Select image to upload:
Триггерные тренировки | метод прерывистых тренировок

Триггерные тренировки: Метод прерывистых тренировок, который может изменить ваш подход к занятиям спортом

Содержание

Если у вас мало времени или вы хотите попробовать что-то новое, «триггерные тренировки» могут оказаться именно тем, что вы давно искали.

У нас есть для вас тренировочный эксперимент

Он прост. Эффективен. И он разработан специально для тех, кто работает дома.

Если вы сейчас находитесь именно в такой ситуации, то лучшего времени, чтобы попробовать эти тренировки, просто не найти.

Мы называем их «триггерными тренировками». Но они также известны как прерывистые тренировки, микро-тренировки и мини-тренировки.

Попробуйте эти тренировки, и они могут вам помочь:

  • Двигаться чаще в течение дня для улучшения общего состояния здоровья
  • Сделать тренировку «проще», улучшив при этом свою физическую форму
  • Делать много упражнений, не требующих определенного часа непрерывного времени
  • Делать короткие перерывы в работе, которые помогут вам немного взбодриться
  • Получать удовольствие, пробуя новый подход к упражнениям

Начнем с предыстории

Большинство полноценных тренировок длятся около часа и включают в себя максимум 100-200 повторений.

Возможно, это не совсем то, что большинство людей готовы делать самостоятельно. Но как директор программы тренировок в спортивной компании, именно так я разрабатываю тренировки для наших клиентов.

В одной из таких тренировок вы будете выполнять около 25-50 повторений основных упражнений — таких, как приседания, подъемы, подтягивания и жимы.

Вы можете выполнять 10 сетов по три подхода, пять сетов по 10 подходов или старый надежный шаблон «5×5» (или любые вариации в этом диапазоне). Очень высокоинтенсивная тренировка может включать 10 сетов по 10 повторений.

После этого вы можете сделать несколько дополнительных упражнений: упражнения на пресс, выпады, изолирующие упражнения для рук или подколенных сухожилий.

Как правило, это более легкие движения, выполняемые для обеспечения общей физической нагрузки.

В целом, общая тренировочная нагрузка составляет около сотни повторений или около того за одну тренировку. И все это примерно за час.

Но что происходит после этого часа напряженной работы?

Скорее всего, вы отправитесь сидеть в своих креслах до конца дня.

Почему кресла именно во множественном числе?

Ну, да…а что вас удивляет?

Вероятно, есть стул, на котором вы работаете, и стул, на котором вы едите. И кресло, в котором вы расслабляетесь перед телевизором. (Или не расслабляетесь, если смотрите новости).

А до карантина у вас, вероятно, было еще больше стульев, например, тот, на котором вы ездили на работу.

Мы можем за один час успеть сделать очень многое…

Но этого часа все равно недостаточно в полноценном рабочем графике и в обычных случаях он характеризуется неподвижностью.

Современные работники могут проводить в кресле до 15 часов в день.

Это негативно сказывается на нашем теле и психике.

Некоторые исследования показали, что даже часа интенсивных физических упражнений недостаточно, чтобы нейтрализовать все последствия сидячего образа жизни.

Что произойдет, если мы постараемся изменить эту ситуацию?

Что если бы мы проводили большую часть дня в физической активности, оставляя лишь час или два неподвижности в середине дня?

Что если бы мы двигались непрерывно и выполняли тысячи повторений движений в течение всего дня?

Это может показаться смешным, но подумайте о людях, которые зарабатывают на жизнь ручным трудом.

Строители, грузчики мебели, военнослужащие и сельскохозяйственные рабочие регулярно проводят долгие дни в почти непрерывном движении. Профессиональные и олимпийские спортсмены могут проводить большую часть своего дня на тренировках.

Наши тела могут справиться с невероятным объемом работы.

Я знаю об этом не понаслышке.

Несколько лет назад я проверил на себе абсурдную версию этой идеи.

Когда мы создавали комплекс упражнений, включающий более 400 упражнений, мы потратили 2,5 недели на профессиональную съемку каждого движения и позы.

Каждое упражнение снималось с нескольких ракурсов, с демонстрацией как хороших, так и плохих повторений с каждого ракурса.

