Это третья статья из рубрики «Питательные вещества». Мы уже узнали про белки и жиры. Теперь поговорим об углеводах.
Углеводы состоят из соединения молекул углерода, водорода и кислорода. Столовый сахар, крахмалы и волокна считаются углеводами. Углеводы — это органические молекулы, обычно классифицируемые в соответствии с их структурой, и делятся они на два типа: простые и сложные.
Простые углеводы — это более мелкие, легко перерабатываемые молекулы, известные как моносахариды и дисахариды, поскольку они содержат либо одну молекулу сахара, либо две, связанные вместе. Известным всем примером моносахарида является глюкоза — ключевой, но не единственный источник энергии для нашего организма. Глюкоза в особенности важна для поддержания работы мозга и центральной нервной системы.
Сложные углеводы, наоборот, называются полисахаридами, так как они имеют более двух сахарных групп, связанных вместе. Крахмал — один из примеров полисахарида.
Каждый тип углеводов оказывает различное воздействие на организм человека в зависимости от его структуры и источника, что влияет на следующие вещи:
- Как быстро и легко углеводная молекула переваривается и усваивается
- Какие другие питательные вещества поступают вместе с источником углеводов; например, жир и белок замедляют процесс пищеварения
- Наше восприятие текстуры и “сладости” углевода
- Ферментативное действие во рту и кишечнике
Почему углеводы важны?
Несбалансированное потребление углеводов может изменить энергетическую динамику и повлиять на развитие заболеваний организма.
Все углеводы, которые мы потребляем, перевариваются в моносахариды или простые сахара, прежде чем они усваиваются организмом, независимо от того, является ли источник пищи простым кусочком сахара или овсяной кашей с высоким содержанием клетчатки. Разница в том, что сложные углеводы перевариваются и усваиваются гораздо медленнее, а простые углеводы — очень быстро.
После распада и поглощения эти моносахариды поступают в печень, пополняя запасы энергии. Затем они попадают в кровоток и достигают других клеток организма. В этот момент происходит выработка инсулина, которая позволяет организму справиться с этой «сахарной нагрузкой».
Углеводы в первую очередь являются источником энергии для всех клеток нашего тела. Как упоминалось ранее, они также вызывают выброс инсулина, который может оказывать положительный эффект на организм (например, после интенсивной тренировки) и не очень (например, перед сном).
Когда диета состоит из простых и переработанных углеводов (которые организм быстро переваривает), это может привести к повышению уровня жирных кислот в крови, отложению холестерина и развитию невосприимчивости к инсулину.
Сложные углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, наоборот, помогают контролировать реакцию инсулина, уровень энергии и состав тела. Такие источники цельных, сложных углеводов могут снизить уровень жирных кислот в крови и нормализовать выработку холестерина (Jenkins et al 1987). Другие преимущества диеты, состоящей из сложных углеводов включают потребление более высокого количества витаминов и минералов, увеличение потребления клетчатки, повышенное чувство сытости, более высокий термический эффект пищи и контроль уровня сахара в крови (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).
Углеводы являются самым доступным источником энергии и необходимы организму в периоды интенсивных тренировок. Также, они препятствуют распаду белка, за счет того, что тело расходует углеводы в качестве топлива. Калорийность 1 грамма равна 4 калориям.
Рекомендуемое потребление углеводов для среднестатистического человека составляет 130 грамм в день. Индивидуальная норма зависит от таких характеристик как: размеры тела и уровень активности. А также от уровня потребляемых калорий, количества жиров и белков в рационе. Придерживаясь дефицита калорий необходимо снижать потребление углеводов ниже рекомендуемой нормы.
Основные источники углеводов:
- Овощи
- Фрукты
- Крупы
- Фасоль и бобовые
Потребление углеводов является главным фактором, определяющим уровень сахара в крови, и исследования показывают, что употребление трех цельнозерновых продуктов в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30% (Venn & Mann 2004).
К чему может привести дефицит углеводов?
Так как углеводы обеспечивают организм энергией, их недостаток может привести к состоянию усталости и сонливости.
Другие симптомы могут включать в себя:
- Потерю мышечной массы
- Физическую слабость / недостаток выносливости
- Плохой иммунитет
- Замедление регенерации
- Чувство грусти / раздражительности / депрессии
- В крайних случаях — недоедание или голодание
К чему может привести чрезмерное потребление углеводов?
Употребление чрезмерного количества углеводов тоже может привести к негативным последствиям: чувству усталости и слабости, рассеянности и неспособности сфокусироваться, депрессии. Продолжительное злоупотребление продуктами с высоким содержанием углеводов может подвергнуть ваш организм риску гипогликемии, инсулинорезистентности и диабета II типа. А также, может вызвать набор лишнего веса, привести к трудностям во время снижения и ожирению.
Ваша реакция на углеводы может быть индивидуальной, поэтому, подозревая у себя наличие проблем со здоровьем или дисбаланс питательных веществ, рекомендуем вам обратиться к своему лечащему врачу.
Далее мы изучим функции витаминов и минералов. А после вы узнаете больше о витаминах и минералах.
Источники
Jenkins DJ, Wolever TM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G. Low-glycemic diet in hyperlipidemia: use of traditional starchy foods. Am J Clin Nutr 1987;46:66-71.
Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes, and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004;58:1443-1461.
Ludwig DS & Eckel RH. The glycemic index at 20y. Am J Clin Nutr 2002;76:264S-265S.
Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr 2000;130:280S-283S.
Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr 2000;130:280S-283S.
Blom PC, hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc 1987;19:491-496.
Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, Rehrer NJ, Van Den Boogert HJ, Oeseburg B, Hopman MT. Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by 13C-NMR. J Appl Physiol 1996;81:1495-1500.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42.
Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Dietary fiber and progression of atherosclerosis: the Los Angeles Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr 2003;78:1085-1091.
Berkow SE & Barnard N. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev 2006;64:175-188.
Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Carbohydrates and increases in obesity: does the type of carbohydrate make a difference? Obes Res 2004;12 Suppl 2:124S-129S.
Martinez ME, McPherson RS, Levin B, Glober GA. A case-control study of dietary intake and other lifestyle risk factors for hyperplastic polyps. Gastroenterology 1997;113:423-429.
Martinez ME, McPherson RS, Annegers JF, Levin B. Association of diet and colorectal adenomatous polyps: dietary fiber, calcium, and total fat. Epidemiology 1996;7:264-268.
Peters U, Sinha R, Chatterjee N, et al. Dietary fibre and colorectal adenoma in a colorectal cancer early detection programme. Lancet 2003;361:1491-1495.
McKeown-Eyssen GE, Bright-See E, Bruce WR, et al. A randomized trial of a low fat high fibre diet in the recurrence of colorectal polyps. Toronto Polyp Prevention Group. J Clin Epidemiol 1994;47:525-536.
Macrae F. Wheat bran fiber and development of adenomatous polyps: evidence from randomized, controlled clinical trials. Am J Med 1999;106:38S-42S.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA 2005;294:2849-2857.
Tse PW, Leung SS, Chan T, Sien A, Chan AK. Dietary fibre intake and constipation in children with severe developmental disabilities. J Paediatr Child Health 2000;36:236-239.
Howard LV, West D, Ossip-Klein DJ. Chronic constipation management for institutionalized older adults. Geriatr Nurs 2000;21:78-82.
Griffenberg L, Morris M, Atkinson N, Levenback C. The effect of dietary fiber on bowel function following radical hysterectomy: a randomized trial. Gynecol Oncol 1997;66:417-424.
