делом снова и снова, то до определенного момента у вас будет получаться хорошо.
После этого простое увеличение количества практики не поможет. (Вспомните, сколько людей являются плохими водителями, даже если они водят машину десятилетиями).
Чтобы стать лучше, ваша практика должна быть осознанной. У нее должна быть цель и постоянная обратная связь.
В серфинге, это разница между «просто выйти на доску» и серфингом в попытке отточить конкретный навык, например, карвинговый поворот.
В тренажерном зале, это разница между тем, чтобы сделать несколько повторений и двигаться дальше, и тем, чтобы обратить внимание на то, как расположен ваш позвоночник во время приседания.
Как коуч, это разница между тем, чтобы сказать кому-то «поменьше ныть» или «просто сделай это», и тем, чтобы дать ему конкретное, стратегическое действие, на котором нужно сосредоточиться в следующий раз.
Стал лучше — значит опять стань хуже… кратко
Однако в сознательной практике есть подвох:
Вы должны позволить себе быть «худшим» в течение некоторого времени.
Потому что для того, чтобы учиться дальше «достаточно хорошо», вам нужно вернуться на уровень, где все снова становится более осознанным. Другими словами, на тот уровень, где вы уже не достаточно хороши.
Многие наши клиенты испытывают с этим трудности. Если у них есть какие-то знания о тренировках или здоровом питании, им трудно регрессировать.
«Я уже достаточно хорош», — протестуют они. «Дайте мне тренировки для продвинутых».
Никто не хочет чувствовать себя так, будто его опустили до уровня «Коррекция овощного питания» или «Жим лежа 101». Но, как это ни парадоксально, именно туда они должны попасть, чтобы перейти к действительно продвинутым стратегиям тренировок и питания.
Развитие «инстинкта»
«Преднамеренная» часть целенаправленной практики очень важна.
Если мы не обращаем внимания на то, что мы делаем, не знаем, зачем мы это делаем, или не знаем, насколько хорошо мы это сделали, мы не улучшим свои результаты. Все это просто случайный шум.
И наоборот, когда мы целенаправленно пробуем что-то, наблюдаем, насколько хорошо это получилось, корректируем с осознанием и пробуем снова, мы учимся. Мы учимся быстрее и лучше.
Благодаря этому сознательному, целенаправленному циклу обратной связи мы получаем более глубокое, интуитивное «чувство вещей», а не размышления о них.
Мы способны видеть по-другому, как столяр, который замечает, что дверная коробка кривая, не измеряя ее. Мы принимаем более разумные решения, используя меньший объем информации, и не обращаем внимания на отвлекающие факторы.
В свою очередь, этот процесс сознательного развития «чувства вещей» помогает нашему мозгу еще лучше усваивать новое.
Таким образом, инстинкт экспертов и их способность реагировать с неимоверной скоростью и точностью, не являются магическими.
Это просто результат целенаправленной практики.
Лего-блоки для развития навыков
Как же нам применить осознанную практику на практике?
Подумайте об этом, как о сборке конструктора «ЛЕГО».
Обучение происходит последовательно. Мы строим понимание и доступность системы раз за разом, укладывая один блок «Лего» на другой, соединяя их вместе, чтобы создать связи.
Что касается движений, мы строим более сложные движения из «блоков Лего», более простых движений, соединенных вместе.
Когда вы учитесь какому-либо виду спорта, вы можете тренировать каждый отдельный» лего-блок». Дриблинг в баскетболе. Движение бедрами в грэпплинге. Перестановка ног в боксе. Подача в теннисе.
В серфинге вам придется научиться держать доску. Как лежать на ней, когда вы гребете. Затем, если повезет, как стоять.
Поначалу все будет неуклюже. В голове серфера происходит жонглирование положением стопы, бедра, руки, головы и глаз и изучение того, что чувствует каждый из этих элементов.
С практикой, эти действия становятся инстинктивными и происходят автоматически.
Это освобождает разум серфера, и он может добавить больше деталей к шаблону и начать заставлять доску действительно что-то делать.
Как защитить себя от стресса
Вот еще одна причина, по которой вам необходима осознанная практика: стресс.
Вы когда-нибудь пытались выполнить привычную задачу, когда вы торопились и волновались? Скорее всего, у вас это получалось ужасно.
Освоить какой-либо навык может быть достаточно сложно. А способность вспомнить его в стрессовых, реальных условиях (скажем, когда вас сбивают с доски для серфинга или когда нарушается ваш удобный распорядок дня, связанный с физическими упражнениями и правильным питанием) добавляет совершенно новый уровень сложности.
В целом, стресс, как правило, делает нас хуже в чем-то… если только мы не сделаем стрессовые ситуации частью нашей сознательной практики.
Мы можем сделать это с помощью так называемой «прививочной тренировки от стресса» (ПТС).
Можно представить ПТС как «прививку от стресса»: небольшое количество стресса, вводимое постепенно и только в тех количествах, с которыми вы можете справиться, в конечном итоге позволяет вам справляться с еще более сложными ситуациями.
Например, вы можете освоить свои первые навыки в обстановке отсутствия стресса, например, сидя на пляже с доской для серфинга. Вы можете потренироваться держать доску, лежать на ней в нужном месте и даже грести по песку.