Для каждой съемки мы сначала делали несколько тренировочных повторений, и обычно нам требовалось несколько дублей. В среднем мы делали около 35 упражнений в день.

Это составляло около 1 000 повторений в день на низком уровне и в два раза больше в более свободные дни.

Для всех упражнений с гантелями мы использовали настоящие гири. Так что большинство моих повторений выполнялось с гантелями более 22 кг.

(Несмотря на это, самым тяжелым был день, когда мы выполняли движения только с весом тела и снимали все упражнения на пресс).

Для сравнения, это 1 000+ повторений в день различных упражнений, выполняемых в течение 10 часов в день, 5 дней в неделю, на протяжении 2,5 недель.

Это была самая лучшая прерывистая тренировка.

К счастью, в это время я смог правильно питаться и хорошо высыпаться. Если бы этих двух составляющих не было, все пошло бы совсем по-другому.

Итак, что же произошло?

Вот я в начале съемок, во всей своей красе с двумя подбородками:

мужчина со штангой

И вот я здесь, в один из последних дней съемок, после многочисленных прерывистых тренировок:

мужчина с гирями

За короткое время мое тело претерпело значительные изменения. Я набрал мышечную массу и стал стройнее, и даже после нескольких дней отдыха моя работоспособность была на высоте.

Очевидный вывод: Если вы серьезно хотите привести себя в форму, вам следует бросить работу и заниматься по 10 часов в день.

Я, конечно, шучу.

Но…

Что мы можем извлечь из этого, и что вы можете взять из этого, что можно использовать сегодня, в реальности?

Давайте рассмотрим некоторые из факторов, которые здесь играют:

  • Я изменил стандартную формулу. Вместо часа упражнений, втиснутого в полный рабочий день бездействия, я провел большую часть дня, выполняя физическую работу, делая небольшие перерывы. (Это одно из ключевых преимуществ прерывистых тренировок).
  • Моя деятельность была прерывистой. Мы снимали мужскую и женскую версии каждого упражнения, поэтому каждый из нас отдыхал, пока другой снимался на камеру.
  • Я не «тренировался». Я не сделал ни одного отжимания и не носил гантели, потому что хотел вызвать физиологический стресс. Все было наоборот. Я занимался этим, чтобы завершить съемочный день. Кроме того, я мысленно старался, чтобы каждое повторение отнимало у меня как можно меньше сил.
  • Движение было бессрочным. Никогда не было фиксированного количества повторений. Я никогда не делал сет из 5 или 10 повторений, потому что это было в моем плане или потому что это все, что я мог сделать. Я просто делал повторения, пока видеограф не говорил мне остановиться. Другими словами, я делал столько, сколько нужно.
  • Я использовал субмаксимальные нагрузки. Да, я сделал тонну повторений. Но большинство из них были с весом, который, как правило, составлял менее половины моего максимального усилия (для движений с гантелями).

Давайте рассмотрим их подробнее.

Почему обратная формула работает?

Физическая активность вызывает множество изменений в организме даже через относительно короткое время.

Мышцы сокращаются, кровообращение усиливается, питательные вещества доставляются в клетки, а энергозатраты увеличиваются. Улучшается управление организмом инсулином, а также наблюдаются изменения в гормональной функции и энергетическом метаболизме.

Преимущества не ограничиваются только мышцами.

Наш мозг также меняется в ответ на движение. Физическая активность, начиная от традиционных упражнений в спортзале и заканчивая простой ходьбой, может улучшить настроение и когнитивные функции, а также помогает уменьшить последствия старения мозга.

В одном исследовании, о котором мы рассказывали в статье о пользе обратной диеты, группа людей в течение восьми недель получала дополнительно 1000 калорий сверх базового уровня.

Исходя из простого подсчета калорий, каждый из них должен был набрать более 7 кг к концу исследования. Вместо этого некоторые набрали до 4 кг, а другие — менее килограмма.

Главное отличие? Люди, которые набрали меньше всего веса, компенсировали лишние калории тем, что больше двигались в течение дня.

Это не значит, что они дольше ходили в спортзал.

