Жиры

В предыдущей статье мы рассмотрели белки. Переходим к жирам.

Жиры — это органические молекулы, состоящие из элементов углерода и водорода, объединенные в длинные группы, называемые углеводородами. Расположение этих углеводородных цепей и их взаимодействие друг с другом определяет тип жира. Существует два основных типа жиров, которые различаются структурой и влиянием на человеческий организм: ненасыщенные и насыщенные.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат две незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать сам: омега-6 и омега-3. Они снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием. Основным источником ненасыщенных жиров являются морепродукты, а также минимально обработанные продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, соевые бобы и семена тыквы.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры необходимы нашему организму так же, как и ненасыщенные. Главное, не перебарщивать, так как они снижают чувствительность к холестерину, и он медленнее покидает кровоток, а значит риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Холестерин как и все остальные жиры очень нужен, но в меру. Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения». Главный плюс насыщенных жирных кислот: они дают нашему организму энергию. К насыщенным жирам также относятся транс жиры, которые многие называют “плохими” жирами. Большинство транс жиров получают из ненасыщенных путем гидрирования, меняя при этом их структуру и делая похожими на насыщенные жиры. В процессе этих манипуляций они теряют свои полезные свойства и приобретают отрицательные. Транс жиры, как правило, имеют более продолжительный срок годности.

Насыщенные жиры содержатся в яичном желтке, мясе, а также в маргарине, молоке, шоколаде, пальмовом и кокосовом масле.

Почему жиры важны?

Общее состояние нашего здоровья определяется балансом потребляемых жирных кислот. Например, потребление насыщенных жиров допустимо при низком потреблении переработанных углеводов и достаточном потреблении ненасыщенных жиров. И наоборот, нежелательно злоупотреблять продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров и переработанных углеводов, минимизируя при этом потребление ненасыщенных жиров.

Таким образом:

Жиры обеспечивают наш организм энергией, фактически являясь самым калорийным макроэлементом (1 грамм жира содержит 9 калорий в сравнении с углеводами и белками, которые содержат 4 калории на 1 грамм). Жиры также откладываются в виде жировой ткани (запасов энергии).

Множество тканей нашего организма основано на липидах (жирах), включая наш мозг и жировую оболочку, которая изолирует нервную систему. Наши клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, что означает, что они тоже формируются на жировой основе. Таким образом, жир, который мы потребляем, буквально становится частью наших клеток и может сильно влиять на работу организма на клеточном уровне и передачу импульсов нервной системы.

По этой причине сбалансированное потребление жиров может способствовать оптимальному функционированию всего нашего тела. К счастью, жиры в комбинации с белками и углеводами содержатся практически в каждом продукте, поэтому удовлетворить среднестатистическую потребность организма не составит труда.

К чему может привести дефицит жиров?

Нашему организму необходимы витамины, некоторые из которых являются жирорастворимыми (А, D, Е и К), т. е. жиры необходимы для того, чтобы эти витамины усваивались. Поэтому, дефицит жиров может привести к дефициту этих микроэлементов.

Дефицит незаменимых жирных кислот — Омега-3 и Омега-6 — может вызывать нарушения в когнитивных процессах и мозговой деятельности, а также вызвать ухудшение зрения, проблемы с кожей и замедлить регенерацию тканей. Дефицит Омега-3 может привести к депрессии или другим негативным последствиям.

К чему может привести чрезмерное потребление жиров?

Любой тип жиров является калорийным, поэтому употребляйте их в меру, чтобы не спровоцировать набор лишнего веса. Излишнее потребление жиров может привести к диабету, повышенному уровню холестерина, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и даже к некоторым видам рака. Как понять, что значит в меру? В четвертом уроке курса Smartbody мы рассказываем, как рассчитать нужное количество жира, исходя из показателей вашего веса, роста и нормы калорий в день.