Затем вы добавляете немного стресса: вы заходите в воду. Это может быть спокойный океан глубиной по пояс. Или это может быть бассейн. Для начала совсем немного стресса.
Затем вы добавляете еще немного стресса. Может быть, вы выходите на глубину по грудь. Вы попадаете в большие и быстрые волны.
Снова и снова, вы добавляете еще немного стресса, и еще немного.
В конце концов, вы, конечно же, рветесь в самую гущу событий во время сильного волнения. Или вы остаетесь верны своим привычкам в тренировках и питании, даже когда ваша жизнь действительно безумна.
Чтобы ПТС работал, вы практикуете свои навыки сознательно, на уровне, который лишь слегка кажется трудным, вы сосредоточены на поставленной задаче, но почти всегда способны ее выполнить.
Вы хотите, чтобы ваш разум и тело поняли, что небольшой стресс — это нормально. Все, что вы делаете, это меняете определение того, что такое небольшой стресс.
Это ключевой момент: вакцинация не приносит пользы, если от нее вы жестко заболеваете. ПТС эффективен только тогда, когда студент сначала осваивает свои навыки в обстановке, не вызывающей стресса. Каждая тренировка должна заканчиваться относительным успехом.
Пояснение: не давайте себе (или своим клиентам) больше, чем вы можете осилить за один раз. Реалистично оценивайте свое текущее положение. Решите, каким будет следующий уровень соответствующего вызова (стресса), а затем переходите от него.
Не поддавайтесь искушению повышать уровень
Допустим, мы «достаточно хорошо» справляемся с основами. Это освобождает наш мозг, чтобы попробовать что-то новое.
Но на самом деле это может стать проблемой.
Если вы «достаточно хороши», чтобы просто встать на доску для серфинга, вы захотите сразу же попробовать другие модные вещи.
Однако помните, что умение стоять, это своего рода блок ЛЕГО, который управляет всеми остальными блоками. Если вы никогда не будете целенаправленно практиковать этот базовый навык, просто стоять, если вы не станете действительно хороши в этом, вы никогда не станете действительно хороши во всем остальном.
Точно так же люди, которые сопротивляются изучению основ, потому что «основы — это скучно», часто обнаруживают, что они выпадают из колеи, когда их распорядок дня меняется или на них, обрушиваются обычные жизненные стрессы.
Их важнейший блок Лего, питание, физические упражнения и навыки самоорганизации, легко рассыпается при возникновении даже небольших проблем.
Спросите себя: насколько прочны ваши основы?
Могут ли ваши «достаточно хорошие» способности к основам быть намного лучше?
Скажем, продолжать придерживаться установленных привычек в питании, но работать над последовательностью.
Или научиться включать в занятия отдых и управление стрессом, а не нагружать себя дополнительными тренировками.
Или помочь клиенту улучшить форму подтягиваний в обмен на меньшее количество повторений.
Ваши усилия могут показаться не столь впечатляющими для обывателя. (Круче сделать 20 посредственных подтягиваний, чем 5 подтягиваний на отлично).
Но вы знаете лучше.
Вы знаете, что стать экспертом означает, не беспокоиться о том, чтобы хорошо выглядеть, а наоборот, выглядеть и чувствовать себя новичком.
Приняв себя в роли новичка, вы на пути к тому, чтобы стать мастером.
Что делать дальше
Проясните свою цель
Лучший способ изменить систему — это изменить ее цель. Вы занимаетесь спортом, чтобы наказать себя за вчерашнее мороженое? Или вы тренируетесь, чтобы улучшить что-то, например, физические показатели или состояние тела? Тренировки, направленные на наказание, становятся хорошими в наказании. Тренировки, направленные на улучшение, помогают сделать что-то лучше.
Определите главный навык, который вам нужен
Теперь, когда вы знаете, зачем вы занимаетесь, для чего вам это нужно? Это может быть спорт, например, серфинг, или силовые тренировки, или здоровое питание.
Разложите этот навык на составные части
Из каких мельчайших компонентов складывается этот большой навык? Смотрите, как можно глубже. Движение во время тренировки может начинаться с того, как вы стоите, ходите и дышите (а эти вещи состоят из других компонентов). Здоровое питание может начинаться с ваших отношений с едой, или с того, что вы едите медленно и осознанно.
Разработайте систему
Вы не сможете освоить все эти компоненты сразу или даже в произвольном порядке. Вам нужна структура, последовательность действий и источник обратной связи.
Практикуйтесь, осознанно, в зоне оптимальной сложности
Чтобы развить навык, вы должны сосредоточить на нем свое внимание и целенаправленно практиковать его на таком уровне сложности, который находится на грани ваших возможностей, но позволяет вам быть в целом успешным, совершая небольшие ошибки и учась на них.
Сначала мастерство, затем стресс
Помните о прививке от стресса. Сначала овладейте навыком в ненапряженной, менее сложной обстановке, а затем отрабатывайте его при повышенном напряжении. Добавляйте столько стресса и сложности, сколько сможете, развивая успех.
[footer_polosa]
Подумайте о тренере
Разбить навык на компоненты, объединить их в систему, оценить эффективность каждого элемента в рамках этой системы и обеспечить постоянную обратную связь и руководство — это большая работа. Особенно трудно сделать это в одиночку. Вот почему даже великие тренеры нанимают других людей, чтобы те их тренировали.