Напротив, разница заключалась в «физической активности без упражнений».

Люди, набравшие наименьший вес, больше всего двигались и ходили в течение дня.

Помните, что наши тела находятся в состоянии постоянного движения. Мы всегда адаптируемся к тому, что делаем в данный момент.

Поэтому если мы сидим неподвижно несколько часов подряд, мы становимся лучше в том, что… сидим неподвижно несколько часов подряд.

Но если мы много двигаемся, а затем восстанавливаемся после движения, мы становимся лучше в этом.

Настоящая польза бессрочных тренировок

Заманчиво думать, что тело подобно автомобилю: Когда у нас «кончается бензин», мы перестаем двигаться. Но наше восприятие усилий и усталости, а также нашей способности выполнять физическую работу, на самом деле гораздо сложнее.

Усталость — это, по сути, сложная эмоция, возникающая на основе постоянно меняющегося окружения прошлого опыта и текущих данных.

Во время активности наш мозг принимает во внимание такие вещи, как:

  • состояние нашей гидратации (избыточное содержание воды в организме)
  • температура и влажность окружающей среды
  • уровень глюкозы в крови
  • температура тела

Затем он сравнивает эти факторы с нашим предыдущим опытом в аналогичных обстоятельствах.

Он использует эту информацию для регулирования того, сколько усилий мы можем приложить и насколько усталыми мы себя чувствуем.

Например, бегуны в жаркий влажный день начнут свой забег в более медленном темпе, чем в прохладный сухой день — даже если они еще не накопили механической усталости.

Наш разум постоянно обращается к тому, что мы делали в прошлом, чтобы решить, что мы можем сделать сегодня

Большинство упражнений выполняется с использованием фиксированных, известных величин, и, как правило, присутствует элемент «преследования» боли или усталости. Когда мы планируем сделать пять сетов по пять приседаний, в нашем сознании возникает ассоциация: «Это разумная оценка того, сколько приседаний мы можем сделать».

В случае пяти сетов по пять приседаний, выполнение 25 повторений — это известная, безопасная территория. Больше этого — неизвестно и, следовательно, потенциально опасно.

Но когда физическая активность смещается от фиксированных количеств в сторону неограниченного выполнения (то есть она продолжается столько, сколько нужно), эти ассоциации меняются.

Ваш мозг больше не воспринимает ваш уровень усилий как «это максимум, что я могу сделать за время X или Y повторений». Он воспринимает ваш уровень усилий как «устойчивый на столько, на сколько необходимо».

Эта измененная ассоциация меняет вашу реакцию на стресс. Не только в данный момент, но и в будущем — когда ваш мозг будет размышлять о прошлом опыте, чтобы решить, насколько тяжелой должна быть та или иная деятельность.

В качестве примера представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то сказал вам делать попеременные подтягивания в тренажерном зале столько, сколько вы сможете.

А теперь сравните это с тем, если бы кто-то спросил вас, как долго вы готовы подниматься по крутому склону горы в красивом лесу.

Вы можете часами с удовольствием выполнять аналогичные движения во время похода, но если бы вы считали цифры в тренажерном зале, то быстро стали бы несчастным (или, по крайней мере, сошли бы с ума от скуки).

И, скорее всего, в спортзале вы будете чувствовать себя гораздо более измотанным.

Как использовать стресс в своих интересах (наконец-то)

Стрессовая реакция, которую вы вырабатываете во время тренировок и которую вы учите свой мозг ассоциировать с упражнениями в будущем, является важной частью тренировочного процесса.

Мы можем рассматривать эту стрессовую реакцию как дистресс или эустресс.

Дистресс, как вы, несомненно, знаете, считается негативным стрессом. Он может быть подавляющим. Это может сломить вас.

Эустресс считается позитивным — он обычно непродолжителен и находится в «дозе», которая кажется управляемой. Это может повысить вашу устойчивость.

Разделение между дистрессом и эустрессом во многом определяется нашим восприятием двух переменных: предсказуемости и контроля.

Предсказуемость — это, по сути, ответ нашего мозга на вопрос: «Знаю ли я, что происходит, и есть ли у меня ресурсы, чтобы справиться с этим?».