Ваша реакция на жирные кислоты может быть индивидуальной, поэтому, подозревая у себя на наличие проблем со здоровьем или дисбаланс питательных веществ, рекомендуем вам обратиться к своему лечащему врачу.

В следующей статье мы познакомим вас с углеводами.

Источники:

• He K, et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. Circulation 2004:109;2705-2711.
• Lankinen M, et al. Fatty fish intake decreases lipids related to inflammation and insulin signaling – a lipidomics approach. PLoS One 2009;4:e5258. Epub Apr 23 2009.
• Marchioli R, et al. Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: Time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. Circulation 2002:105;1897-1903.
• Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharacother 2002;56:365-379.
• Whigham LD, et al. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr 2007;85:1203-1211.
• Blankson H, et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr 2000;130:2943-2948.
• Morris MC. Docosahexaenoic acid and Alzheimer disease. Arch Neurol 2006;63:1527-1528.
• Schaefer EJ, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham heart study. Arch Neurol 2006;63:1545-1550.
• Norat T, et al. Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European prospective investigation into cancer and nutrition. J Natl Cancer Inst 2005;97:906-916.
• Augustsson K, et al. A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2003;12:64-67.
• Nemets B, et al. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry 2002;159:477-479.
• Su KP, et al. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol 2003;13:267-271.
• Peet M & Horrobin DF. Dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry 2002;59:913-919.
• Davis BC & Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003;78 (suppl):640S-646S.
• Rosell MS, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr 2005;82:327-334.
• Xi ZP & Wang JY. Effect of dietary n-3 fatty acids on the composition of long-and very-long-chain polyenoic fatty acid in rat retina. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2003;49:210-213.
• Wheaton DH, et al. Biological safety assessment of docosahexaenoic acid supplementation in a randomized clinical trial for X-linked retinitis pigmentosa. Arch Opthalmol 2003;121:1269-1278.
• MacDonald IM, et al. Effect of docosahexaenoic acid supplementation on retinal function in a patient with autosomal dominant Stargardt-like retinal dystrophy. Br J Ophthalmol 2004;88:305-306.
• Lombardo YB & Chicco AG. Effects of dietary polyunsaturated n-3 fatty acids on dyslipidemia, and insulin resistance in rodents and humans. A review. J Nutr Biochem 2006;17:1-13.
• Geelen A, et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and colorectal cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol 2007;166:1116=1125.
• Raff M, et al. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr 2009;139:1347-52. Epub 2009 Jun 3.
• Taubes G. Good Calories, Bad Calories. 2007. Knopf.
• German JB & Dillard CJ. Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr 2004;80:550-559.
• Volek JS & Forsythe CE. The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutrition & Metabolism 2005;2:21-23.
• Dijkstra SC, et al. Intake of very long chain n-3 fatty acids from fish and the incidence of heart failure: the Rotterdam Study. Eur J Heart Fail. 2009;11:922-928.
• Danaei G, et al. The preventable causes of death in the United States: Comparative risk assessment of dietary, lifestyle and metabolic risk factors. PLoS Medicine 2009;6.
• Phillips SA, et al. Benefit of low-fat over low-carbohydrate diet on endothelial health in obesity. Hypertension 2008;51:376.
• Mozaffarian D, et al. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Eur J Clin Nutr 2009;63 Suppl 2:S5-S21.
• Das UN. Essential fatty acids and their metabolites could function as endogenous HMG-CoA reductase and ACE enzyme inhibitors, anti-arrhythmic, anti-hypertensive, anti-atherosclerotic, anti-inflammatory, cytoprotective, and cardioprotective molecules. Lipids Health Dis 2008;7:37.
• Wallinga, David and Mark Muller. Considering the Contribution of US Agricultural Policy to the Obesity Epidemic: Overview and Opportunities. Journal of Hunger & Environmental Nutrition January 2009;4(1):3 – 19.
• Surette, Marc E. The science behind dietary omega-3 fatty acids CMAJ. 2008 January 15; 178(2): 177–180. doi: 10.1503/cmaj.071356.