Контроль — это наше восприятие того, насколько сильно мы можем повлиять на ситуацию.

В состоянии дистресса наше чувство предсказуемости и контроля низкое, а ситуация воспринимается как угрожающая.

Наш мозг в достаточной степени не уверен в нашей способности справиться с ней. В результате он усиливает мощную реакцию на эпинефрин (он же адреналин) и кортизол.

В состоянии эустресса мы испытываем сильное чувство предсказуемости и контроля.

Наш мозг воспринимает сценарий как сложный, а не угрожающий

Наша физиологическая реакция также отличается. Вместо эпинефрина мы вырабатываем преимущественно больше норэпинефрина и меньше кортизола.

Реакция более точно соответствует «простому физиологическому требованию» ситуации, а не адреналиновой реакции «лучше перестраховаться, чем потом жалеть», которую мы испытываем в угрожающей ситуации.

А после того, как событие прошло, мы быстрее возвращаемся к исходному уровню.

В качестве примера реакции, основанной на эустрессе, можно привести человека, который проводит свой день, подбрасывая тюки сена на ферме или таская кирпичи на стройке.

Их тело будет делать то, что необходимо для выполнения работы, и не более того. Нет ни тревоги, ни учащенного сердцебиения — только эффективность. И огромная работоспособность.

Недооцененное преимущество прерывистых тренировок

Павел Цацулин, известный фитнес-тренер и мастер спорта СССР, сделал некоторые аспекты этого подхода к тренировкам известными, когда ввел термин «смазка нервов».

Смазка нервов — это как обучение двигательным действиям и приобретение навыков, так и реакция на стресс и физиологическая адаптация. Это способ укрепить двигательный шаблон, практикуя его чаще.

Павел заставляет людей отрабатывать силовые навыки, такие как махи гирей или отжимания, через регулярные промежутки времени в течение дня.

Важным моментом является то, что вы не пытаетесь сломать себя. Вы намеренно остаетесь расслабленными и не тренируетесь до отказа.

Вы просто смешиваете наборы технически четких, высококачественных повторений в течение дня

Это фантастический способ улучшить свои навыки в силовых движениях.

Мы использовали подобную технику в сообществе специальных операций. (Я провел шесть лет в военно-морских специальных операциях в качестве бойца специального боевого экипажа).

На тренировках, когда отжимания составляли значительную часть нашего дня, мы часто отжимались в свободные дни по таймеру.

От каждых 10 минут до каждого часа мы отжимались несколько раз. Постепенно мы увеличивали количество отжиманий в серии, при этом чувствуя себя расслабленно и легко.

Со временем наша способность отжиматься стала поразительно высокой.

Как только мы прошли обучение, эти виды периодических тренировок стали регулярными, но часто в виде подтягиваний на турнике.

Почти в любом командном пункте, где живет подразделение, есть турник для подтягиваний, и мы все взяли за правило делать хотя бы несколько подтягиваний каждый раз, когда проходили мимо.

Как построить свои собственные прерывистые тренировки

Мы называем эту идею выполнять сет или три упражнения каждый раз, когда вы проходите мимо определенного объекта или когда вам напоминает таймер, «триггерные тренировки». (Это гораздо проще сказать, чем «прерывистые»).

Тренеры годами проводят такие триггерные тренировки с определенными клиентами.

Триггерные тренировки — это отличный способ улучшить физическую форму и двигательные навыки. И, как говорилось выше, они могут быть даже более полезны для некоторых аспектов здоровья, чем часовая тренировка один раз в день (если вы ведете малоподвижный образ жизни).

Триггерные тренировки — это еще и хитрый способ получить большую физическую нагрузку в те дни, когда у вас нет времени на полноценную тренировку.

Вот что вы делаете.

Шаг 1: Установите триггер

Это может быть что угодно — от таймера до какого-нибудь предмета в вашем доме.

В последнее время я кладу гирю на пол возле лестницы. Я натыкаюсь на нее всякий раз, когда иду на кухню или в ванную.

Каждый раз, когда я прохожу мимо нее, я делаю несколько комплексов махов, рывков или упражнений на пресс.

В прошлом у меня были гимнастические кольца в гараже, и я делал несколько подтягиваний каждый час, когда срабатывал таймер.

Что бы вы ни выбрали, делайте это довольно часто.

В идеале вы должны двигаться примерно раз в час.

Если вы работаете дома (как и миллионы других людей), это даст вам достаточно времени для целенаправленной работы, но при этом не даст вашему телу слиться с креслом.

Это также дает вам кратковременный, регулярный отдых от умственных нагрузок.

Шаг 2: Выберите упражнение

Как правило, выбирайте движение, которое прорабатывает множество крупных мышечных групп (извините, мои родные, но скручивания здесь не подходят) и которое можно безопасно выполнять без разминки.

Рассмотрите такие упражнения, как:

  • Махи гирей или рывки (только если вы хорошо обучены технике)
  • Приседания с гирями
  • Приседания с отягощением
  • Вариации выпадов
  • Отжимания
  • Подтягивания с гантелями
  • Подтягивания на кольцах
  • Подтягивания
  • Жимы над головой (если ваши плечи хорошо с ними справляются)
  • Движения с лентой
  • Упражнения на пресс, например, выпады или планки

Вы также можете добавить несколько любимых растяжек или упражнений на подвижность.

Придумайте несколько движений и постарайтесь, чтобы в них в равной степени сочетались движения верхней и нижней частей тела.

Для здоровья плеч часто полезно делать в два раза больше повторений тяговых движений, нежели отжимания и жимы.

Шаг 3: Определите количество повторений и сетов

Конкретное число здесь не имеет решающего значения.

Вы просто пытаетесь сделать так, чтобы физическая работа казалась легкой. Оставайтесь на уровне, при котором вы не чувствуете значительного «жжения» и не приближаетесь к отказу.

Как правило, лучше выполнять несколько сетов с меньшим количеством повторений, чем один длинный сет с большим количеством повторений. Для большинства упражнений попробуйте начать с 5 повторений за раз.

Пример тренировочного дня

8:00 5 отжиманий, 5 тяг гантелей (на каждую сторону), 4 подхода в течение короткого периода времени.

9:00: 5 приседаний с гирей, 10 махов гирей, 5 выпадов (на каждую сторону)

10:30: 10 подтягиваний, 5 отжиманий, повтор на 3 подхода

11:30: 5 приседаний с гантелями, 5 тяг гантелей (на каждую сторону), повтор на 4 подхода.

13:00: 5 выпадов, 5 упражнений с лентой, 5 подтягиваний, повтор на 3 подхода.

14:30: 10-секундная боковая планка (на каждую сторону), 5 выпадов с гантелями (на каждую сторону), повтор на 2 подхода.

15:30: 5 подтягиваний с гантелями (на каждую сторону), 5 подъемов гантелей на одной ноге (на каждую сторону), повтор на 3 подхода.

17:00: 5 жимов гантелей над головой (на каждую сторону), 10 подтягиваний, повторение на 2 подхода.

Общее количество повторений: 359

Конечно, вы также можете выбрать одно или два упражнения или одну схему и повторять их в течение дня.

Вам не нужно полностью отказываться от других видов упражнений

На самом деле, не нужно.

По возможности используйте триггерные тренировки вместе с обычными тренировками и играйте на улице.

Этот метод тренировки лучше всего работает в сочетании с максимальными силовыми тренировками и периодическими высокоинтенсивными нагрузками, которые выполняются в тренажерном зале (даже если это ваш домашний тренажерный зал). По крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Кроме того, лучше всего, если он сбалансирован с динамичными, не ограниченными и приятными занятиями на свежем воздухе. Такими, которые требуют от вас еще большего разнообразия движений.

Поэтому время от времени (или как можно чаще) отправляйтесь в настоящий поход.

Мы слышали, что это тоже очень полезно для вас.

Бесплатные уроки, которые сделают вас лучше:

Изучите самые эффективные в мире стратегии похудения, наращивания силы и более здорового образа жизни.

5 дневный курс “Секреты трансформации тела”

Изучайте дальше: